12. Mielenterveyden häiriöt
Tunnetaitoihin kuuluvat muun muassa tunneäly, itsemyötätunto, rajojen asettaminen, myönteisen ajattelun vahvistaminen, stressinhallinta ja tunteiden ilmaisu. Tunneälykäs ihminen tunnistaa niin omia kuin toistenkin tunteita.
Tunteet ovat osa ihmistä myös työelämässä – "Yritykset toivovat, että kielteisistä tunteista puhuttaisiin ajoissa"
– Hyvät tunnetaidot omaava henkilö on työpaikalla se, josta kaikki pitävät, näin sanoo seinäjokelainen henkinen tunnevalmentaja Elina Väänänen. Hänen mukaansa tunnetaidoilla on suuri merkitys työelämässä.
Suomalaiset usein "puskevat läpi harmaan kiven", työntävät tunteensa sivuun ja keskittyvät rationaalisiin asioihin. Tunteiden tarkkailun sijaan keskitytään ratkaisemaan asioita ja mietitään, mitä pitäisi tehdä seuraavaksi.
Tunnetaitoihin kuuluvat muun muassa tunneäly, itsemyötätunto, rajojen asettaminen, myönteisen ajattelun vahvistaminen, stressinhallinta ja tunteiden ilmaisu. Tunneälykäs ihminen tunnistaa niin omia kuin toistenkin tunteita.
– Kun ne ovat hallussa, ihminen pystyy käsittelemään stressiä ja arjen tapahtumia tasapainoisella tavalla. Monen ongelmana on, että elämässä pyritään vain pärjäämään ja sinnitellään eteenpäin.
Tunnetaidot tuovat arkeen enemmän empatiaa ja myötätuntoa itseä sekä toisia kohtaan.
– Ne tuovat elämään myös vapautta. Ei tarvitse jatkuvasti olla suoritusjännityksessä, kun ymmärtää, että tunteet ovat osa minua myös työelämässä.
Väänänen korostaa, että ei ole olemassa pelkkää työminää, vaan ihmiset tulevat töihin kokonaisina. Tunteet ovat ihmisen hyvinvoinnin ytimessä, ja tunnetaidot ovat äärettömän tärkeitä stressin ja uupumuksen ehkäisyssä sekä myös niistä toipumisessa.
Työpaikoilla pitää voida puhua myös kielteisistä tunteista
Kun ihmiset kohtaavat toisiaan, muodostuu työpaikalla ainutlaatuinen tunneilmasto. Jokainen tuo siihen oman osansa.
– Perimme nämä taidot usein lapsuuden perheestämme, jossa tunteita on joko kohdattu ja huomioitu tai sitten ei. Valitettavasti työpaikoilla usein ajatellaan, että tunteista pitää vaieta. Tunteet kuitenkin näkyvät kehonkielessä.
Työpaikoilla on paljon sanatonta viestintää, ihmiset pyrkivät tulkitsemaan, mitä kukin ajattelee tai tuntee. Siitä voi syntyä Väänäsen mukaan paljon ahdistusta ja kysymysmerkkejä.
– Jokaisen olisi tärkeä opetella tunnetaitoja. Helposti ajatellaan, että tunteiden ilmaisu on huutamista tai tulivuorenpurkauksia. Se ei ole terve tapa ilmaista tunteita.
Tunteiden terve ilmaisu lähtee siitä, että niitä käsitellään ensin itse ja sen jälkeen ilmaistaan rakentavalla tavalla työyhteisössä toiselle.
– Olisi hyvä, jos työpaikalla sovittaisiin yhteisesti, että kaikilla on lupa puhua myös kielteisistä tunteista. Olen kuullut monien isojenkin yritysten esimiehiltä, että he nimenomaan toivovat, että työntekijät sanoittaisivat ajoissa kielteisiä tunteitaan.
"Liian usein suu avataan vasta, kun ollaan jo hakemassa sairaslomaa"
Työpaikalla on hyvä ajoissa puhua uupumuksen ennakkomerkeistä, väsymyksestä ja ylikuormituksesta. Monella työpaikalla on kuitenkin yhä niin sanottu pärjäämisen kulttuuri, johon ei kuulu tunteiden sanoittaminen.
– Liian usein suu avataan vasta, kun ollaan jo hakemassa sairaslomaa.
Negatiivisten tunteiden piilottaminen vie energiaa ja aiheuttaa ahdistusta, joten on tärkeää, että niitä opitaan purkamaan rakentavasti. Jos ihminen ei Väänäsen mukaan pysty purkamaan esimerkiksi kiukun tunnetta, jähmettää se lihaksia ja jää kehoon tukkeumana.
Tämä näkyy myös työpaikoilla, joissa on purkamattomia tunteita.
– Asiat käyvät helposti tunteisiin, kun ihmiset eivät ymmärrä toisiaan.
On tärkeää, ettei ongelmaa lähdetä ratkaisemaan vaikeasta tunnetilasta, vaan asiaan on hyvä ensin ottaa hieman etäisyyttä.
– Joskus muutama syvä hengitys riittää, toisinaan voi käydä pikaisella happihyppelyllä. Pieni aikalisä on ensisijainen keino konfliktien ratkaisussa. Sen jälkeen asiaa on helpompi käsitellä neutraalisti.
Kaikki katsovat maailmaa omien filttereidensä läpi
Tunneälykäs ihminen on usein luonteeltaan sovitteleva, ja voi työpaikalla auttaa konfliktitilanteissa, sillä hänellä on siihen sopivat taidot. Hänellä on tietynlainen ymmärrys itseään ja kaikkien ihmisten erilaisuutta kohtaan.
– Ei ole olemassa yksi maailma, vaan niitä on yhtä monia kuin täällä on ihmisiä.
Hyvillä tunnetaidoilla varustettu ihminen ymmärtää, että jokaisella on omat "filtterinsä", joiden läpi hän maailmaa katselee. Ne muodostuvat elämän mittaan, erityisesti lapsuudella on suuri merkitys.
– Kun tunneäly on hyvä, on omien rajojenkin asettaminen luonnollista. Ihminen osaa pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan.
Väänäsen mukaan tunnetaitokoulutukset ovat tulevaisuuden suuntaus. Yritysten johto ja esimiehet ovat jo heränneet huomaamaan näiden asioiden tärkeyden ja järjestävät henkilöstölleen erilaisia koulutuksia.
– Myös miehet ovat kiinnostuneita näistä asioista ja sanoittavat tunteitaan ääneen. Siitä olen todella iloinen.
Väänänen kannustaa kaikkia miettimään, miten kohtaa ja käsittelee stressaavia tilanteita, ymmärtääkö omia tunteitaan ja osaako sanoittaa niitä. Tärkeää on myös oppia tunnistamaan, missä kohtaa kehossa tunne tuntuu.
– Vuorovaikutus työyhteisössä ja asiakkaiden kanssa paranee, kun ihminen oppii tiedostamaan näitä asioita.
Mainos (sisältö jatkuu alla)
Mainos päättyy
Tunneilmaston muutos lähtee siitä, että asioista puhutaan
Hyvät tunnetaidot omaava ihminen ei Väänäsen mukaan koskaan puhu toisista pahaa eikä arvostele. Hän ei myöskään anna konkreettisia neuvoja, kun joku tulee jakamaan huolensa, vaan kuuntelee ja on läsnä.
– Kuuntelemisen taito on tärkeää myös työelämässä. Olemme tottuneet antamaan rationaalia neuvoja, mutta joskus on hyvä pysähtyä vain kuuntelemaan toista, Väänänen toteaa.
– Se voi olla jollekin päivän pelastus, kun tulee vihdoin kuulluksi, hän lisää.
Tunneilmaston muutos lähtee siitä, että tunnetaidoista puhutaan. Muutosta pitää luoda aktiivisesti, ja saada kaikki osallistumaan.
– Jokaisen osallistujan on tärkeää motivoitua muutokseen, ymmärtää, että tunnetaidot parantavat niin työyhteisöä kuin omaa arkea työssä.
Esimiehet voivat omalla kiinnostuksellaan, innostuksellaan ja esimerkillään luoda tunnetaitoja työyhteisöön ja innostaa muitakin lähtemään uuden oppimiseen mukaan.
Tunneäly on hyödyllinen ja tarpeellinen resurssi stressin hallinnassa. Omaa stressinhallintaansa voi parantaa itsetutkiskelulla, havainnoimalla, miten keho reagoi eri tilanteissa.
– Tunteet ovat aina kehollisia, joten tunteita on hyvä oppia yhdistämään erilaisiin kehon merkkeihin. Stressi on lyhytaikaisesti koettuna luonnollinen osa ihmisen elämää. Jos se jatkuu pitkään, se voi muuttua osaksi itseään, normaaliksi.
Syke on jatkuvasti korkea, keho vapisee ja on kierroksilla oleva olo. Se ei ole kehon luonnollinen tila, vaan silloin ihminen on taistele ja pakene -tilassa
– Se on alkukantainen kehontila, johon pitkäaikainen stressi vie. Sillä, että oppii tuntemaan omaa kehoaan ja sen merkkejä, oppii luomaan aikalisää. Itsetuntemukseen kuuluvat myös erilaiset tavat rentoutua ja rauhoittua.
Rajojen asettaminen voi pelottaa
Väänänen korostaa, että on tärkeää osata sanoittaa toiselle, jos jokin asia tuntuu epämukavalta. Se on ennakointia, joka suojaa stressiltä. Stressinhallinnassa tärkeää on myös, että työntekijä kokee olevansa tärkeä osa työyhteisöä ja että häntä arvostetaan.
– On korvaamattoman tärkeää saada enemmän kiitosta kuin että koko ajan vain vaatimukset lisääntyvät. Uupumuksen syynä on usein kova työtahti ja paineet sekä se, että ihminen ei enää näe työssään merkityksellisyyttä. Työ ei enää vastaa omia arvoja.
Väänänen tietää mistä puhuu, sillä hän paloi itse loppuun noin viisi vuotta sitten. Hän on oppinut näkemään uupumuksen lahjana.
– Kun sen on kerran kokenut, keho muistaa sen ja osaa ajoissa kertoa, koska pitää rauhoittaa vauhtia, hän sanoittaa.
Hän kannustaa ihmisiä luottamaan kehoon ja sen viisauteen. Uupumus opettaa ihmiselle, mikä on hänelle tärkeintä, mihin hän haluaa loppuelämänsä minuutit ja tunnit käyttää.
– Rajojen asettaminen tulee isoon rooliin. Niiden asettaminen voi alkuun olla tosi jännittävää, mutta siinä auttaa toipumisen myötä tuleva voimaantuminen.
Miten omia tunnetaitojaan, kuten esimerkiksi empatiaa voi kehittää?
– Ensin on oltava itselleen empaattinen ennen kuin voi olla toisille. Aluksi on hyvä kysyä itseltään, kuinka paljon tuntee ymmärrystä ja myötätuntoa itseään kohtaan.
Seuraavassa vaiheessa voi harjoitella läsnäoloa hetkessä, kuuntelee toista ja on läsnä. Väänänen korostaa, että on tärkeää pyrkiä näkemään eri puolia toisessa ja hyväksyä, että jokaisella on hyviä ja huonoja päiviä.
– Jokainen käy joskus läpi haasteita elämässään ja se voi näkyä tunteen purskahduksina, joita ihminen ei välttämättä pysty hallitsemaan.
Väänäsen mukaan työpaikalla saa ja pitääkin näyttää myös huonoja tunteitaan. Tärkeää on kertoa kollegoille, jos itsellä on huono päivä.
– Ei voi saapua paikalle ukkosmyrskynä ja vaatia ymmärrystä. Usein, jos tunteita ei sanoiteta, toinen voi säikähtää ja miettiä, mitä minä olen tehnyt.
Viisi vinkkiä stressinhallintaan työpaikalla
1. Harjoittele päivittäin rauhoittumista. Työpäivän aikana on hyvä välillä tyhjätä mielen kierrokset vaikka sulkemalla silmät hetkeksi ja hengittämällä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos. Uloshengityksen on hyvä olla sisäänhengitystä pidempi, jolloin rauhoittavat vaikutukset ovat suuremmat.
2. Tutki päivittäin tuntemuksiasi kehossa. Opit hahmottamaan ja sanoittamaan tunteitasi ja yhdistämään ne kehossasi tuntuviin tuntemuksiin. Se helpottaa tunnetta, kun sen paikantaa kehossaan.
3. Liiku tavalla tai toisella. Kävele, juokse, nosta puntteja tai vaikka ravistele kehoa. Liike auttaa liikuttelemaan sitovia, kielteisiä tunteita. Tunne on energiaa, ja kehon liikuttaminen auttaa purkamaan sitä.
4. Opettele tunnistamaan itsessäsi tunnelukkoja eli epäterveitä tapoja suhtautua tiettyihin tilanteisiin. Se jo helpottaa, kun oppii katsomaan tilanteita yläpuolelta ja huomaa, kun ylireagoi. On hyvä oppia ymmärtämään, mikä tarve kulloinkin on, kun ylireagoi. Kun tunnemme esimerkiksi mustasukkaisuutta tai vihaa, siinä taustalla on aina jokin tarve.
5. Harjoittele läsnäoloa itsellesi. Ole myös enemmän läsnä muille, älä johdattele keskustelua, vaan ole vain läsnä ja kuuntele.
Somekiusaamista näkyy jo ekaluokkalaisilla – Näin koulut tarttuvat kiusaamiseen: "Poliisia on konsultoitu"
Somekiusaamista näkyy jo ekaluokkalaisilla – Näin koulut tarttuvat kiusaamiseen: "Poliisia on konsultoitu"
28.8.2023
https://ilkkapohjalainen.fi/uutiset/somekiusaamista-n%C3%A4kyy-jo-ekaluokkalaisilla-n%C3%A4in-koulut-tarttuvat-kiusaamiseen-poliisia-on-konsultoitu
Kun oppilaat aloittavat lukuvuottaan, kiusaaminenkin voi jatkua.
Kesällä kiusaamista on voinut olla somessa, ja lukuvuoden alettua kiusaaminen alkaa näkyä koulussa.
Selvitimme, miten kiusaamiseen puututaan eri kouluissa. Kävi ilmi, että ongelmiin pitää tarttua mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät laajene.
Laihialla asiasta kehotetaan kertomaan heti omalle luokanopettajalle tai -valvojalle, sanoo Laihian yläkoulun ja lukion kuraattori Heidi Puska.
Jos tämän puuttuminen ei riitä, kiusaaminen siirtyy sopu-tiimiin, Puska kertoo. Tiimissä voi olla opettajia, opo tai muita henkilöitä. Siellä sovitaan kiusaamisen seurannasta ja käsittelyt kirjataan ylös, jotta niistä jää mustaa valkoiselle.
– Sopu-tiimin puuttuminen on ollut todella tehokasta. Jos sekään ei auta, koululle kootaan vielä isompi porukka, Puska kertoo.
Silloin mukana ovat kaikki osapuolet, vanhemmat ja tilanteen mukaan esimerkiksi kuraattori.
Myös Vaasan Keskuskoulussa käytetään sovitteluryhmää, jos keskustelu opettajan kanssa ei ole lopettanut kiusaamista, kertoo vastaava kuraattori Kaija Rautakorpi Keskuskoulusta. Kyseessä on alakoulu.
Osapuolet ohjataan kahden opettajan vetämään sovitteluryhmään, ja jos kiusaaminen siitä huolimatta jatkuu, koululle kutsutaan vanhemmat. Viimeistään silloin mukaan tulee myös oppilashuolto eli kuraattori ja mahdollisesti koulupsykologi.
Molemmissa kouluissa, Laihialla ja Vaasassa, otetaan tarpeen tullen yhteyttä sosiaalitoimeen tai poliisiin.
Somen lieveilmiöt alkavat jo alakoulussa
Kiusaamiseen on tärkeää puuttua nopeasti, joten Rautakorpi kehottaa vanhempia kysymään lapselta, miten koulupäivä on mennyt.
Lapsen mielialoja havainnoimalla voi huomata, jos jokin vaivaa. Silloin voi kysyä, onko jotain harmittavaa tapahtunut. Lasta kannattaa rohkaista kertomaan ikävistä tapahtumista nopeasti ja matalalla kynnyksellä.
Rautakorpi kertoo, että somessa kiusaaminen on yleistynyt.
– WhatsApp-ryhmissä kiusaaminen on lisääntynyt paljon. Se alkaa jo alakoulussa. Lieveilmiöt lisääntyvät kolmos- ja nelosluokkalaisilla, mutta niitä voi olla jo eka- ja tokaluokkalaisilla, Rautakorpi sanoo.
Hän kehottaa vanhempia olemaan tarkkaavaisia ja pyytämään lasta näyttämään someviestejä. Kiusaamisviestit kannattaa pyytää nähtäville heti kotona.
Koulut yrittävät ennaltaehkäistä kiusaamista
Kaikilla kouluilla on suunnitelma oppilaiden suojelemiseksi häirinnältä, syrjäytymiseltä ja kiusaamiselta.
Kiusaamista ehkäistään kouluissa myös muilla keinoilla, esimerkiksi ryhmäyttämisellä ja tunne- ja kaveritaitojen opettamisella, kertoo Anu Ramsila. Hän on kuraattorien koordinoiva palveluesihenkilö Pohjanmaan hyvinvointialueelta.
Perusopetuksen aluerehtori Johanna Olsson Vaasan kaupungilta kertoo, että kaikissa vaasalaiskouluissa on tunnetaito-ohjelmat, joilla on tutkitusti suuri vaikutus luokan ilmapiiriin. Kouluissa on myös kummi-, tuki-, oppilaskunta- ja välituntitoimintaa.
Lisäksi yhteisöllisissä opiskeluhuoltoryhmissä käsitellään oppilaiden hyvinvointia, kuten ilmapiiriä ja viihtyvyyttä, Ramsila kertoo.
– Jos on ollut ilmiöitä kuten aggressiivisuutta, puututaan siihen. Johonkin luokkaan voidaan kohdistaa kaveritaitojen opettelua tai jonnekin lisätä välituntivalvontaa, sanoo Ramsila.
Selvittelyyn on pakko osallistua
Ramsilakin korostaa, että kiusaamiseen pitää puuttua nopeasti.
Kenen tahansa eli kiusatun, luokkakaverin tai muun tilanteessa olijan pitää ilmoittaa läsnäolevalle aikuiselle asiasta mahdollisimman pian.
Aikuinen kysyy kiusatulta, mitä tapahtui, milloin ja keitä oli paikalla. Sitten hän puhuttaa kiusaajan tai kiusaajat kunkin erikseen saadakseen tilannekuvan.
Lasten tai nuorten kanssa neuvotellaan, miten anteeksipyynnöt hoidetaan, ja kiusaajan pitää luvata, ettei vastaavaa enää tapahdu.
Lopuksi koululta pitää tiedottaa asiasta jokaisen asianosaisen lapsen vanhemmalle.
– Kiusaamisselvittelyihin osallistuminen ei ole vapaaehtoista, vaan niihin pitää osallistua, muistuttaa Ramsila.
Keskustelun jälkeen asiaa seurataan. Opettaja seuraa luokassa, valvoja välitunnilla tai kuraattori voi haastatella asianosaisia tietyn ajan kuluttua.
Jos kiusaaminen ei lopu tähän, seuraavaksi vanhemmat tulevat mukaan selvittelyyn.
Jos sekään ei auta, koululle kootaan tarvittavat henkilöt selvittämään asiaa. Myös sosiaalitoimi voi olla mukana.
Tässä kohdassa koulu miettii kurinpitokeinot, järjestää kuulemiset ja voi harkita rikosilmoitusta.
Vaikenijat ovat osallisia
Kiusaamisessa ei ole yleensä yksi vastaan yksi -asetelmaa.
Ramsila kertoo, että alussa kyseessä voi olla kahden oppilaan riita.
Joskus toinen osapuoli kytkee riitaan mukaan muita omaksi taustatuekseen. Yhtäkkiä tilanne onkin ryhmä vastaan yksi.
Kiusaamiseen voi kuulua toisen henkilökohtaisten tietojen levittämistä, somessa kiusaamista, yksin jättämistä tai fyysisiä tekoja.
Aikuisten voi olla hankalaa tunnistaa epäsuoraa kiusaamista. Muut voivat kääntää selkänsä jollekulle tai lapset voivat käyttää jotain normaalilta kuulostavaa sanaa, jolla onkin vain lasten tiedossa oleva ikävä merkitys.
Jos ryhmän jäsenet eivät puutu tilanteeseen, he ovatkin huomaamattaan osallisia siihen.
Koulu voi konsultoida poliisia
Jokaisen koulussa työskentelevän aikuisen pitää olla mukana ennaltaehkäisyssä ja puuttua epäasialliseen käytökseen, rumaan kielenkäyttöön ja kiusaamiseen, sanoo perusopetuksen aluerehtori Olsson.
– Kaikki ovat mukana: vahtimestarit, keittäjät ja siistijät. Kouluissa on selkeät järjestyssäännöt ja kaikki yhteisön jäsenet tietävät, mikä on sallittua ja mikä ei.
Jos johonkuhun kohdistuu kiusaamista tai joku huomaa sitä, opettajan saatua asian tietoonsa hän käsittelee sitä asianosaisten tai opetusryhmän kanssa.
Seuraavaksi kiusaaminen menee ensin koulun sovitteluun eli kiva-tiimiin tai sovitteluryhmään, minkä jälkeen seuraava askel on huoltajien osallistuminen.
Jos kiusaaminen ei lopu eri toimenpiteillä, koulu voi ottaa yhteyttä muihin viranomaisiin. Kiusaamisessa on saattanut täyttyä rikoksen tunnusmerkistö eli kyseessä voi olla esimerkiksi pahoinpitely tai henkeen tai terveyteen kohdistuva uhkaus.
– Koulut ovat myös konsultoineet Ankkuri-poliisia, sanoo Olsson.
Yksi keino on tehdä lastensuojeluilmoitus. Lisäksi koulut ovat käyttäneet Pohjanmaan sovittelutoimistoa, jossa rikoksesta epäilty ja uhri voivat ratkaista ristiriitojaan sovittelijan avulla. Siellä on ollut varsinkin nuorten vapaa-ajan asioita.
Koulu voi pitää kasvatuskeskusteluita. Kurinpidollisia keinoja ovat myös jälki-istunto, kirjallinen varoitus, opetuksen epääminen tai määräajaksi erottaminen.
Viimeinen vaihtoehto voi olla koulun vaihto. Sitä ennen koulussa on tehty kaikki muut mahdolliset asiat.
Vapaa-aika säteilee kouluelämään
Kurinpidollisiin keinoihin päätyminen vaatii faktoja, Olsson sanoo.
Huoltajien on välillä hankala ymmärtää, että koulussa on vaikeaa tarttua asioihin todisteiden puuttumisen vuoksi, jos teot ovat piilossa verkossa tai somessa. Siksi on tärkeää, että lapsi kertoisi koko totuuden nettikeskusteluista häpeästä tai pelosta huolimatta.
Netin tai vapaa-ajan tapahtumat ovat hankalia. Vanhemmat saattavat olla pettyneitä, kun jälki-istuntoa ei voi määrätä vapaa-ajan tapahtumien vuoksi.
Ne vaikuttavat joka tapauksessa kouluelämäänkin.
– Jos jotain tapahtuu koulun ulkopuolella, koulun kurinpidollisia toimintoja ei voi tehdä. Koulu on silti velvollinen keskustelemaan asiasta, jotta siellä säilyy rauha, Olsson sanoo.
Hän muistuttaa, että vanhempien pitäisi tietää, missä etenkin 14–15-vuotiaat liikkuvat, missä ovat netissä, keitä siellä on ja mitä puhutaan. Tietojen avulla aikuiset pääsevät kiusaamisen syiden juurille.
Moni sekoittaa keskenään stressin ja ahdistuksen, ja siitä voi seurata syvempiä ongelmia – Asiantuntija neuvoo keinon, joka paljastaa, kummasta on kyse
Moni sekoittaa keskenään stressin ja ahdistuksen, ja siitä voi seurata syvempiä ongelmia – Asiantuntija neuvoo keinon, joka paljastaa, kummasta on kyse
Elämästä voi tulla kuluttavaa näyttelemistä, jos stressin tai ahdistuksen kätkee vellomaan sisälleen, varoittaa psykologi Tarja Nummelin.
Stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa hyvin samanlaisia fyysisiä oireita, kuten hikoilua ja sydämentykytystä.
SEISOT ihmisjoukon edessä. Kaikki katsovat sinua ja odottavat, mitä aiot sanoa.
Kroppasi viestii sinulle hikoilulla, huimauksella ja sydämentykytyksellä.
Tilanne on stressaava. Tai ehkä suorastaan ahdistava.
”Stressi ja ahdistus menevät helposti sekaisin, koska niiden oireistot ovat niin lähellä toisiaan”, psykologi ja psykoterapeutti Tarja Nummelin sanoo.
DUODECIMIN Terveyskirjasto määrittelee stressin tilanteeksi, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät.
Ahdistuneisuus on puolestaan pelonsekainen tai huolestunut tunnetila. Sen luonne ja voimakkuus voivat vaihdella lievästä päivittäisiin stressitilanteisiin liittyvästä jännittyneisyydestä paniikinomaisiin tai järjenvastaisiin pelkotiloihin.
On täysin normaalia, että ihmisen olotila voi muuttua esimerkiksi vaativan työtehtävän parissa tai esiintymistilanteessa epämiellyttäväksi.
TAUSTALLA on Nummelinin mukaan todennäköisesti stressi, jos olo helpottuu, kun haastava tilanne on hoidettu tai vaikkapa tärkeä raportti lähetetty eteenpäin.
”Useimmiten stressin syyn tietää, mutta ahdistus voi tulla kuin tyhjästä”, Nummelin kertoo.
Lyhytaikainen stressi voi olla jopa hyvästä, koska se kannustaa ihmisiä tekemään parhaansa. Jos sen sijaan pelonsekainen ja huolestunut tunnetila vaivaa jatkuvasti, voi kyse olla ahdistuksesta – se ei ole enää voimavara vaan vie pahimmillaan synkkiin vesiin.
Pohjimmiltaan kyky tuntea pelkoa ja ahdistusta on Terveyskirjaston mukaan sekin täysin terve ominaisuus, koska tunnetila varoittaa silloin ihmistä uhkaavista tilanteista. Psykiatrisen sairauden oireesta voi kuitenkin olla kyse silloin, jos ahdistuneisuus heikentää ihmisen toiminta- tai vuorovaikutuskykyä.
Ahdistuneisuus ilmenee oireena lähes kaikissa psykiatrisissa sairaustiloissa.
PSYKOLOGI Nummelinin mukaan ikään kuin tyhjästä nouseva ahdistus on monesti merkki jostain syvemmällä piilevästä ongelmasta.
”Ihminen on kätkenyt jotain sisimpäänsä ja tukahduttanut tunteita, ja ne sitten nousevat pintaan.”
Ahdistuneisuuteen saattaa lisäksi liittyä osin tietoinen tai tiedostamaton huoli jostain nykyhetkeen tai tulevaisuuteen liittyvästä tapahtumasta, listataan Terveyskirjastossa.
Nummelin muistuttaa, että stressi ja ahdistus voivat myös kytkeytyä toisiinsa.
”Ahdistus on usein pitkäkestoisen stressin oire.”
SEKIN on Nummelinin mukaan mahdollista, että ensin vaivaa ahdistus, jonka päälle kehkeytyy vielä stressiä. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, jos ahdistunut ihminen ajautuu jatkuvasti pohtimaan pakoteitä pahaa oloa aiheuttavien tilanteiden varalle.
”Ihminen alkaa ennakoida, ettei sellaista ikävää tilannetta tulisi. Se synnyttää ennakkostressiä.”
Ennakointi voi tähdätä välttämään tilanteita, joissa olisi vaikkapa riski punastumiseen, käsien tärinään tai sanojen juuttumiseen kurkkuun. Tyypillisesti sellaista voi tapahtua esimerkiksi esiintymistilanteessa.
MITÄ sitten voi seurata siitä, jos ahdistunut ihminen luulee potevansa vain ”tavanomaista työstressiä”?
”Se on vähän sama kuin sormessa olisi syvempi haava, eikä mene hakemaan apua siihen. Kyllähän siinä helposti käy niin, että bakteerit saavat sitten tulehduksen aikaiseksi”, Nummelin vertailee.
Ahdistuneisuus, jonka kanssa ihminen jää vellomaan yksin, voi Nummelinin mukaan saada seurakseen masennuksenkin. Elämä saattaa siten alkaa näyttää enemmän synkältä umpikujalta kuin mahdollisuuksien horisontilta.
”En ole kenellekään vielä sanonut, että ’tulit hakemaan apua liian aikaisin’.”
Mikäli ihminen epäilee olevansa ahdistunut tai stressaantunut, niin ainakaan yksin ei Nummelinin mukaan kannata jäädä. On siis hyvä puhua tuntemuksistaan, vaikka kynnys siihen tuntuisikin korkealta.
”On ihan äärettömän tärkeää puhua siitä omasta pahasta olostaan. Joka ikisellä meistä on välillä paha olo – se on ihan normaalia.”
Nummelin näkee, että vaikkapa ystävälle on helpompi puhua stressistä kuin ahdistuksesta. Ahdistuneisuus on jostain syystä enemmän tabu.
”Siinä on isompi riski kasvojen menettämisestä. Varsinkin tällaisessa tavallaan menestysyhteiskunnassa, jossa vielä sosiaalinen media luo omalta osaltaan paineita ’täytyy mennä hyvin’ -tyyppiseen kulttuuriin.”
Jos kaiken kuitenkin vain patoaa puhumatta sisälleen, voi elämästä kehkeytyä Nummelinin mukaan eräänlaista näyttelemistä. Roolin vetäminen uuvuttaa pidemmän päälle.
”Silloin ihmisen sisäinen ja ulkoinen maailma voivat olla täysin eri paria”, Nummelin toteaa.
Ulospäin menestyvältä ja hyvinvoivalta näyttävä ihminen voi siis olla todellisuudessa sisältä rikki.
PUHUMISEN lisäksi tärkeää itsehoitoa stressin ja ahdistuksen ehkäisyyn on Nummelinin mukaan se, että ihmiset muistaisivat kiireisessäkin elämäntilanteessa pitää huolta itsestään. Siinä peruspilareita ovat riittävä yöuni, liikunta, säännöllinen ruokailu sekä ihmissuhteet.
Alkoholilla tai muilla päihteillä ei kannata yrittää helpottaa oloaan, koska todennäköisempi lopputulos kyseisellä keinolla on ahdistuksen tai stressin pahentuminen ja uupumuksen kierre.
Mikäli tuntuu siltä, ettei stressi tai ahdistus taltu omin ja läheisten avuin, ei ulkopuolisen avun pyytämisen kanssa tule aikailla.
”En ole kenellekään vielä sanonut, että ’tulit hakemaan apua liian aikaisin’. Asioita on hyvä mennä peilaamaan mieluummin ennemmin kuin liian myöhään”, Nummelin sanoo.
Stressisyöminen on ilmiö, joka kasvattaa monen vyötärönympärystä – Asiantuntija antaa kolme vinkkiä monelle tuttuun tilanteeseen
Stressisyöminen on ilmiö, joka kasvattaa monen vyötärönympärystä – Asiantuntija antaa kolme vinkkiä monelle tuttuun tilanteeseen
Stressaavassa elämäntilanteessa ei kannata ottaa lisästressiä syömisestä. Sen sijaan on viisasta kiinnittää huomio keinoihin, jotka vähentävät paineita.
Pitkään jatkuessaan stressi ja sen myötä heikentyneet ruokatottumukset voivat olla riski terveydelle.
STRESSI tuntuu monin tavoin kehossa ja mielessä. Päätä särkee, sydän tykyttelee, nukkuminen on vaikeaa, muisti pätkii, ärsyttää ja ahdistaa. Myös ruokahalu ja ruokatottumukset voivat stressin seurauksena muuttua.
Laillistettu ravitsemusterapeutti ja väitöskirjatutkija Suvi Järvinen Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että noin 40 prosentilla ihmisistä stressi näyttää lisäävän ruokahalua. Lopuilla 60 prosentilla stressi vähentää ruokahalua tai ei vaikuta syömiseen lainkaan.
”Tämä voi vaihdella samallakin ihmisellä sen mukaan, mikä stressiä aiheuttaa ja onko se akuuttia vai kroonista stressiä”, Järvinen sanoo. Hän tutkii tekeillä olevassa väitöskirjassaan stressinhallintaa tukevien tekijöiden yhteyttä syömiskäyttäytymiseen ja metabolisiin riskitekijöihin.
TERVEYSKIRJASTO kuvaa stressiä tilanteena, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Periaatteessa mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi stressata. Reaktio riippuu paljon ihmisen sietokyvystä.
Kestämme lyhytaikaista, akuuttia stressiä paremmin kuin pitkittynyttä, kroonista stressiä, josta voi ennen pitkää seurata terveysriskejä. Järvisen mukaan elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan voi ilmaantua selkeitä huonoja muutoksia jo muutamissa viikoissa.
”Jatkuvasti koholla olevat stressihormonipitoisuudet vaikuttavat elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja johtavat verensokerin nousuun. Toinen tyypillinen muutos on, että varastoitava rasva pyrkii kerääntymään vatsan seudulle.”
MYÖS stressin vaikutus ruokatottumuksiin voi osaltaan vauhdittaa haitallisia muutoksia. Järvisen mukaan stressi on monissa tutkimuksissa yhdistetty huonompaan ruokavalion laatuun.
”Osin se liittyy siihen, että stressi lisää rasva- ja sokeripitoisten ruokien palkintoarvoa, jolloin niitä syödään enemmän. Jos on taipuvainen tunnesyömiseen, se voimistaa stressin vaikutusta epäterveellisen syömisen suuntaan. Syöminen voi olla ihmiselle yksi keino yrittää rauhoittaa stressiä.”
Pitkittynyt stressi vaikuttaa aivojen toiminnanohjaukseen, joka kytkeytyy ikään kuin autopilotille. Se voi vaikuttaa myös syömiskäyttäytymiseen. Kiireessä ja kuormituksessa ruokatauot saattavat jäädä pitämättä ja ateriavälit venyä. Ruoanvalmistukseen ei ehkä riitä aikaa eikä energiaa.
”Stressin keskellä sitä vaan yrittää selvitä elämästä. Ruokailujen etukäteissuunnittelu jää pois ja tulee syötyä sitä, mitä on helposti saatavilla.”
”Elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan voi ilmaantua selkeitä huonoja muutoksia jo muutamissa viikoissa.”
OSA ihmisistä reagoi stressaaviin elämäntilanteisiin vatsallaan. Stressivatsalla tarkoitetaan toiminnallisia vatsa- ja suolistovaivoja, jotka pahenevat fyysisen tai henkisen stressin seurauksena. Stressivatsan tyypillisiä oireita ovat muun muassa kipu, turvotus, ilmavaivat ja ripuli tai ummetus. Myös nämä voivat vaikuttaa ruokavalion laatuun stressin aikana.
”Syöminen voi häiriintyä, jos tulee pelkoa oireita kohtaan”, Järvinen arvelee.
Pitkään jatkuessaan stressi ja sen myötä heikentyneet ruokatottumukset voivat olla riski terveydelle. Järvinen kertoo, että ruokavalion huono laatu itsessään yhdistyy muun muassa elimistön matala-asteiseen tulehdukseen ja suolistomikrobiston köyhyyteen.
”Nämä ovat välittäviä tekijöitä monien kroonisten sairauksien taustalla.”
HYVÄ palautuminen stressistä näyttää sen sijaan olevan myönteinen asia myös ruokavalion laadun kannalta. Suvi Järvinen on väitöstutkimuksessaan selvittänyt stressaantuneiden ja ylipainoisten suomalaisten aikuisten yönaikaisen palautumisen ja syömistottumusten välisiä yhteyksiä.
”Havaitsimme, että parempi yönaikainen palautuminen oli yhteydessä terveyttä edistävämpään ruokavalion laatuun ja vähäisempään alkoholin käyttöön. Lisäksi se oli yhteydessä tietoisempaan syömisen säätelyyn.”
Kansainvälisissä tutkimuksissa on saatu viitteitä, että ruokavaliolla voi olla vaikutusta stressihermoston toimintaan. Ruokavalinnat voivat ainakin jonkin verran vaikuttaa siihen, onko elimistössä aktiivisena stressiä ylläpitävä vai sitä rauhoittava osa hermostoa.
Tutkimusten mukaan kuitupitoiset hiilihydraatit ja pehmeä, tyydyttymätön rasva voivat edistää parasympaattisen eli palautumista tukevan hermoston toimintaa. Sokeripitoiset ruoat taas näyttävät lisäävän sympaattisen eli stressissä ylikierroksilla käyvän hermoston aktiivisuutta.
”Ei siitä ainakaan haittaa olisi, että stressaantuneena kiinnittäisi erityistä huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen ja rasvan laatuun”, Järvinen summaa.
Kohtuutonta huolta syömisestä ei kuitenkaan kenenkään tarvitse stressaavassa elämäntilanteessa ottaa. Järvinen pitää tärkeänä sen hyväksymistä, että stressisyöminen on aivan normaali ilmiö.
”Ei se tarkoita, että ihmisessä olisi jotakin vikaa, jos syö stressaantuneena tavallista epäterveellisemin. Itseään ei tarvitse moittia ruokavalinnoista ja sitä kautta lisätä stressiä.”
”Kiireen ja kuormituksen keskellä ruokatauot jäävät helposti pitämättä, mutta ruokailuun kannattaisi stressaantuneenakin yrittää panostaa.”
TILANTEEN tasapainottamisessa olisi ensisijaista pyrkiä tavalla tai toisella vähentämään stressin määrää. Stressin hallintaa tukevien keinojen merkitys korostuu, mitä enemmän elämässä on stressiä ja kuormitusta.
”Erityisen tärkeää olisi pyrkiä rauhoittamaan unta. Uni on tärkein palautumisen hetki vuorokauden aikana. Palautuminen jää vaillinaiseksi, jos ei saa nukuttua.”
Järvinen suosittelee lisäksi mindfulness-harjoituksia, sillä ne ovat tutkitusti avuksi stressaantuneen kehon ja mielen rauhoittamisessa. Maksuttomia harjoituksia löytyy käyttöön esimerkiksi Mieli – Suomen mielenterveys ry:n verkkosivuilta.
Järvinen puhuu myös taukojen tärkeydestä. Kiireen ja kuormituksen keskellä ruokatauot jäävät helposti pitämättä, mutta ruokailuun kannattaisi stressaantuneenakin yrittää panostaa, jotta elimistö jaksaisi selviytyä kuormittavasta tilanteesta.
”Tauot ovat tosi tärkeitä. Aivot tarvitsevat lepoa, ettei koko ajan tule askarreltua vain stressaavan asian kanssa”, Järvinen sanoo.
Kun vatsa kenkkuilee jatkuvasti, useimmat karsivat ensimmäisenä syömisiään. Joskus parempi hoitokonsti on kuitenkin terapia.
Noin puolet suomalaisista kärsii vatsavaivasta, joka ei näy tutkimuksissa
Kun vatsa kenkkuilee jatkuvasti, useimmat karsivat ensimmäisenä syömisiään. Joskus parempi hoitokonsti on kuitenkin terapia.
Ärtyvän suolen tunnistaa esimerkiksi siitä, että vatsavaivat kiusaavat kiireisinä ja stressaavina aamuna. Hyvin nukutun yön jälkeen vatsakin voi paremmin.
TILANNE toistuu turhan usein: vatsa lakkoilee, kipuilee tai juoksuttaa vessassa.
Tällaisia monille tuttuja tuntemuksia kutsutaan toiminnallisiksi vatsavaivoiksi. Ne ovat erilaisia mahan ja suolistoon toimintaan liittyviä oireita, joihin ei ole elimellistä syytä.
Toiminnalliset vatsavaivat eivät vaaranna terveyttä, mutta ne tekevät arjesta tukalaa, kertoo lääketieteen tohtori, sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri Markku Pajala. Hän toimii vatsaelinsairauksien linjajohtajana Pohjois-Savon hyvinvointialueella.
”Joka toisella suomalaisella on jonkin sortin toiminnallista vatsavaivaa. Ne eivät ole uusia, eivätkä entistä yleisempiä vaivoja, mutta niiden kanssa eläminen on nyky-yhteiskunnassa hankalaa.”
Näinhän se on: Pellon laidalla oli sallittua piereskellä, toimistossa ei. Metsässä vessa on lähimmän kuusen juurella, mutta kaupungissa se voi olla lukkojen takana.
”Jokainen tietää, millaista on liikkua vatsan kanssa, johon ei voi luottaa.”
”Suolistosyövän mahdollisuus on hyvin pieni, jos kenkkuileva vatsa on alle viisikymppiselle tuttu vaiva.”
TOIMINNALLISTEN vatsavaivojen oireet ovat välillä enemmän, välillä vähemmän hankalia, ja yleensä ne liittyvät syömiseen. Kun ruoasta tulee epämukava olo, ihminen karsii syömisiään.
”Ensimmäisenä ruokavaliosta lähtevät yleensä kahvi, maitotuotteet ja gluteenia sisältävät viljat. Lisäksi testataan apteekin itsehoitolääkkeet närästyslääkkeistä suolen toimintaa rauhoittaviin ja vilkastuttaviin valmisteisiin.”
Kun omat konstit eivät auta, lähdetään lääkäriin.
Ensimmäiseksi lääkäri varmistaa, ettei oireiden taustalla ole elimellistä sairautta. Siihen tarvitaan potilaan haastattelemista ja tutkimuksia, kuten verikokeita, jotka paljastavat laktoosi-intoleranssin ja keliakian. Ulostetutkimuksella puolestaan päästään tulehduksellisen suolistosairauden jäljille.
Osa potilaista päätyy tähystystutkimukseen: mahalaukun tähystykseen eli gastroskopiaan tai paksusuolen tähystykseen eli kolonoskopiaan. Tähystyksillä poissuljetaan suolistosyöpiä.
”Suolistosyövän mahdollisuus on hyvin pieni, jos kenkkuileva vatsa on alle viisikymppiselle tuttu vaiva eikä siihen liity mitään seuraavista: verinen uloste, anemia, kuumeilu, tahaton laihtuminen tai nielemisvaikeus”, Pajala kertoo.
Toiminnalliset vatsavaivat ovat tyypillisesti nuorten ja työikäisten vaivoja, joille tähystys on usein turha. Alle viisikymppisistä ylävatsapotilaista 85 prosentilla gastroskopian tulos on normaali.
”Siinä mahdollisesti paljastuva vaiva on yleisimmin refluksitauti, joka hoituu lääkekokeilulla ilman tähystystäkin.”
Ruoansulatuskanavan loppupään tähystyksessä alle 50-vuotiailta paljastuu lähinnä peräpukamia sekä divertikkeleitä ja polyyppeja, eli hyvänlaatuisia pullistumia suolen limakalvolla.
”Viisikymppistäkään ei tarvitse tähystää ihan ensimmäiseksi, jos vaiva on tuttu, eikä elämäntavoissa ja sukutaustassa ole syövälle altistavia tekijöitä”, Pajala sanoo.
KUN ELIMELLISET sairaudet on suljettu tutkimuksilla pois, jäljelle jäävät toiminnalliset vatsavaivat, yleisimmin ärtyvä suoli eli IBS tai toiminnallinen ylävatsavaiva.
Ärtyvään suoleen kuuluvat ripuli ja ummetus ja monesti niiden nopea vaihtelu. Peräpää voi päristä, tai suolisto voi päinvastoin pantata kipeästi kaasuja.
Toiminnallisessa ylävatsavaivassa vatsa täyttyy vähästä ja aterian jälkeen on ikävä olo.
Koska vatsavaivoille ei löydy tutkimuksissa syytä, niihin ei löydy aina hoitoakaan.
”Kun elämä koettelee, vatsa komppaa.”
MONIKANSALLISEN, nettipohjaisen kyselyn mukaan yli 46 prosenttia toiminnallisista vatsavaivaa sairastavista potilaista on käynyt jossain vaiheessa lääkärillä vaivansa kanssa, Pajala kertoo Gastroenterology-lehdessä vuonna 2021 julkaistusta tutkimuksesta.
”Vaivojen selvittelystä aiheutuu kuluja ja kärsimystä, vaikka niiden jäljille voitaisiin päästä muutamalla kysymyksellä, kuten koska ja millaisissa tilanteissa vatsa vaivaa.”
Toiminnalliset vatsavaivat helpottavat yöllä. Vatsa ei vaadi huomiota hyvin nukutun yön jälkeen, mutta vaivaa kiireaamuina.
”Kun elämä koettelee, vatsa komppaa. Taloudelliset vaikeudet, omaisen sairastuminen ja ihmissuhderistiriidat tuntuvat vatsassa”, Markku Pajala sanoo.
Hän kannustaa vatsavaivaista selvittämään, onko lähipiirissään kohtalotovereita.
”Toiminnalliset vaivat kulkevat usein suvuissa, mutta syy ei ole geeneissä. Lapsi perii vanhemmiltaan elintapansa: ateria- ja päivärytminsä ja ruokavalionsa.”
Vatsavaivoissa voi olla kyse myös opitusta tavasta. Vanhempien tapa suhtautua vatsavaivoihin katastrofina voi siirtyä lapselle, joka oppii tarkkailemaan oireitaan ja huolestuu pienestä.
Joskus vatsavaivojen takana voi olla oikeakin katastrofi, kuten fyysinen tai henkinen väkivalta.
”Isot kuprut elämässä altistavat vatsavaivoille, ja ne voivat jäädä päälle. Taustalla oleviin tekijöihin pääsee kiinni, kun ymmärtää kehon, mielen ja sosiaalisten tekijöiden yhteyden oireisiin.”
”Vatsavaivojen taustalla voi olla jopa jokin aiempi kurja kokemus.”
TOIMINNALLISIA vatsavaivoja on viime vuosina alettu tutkijapiireissä kutsua jopa suoli-aivoyhteyden sairauksiksi. Nimi korostaa keskushermoston roolia vatsavaivojen synnyssä ja aistimisessa.
Pajala kertoo, että mahasuolikanava ja keskushermosto keskustelevat keskenään autonomisen hermoston välityksellä. Se jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, jotka tilanteen mukaan joko kiihdyttävät tai rauhoittavat elimistön toimintoja.
”Aivoissa aistittavat asiat ohjaavat vatsavaivojen syntymekanismeja. Siten apu vaivoihin voi joskus löytyä terapiasta.”
Mieltä kuormittavat asiat vaikuttavat vatsan toimintaan, ja kiireen ja stressin yhteys vatsavaivoihin onkin tiedetty jo pitkään.
”Vatsavaivojen taustalla voi olla jopa jokin aiempi kurja kokemus. Ihminen ei vain osaa yhdistää sitä oireisiinsa”, Pajala sanoo.
KOSKA toiminnalliset vatsavaivat syntyvät useamman tekijän summana, niitä hoidetaan yleensä kokonaisvaltaisella elintaparemontilla, Pajala kertoo.
”Parempaan lopputulokseen päästään, kun lääkärin ja oireita lievittävien lääkkeiden lisäksi mukana on ravitsemusterapeutti, liikunta-ammattilainen ja joskus psykologi.”
Dieetti on kuitenkin toiminnallisissa vatsavaivoissa harvoin ensimmäinen hoito, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Emilia Leinonen.
Liikkeelle kannattaa lähteä yksittäisistä muutoksista, kuten ruokarytmin säännöllistämisestä tai esimerkiksi kahvin, purukumin tai alkoholin vähentämisestä.
”llman ravitsemusalan ammattilaisen apua toteutettu tiukka dieetti voi hankaloittaa ravintoaineiden ja joskus energiankin riittävää saantia sekä ruokasuhdetta”, Leinonen sanoo.
Ennen kuin muuttaa ruokavaliotaan isosti, Leinonen kannustaa kokeilemaan näitä konsteja:
1. Huolehdi riittävästä palautumisesta ja unesta. Suolisto reagoi helposti stressiin.
2. Syö säännöllisesti ja juo riittävästi vettä. Kun aterioilla on rytmi, nälän ja kylläisyyden tuntemuksia on helpompaa kuulla ja annoskoko pysyy sopivana. Veden juonti ehkäisee ummetusta.
3. Pysähdy syömään. Se ehkäisee hotkimista ja siten ilmaa suolistossa sekä rauhoittaa autonomista hermostoa. Ruoansulatus tykkää, kun ruoka pureskellaan kunnolla.
4. Liiku päivittäin ja tauota istumista. Liikkuminen tukee kaasujen poistumista suolistosta ja helpottaa ummetusta. Kehoa kuunteleva liike tukee palautumista.
5. Hyödynnä hengitystä. Tiukoissa paikoissa hengitä muutaman kerran tavallista syvempään sisään ja pidennä uloshengitystä. Se auttaa säätelemään autonomista hermostoa ja rauhoittamaan oloa.
6. Kokeile kauraa. Monen vatsa sietää kauraa paremmin kuin vehnää tai ruista. Viljat sisältävät suolistolle tärkeitä kuituja.
7. Harkitse probiootteja. Käyttöä on turha jatkaa, elleivät ne auta muutamassa viikossa.
8. Jos karsit ruokavaliota, tee se asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa. Ärtyvän suolen hoidossa käytetty FODMAP-ruokavalio on kolmivaiheinen. Ensin poistetaan FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia, kuten ruis, vehnä ja ohra, sekä jotkin hedelmät ja kasvikset, kuten omena ja sipulit. Seuraavaksi karsittuja ruoka-aineita testataan ruoka-aine tai FODMAP-ryhmä kerrallaan. Ylläpitovaiheessa ruokavalioon jäävät ruoat, jotka eivät aiheuta ikäviä oireita.
Monen aivot käyvät ylikierroksilla haitallisella tavalla – Aivotutkijat listasivat kymmenen tekoa, jotka saavat aivot voimaan paremmin
Monen aivot käyvät ylikierroksilla haitallisella tavalla – Aivotutkijat listasivat kymmenen tekoa, jotka saavat aivot voimaan paremmin
Jokainen voi luoda arkeensa pieniä rutiineja, jotka parantavat aivojen hyvinvointia. Aivotutkijat Mona Moisala ja Jussi Hirvonen kertovat, miten aivojaan voi vaalia.
Aivojen hyvinvointi koostuu on elintapojen kokonaisuudesta ja pienistä arkisista teoista.
HYVÄT arjen rutiinit – näin yksinkertainen on vastaus kysymykseen siitä, kuinka vaalia omien aivojensa terveyttä.
Näin sanoo Turun yliopistollisen keskussairaalan radiologian erikoislääkäri, dosentti Jussi Hirvonen.
”Ei ole yhtä tiettyä kikkaa, jota noudattamalla aivot voivat hyvin ja pysyvät terveenä. Kyse on elintapojen kokonaisuudesta ja omaan arkeen sopivasta tasapainosta”, Hirvonen sanoo.
Eri elämäntilanteissa on myös erilaiset mahdollisuudet panostaa aivoterveyttä ylläpitäviin rutiineihin, muistuttaa aivotutkimuksesta väitellyt psykologian tohtori ja Heltti Oy:n työterveyspsykologi Mona Moisala.
”Aivot eivät ole kone, josta voi puristaa kaiken irti. Ei ole realistista koko ajan olla itsensä paras versio”, Moisala sanoo.
Täydellisyyden tavoittelun sijaan kannattaakin miettiä, millaiset hyvät rutiinit voisivat olla nykyisessä elämäntilanteessa mahdollisia, Moisala jatkaa.
”Kuormittavassa elämäntilanteessa voi miettiä, mikä olisi pienin mahdollinen asia, jonka voisi tehdä aivojensa hyvinvoinnin eteen ja tehdä se.”
Hirvonen ja Moisala listaavat yhteensä kymmenen konkreettista vinkkiä, jotka auttavat pitämään huolta aivojen hyvinvoinnista.
Jussi Hirvosen vinkit
1. Hyvä yöuni puhdistaa aivot
”Laadukas yöuni on erityisen tärkeää kasvuikäisen lapsen ja nuoren aivoille, mutta myös vanhemmalla iällä uni on yksi aivoterveyden kulmakivistä.
Unessa aivojen nestekierto tehostuu ja päivän aikana kertyneet kuona-aineet pääsevät liikkeelle aivosolujen ympäriltä. Aivot siis tavallaan huuhtelevat itseään. Lisäksi päiväsaikaan opittu tieto jäsentyy aivoissa unen aikana.
Pitkään jatkunut univaje aiheuttaa hallaa monille aivotoiminnoille, kuten muistille ja keskittymiskyvylle. Yksi suurimmista unenlaatua heikentävistä asioista on stressi.
Riittävistä yöunista voi yrittää pitää huolta esimerkiksi säännöllisellä uni-valverytmillä ja välttämällä älylaitteiden käyttöä sängyssä.”
2. Monipuolinen liikunta vahvistaa aivoverkkoja
”Paljon liikkuvilla ihmisillä on tutkimusten mukaan enemmän aivokudosta kuin vähän liikkuvilla. Liikunta vaikuttaakin positiivisesti moniin aivojen toimintoihin, kuten muistiin, oppimiseen ja tunne-elämään.
Aktiivinen liikuntaharrastus myös hidastaa normaalia ikääntymiseen liittyvää aivokudoksen katoa ja pienentää riskiä sairastua muistisairauksiin ja aivoverenkierron häiriöihin.
Tutkimukset osoittavat, että aivoterveydelle kaikkein edullisinta on liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Omaan arkeen kannattaakin sovittaa kestävyys-, voima-, ja tasapainoharjoittelua.
Lisäksi joissakin urheiluharrastuksissa, kuten pyöräilyssä, on tärkeää muistaa suojautua päähän kohdistuvilta vammoilta käyttämällä kypärää.”
Lue lisää: Tällaiset ovat liikkujan aivot
3. Ravitseva ruokavalio antaa aivoille puhtia
”Monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio auttaa pitämään huolta aivojen hyvinvoinnista. Arkiruokailussa kannattaa pitää huolta säännöllisistä ateriaväleistä ja välttää liiallista sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen käyttöä.
Ravitseva ruokavalio auttaa pitämään huolta verenpaine- ja kolesteroliarvoista. Korkea kolesteroli ja verenpaine altistavat esimerkiksi aivojen pienten verisuonten rappeumalle ja aivoverenkiertohäiriöille.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että suoliston bakteerikannalla on yhteys aivojen välittäjäaineisiin. Sitä kautta ravinto vaikuttaa esimerkiksi ihmisen henkiseen hyvinvointiin. Suoliston bakteerikannan kannalta olisikin järkevää suosia kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita ja marjoja.
Liiallista stressiä ruokavaliosta ei kannata kuitenkaan ottaa. Riittää, että arjen valinnat ovat kunnossa. Välillä voi hyvin herkutella sokeriherkuilla.”
Lue lisää: Syömme itsellemme masennuksen: Laaja tiedeartikkeli kertoo, kuinka suolisto edistää aivoterveyttä
4. Vältä alkoholia ja tupakkaa
”Tutkimusten mukaan pienetkin alkoholiannokset ovat yhteydessä pienempään aivotilavuuteen. Säännöllinen tissuttelu vahingoittaa pidemmän päälle hermoverkkoja ja aivojen verisuonia. Pitkäaikainen alkoholinkäyttö altistaa muistisairauksille ja aivoverenkiertohäiriöille.
Humalahakuinen juominen on aivoille erityisen tuhoisaa. Suuret kerta-annokset ovat aivokudokselle myrkyllisiä. Lisäksi humalassa tapahtuu vuosittain kymmeniä onnettomuuksia, joiden lopputuloksena on aivovamma.
Myös nikotiini on haitallista aivojen verisuonille, joten tupakoinnin lopettaminen on aivoterveyden kannalta tärkeää.”
5. Aivot kaipaavat sopivasti haastetta
”Aivojaan kannattaa haastaa erilaisilla älyllisillä ja liikunnallisilla tehtävillä. Aivot ovat kuin lihas, joka tarvitsee treeniä kehittyäkseen ja pysyäkseen toimintakykyisenä.
Esimerkiksi metsäpolulla käveleminen tai juokseminen haastaa aivoja motorisesti. Uusien taitojen opettelu tarjoaa puolestaan aivoille älyllistä haastetta.
Myös lukeminen on lempeä tapa antaa aivoille haastetta. Lukiessa ihminen luo oman mielikuvituksensa avulla sisäisen maailman. Se aktivoi aivoja.”
Mona Moisalan vinkit
1. Anna aivoille lepoa älylaitteista
”Monella meistä on tapana täyttää pienetkin tyhjät hetket älylaitteilla. Otamme kännykän mukaan vessaan ja selaamme somea kassajonossa.
Jatkuva älylaitteiden hypistely nostaa aivojen vireystilaa, koska olemme jatkuvasti reaktiivisia ja valmiina prosessoimaan informaatiota. Se on aivoille pidemmän päälle kuormittavaa.
Kassajonossa odottelu ja työpäivän vessatauot kannattaisikin ainakin välillä hyödyntää pieniin aivolevon hetkiin. Aivoille voi antaa mikrotaukoja vaikka bussimatkalla tuijottamalla kännykän sijaan ikkunasta ulos. Välillä voi myös lähteä kävelylle ilman älylaitetta.
Ideaali olisi, että päivässä olisi yhteensä ainakin tunti virikkeetöntä, älylaitteetonta aikaa. Tyhjäkäynti antaa levon lisäksi tilaa uusille ajatuksille ja ideoille.”
2. Helli aivojasi laatuajalla läheisten kanssa
”Erityisesti korona-aikana on havahduttu siihen, kuinka tärkeitä sosiaaliset suhteet ovat aivoterveyden kannalta. Ihminen on niin sosiaalinen eläin, että monet meistä kaipaavat päivittäin yhdessäoloa muiden kanssa. Läheisten kanssa vietetty aika vähentää tutkitusti stressiä.
Tutkimusten mukaan sosiaaliset suhteet myös pienentävät muistisairauksien riskiä. Jo yksi läheinen ihmissuhde auttaa ehkäisemään muistisairauden puhkeamista.
Kasvokkainen vuorovaikutus on aivoille erityisen tärkeää, sillä siinä ovat läsnä kaikki inhimillisen vuorovaikutuksen elementit, myös eleet ja ilmeet. Esimerkiksi videopuhelu voi olla aivoille kasvokkaista tapaamista kuormittavampi tapa kommunikoida, koska näemme sivusilmällä koko ajan myös omat kasvomme.”
3. Mielen tyhjentämisen taito auttaa hellittämään stressiä
”Nykypäivänä monen aivot käyvät ylikierroksilla. Mielensisäinen to do -lista ja ajatukset siitä, mitä pitäisi tehdä paremmin ja tehokkaammin, ovat monelle tuttuja. Toisin sanoen moni meistä on stressaantunut.
Stressi heikentää unenlaatua ja vaikuttaa aivoterveyteen sitä kautta. Lisäksi pitkään jatkunut stressi heikentää aivojen etuosien toimintaa, mikä vaikuttaa esimerkiksi muistiin ja keskittymiskykyyn.
Jokaisen olisi tärkeää löytää itselle sopiva keino tyhjentää mieli huoliajatuksista ja stressistä. Yhdelle voi sopia ajatusten kirjoittaminen ylös, toiselle mediataatioharjoitukset ja kolmannelle luonnossa liikkuminen.”
4. Pidä taukoa multitaskauksesta
”Multitaskaus eli monen eri asian samanaikainen tekeminen on aivoille pidemmän päälle hyvin kuormittavaa.
Tutkimuksista tiedetään, etteivät ihmisaivot pysty suoriutumaan erityisen hyvin monen asian tekemisestä yhtä aikaa. Multitaskaus vie kuitenkin paljon energiaa, koska aivoissa aktivoituu laajempi verkosto kuin keskittyessämme vain yhteen asiaan.
Erityisesti tietotyössä monella on tapana hypätä lyhytjänteisesti asiasta toiseen ja tehdä asioita lomittain. Aivojen hyvinvoinnin kannalta olisi tärkeää, että työpäivässä olisi myös hetkiä, jolloin on vain yksi rauta tulessa.
Nykytyöelämässä multitaskausta ei ole mahdollista kokonaan lopettaa, mutta aivoille pystyy yleensä järjestämään myös rauhallisempia hetkiä. Työpäivään voi yrittää ujuttaa edes yhden työtehtävän, jossa keskittyy ainoastaan yhteen asiaan.”
5. Pohdi, mikä on juuri sinulle sopiva tapa palautua
”Kuinka usein makaat sohvalla ja tuijotat ikkunasta ulos ilman mitään virikkeitä? Monella meistä on tapana retkahtaa kiireisen työpäivän jälkeen sohvalle selaamaan Instagramia ja katsomaan Netflixiä.
Suosittelen kuitenkin pohtimaan, onko olo silloin oikeasti rentoutunut. Vai voisiko olla, että aivoihin pulppuava ärsykevirta oikeastaan ruokkii levotonta oloa?
Kannattaa pohtia, mikä on itselle ja omille aivoille aidosti laadukasta, elvyttävää lepoa ja sisällyttää sellaisia palautumisen hetkiä arkeen.
Onko olo erityisen virkistynyt esimerkiksi silloin, kun on käynyt kävelyllä luonnossa, jammaillut tanssitunnilla, tehnyt käsitöitä tai viettänyt aikaa ystävien kanssa?”
Mieliruokaa
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen antaa mielenterveyttä edistävään syömiseen helpon 30 ruoka-aineen säännön.
Mieliruokaa
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen uskoo, että terveellinen ruokavalio on auttanut häntä toipumaan uupumuksesta ja hallitsemaan adhd:ta. Aivojen ja suoliston välillä on yhteys, ja siksi ravinto vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin.
RAVINTO vaikuttaa mielenterveyteen enemmän kuin tajuamme. Näin väittää laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen, 40, joka tekee parhaillaan väitöskirjaa ärtyvän suolen oireyhtymän vaikutuksesta mielenterveyteen.
”Missään nimessä en halua olla se täti-ihminen, joka sanoo, että oikeanlainen ruokailu, liikunta ja uni parantavat kaiken. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että myös ne täytyy ottaa mukaan yhtälöön”, Putkonen sanoo.
Yhtälöllä hän tarkoittaa mielenterveyden hoitoa.
Noin joka viides suomalainen kärsii vuoden aikana mielenterveysongelmista. Nykyiset hoitokeinot eivät kuitenkaan auta kaikkia, ja siksi Putkosen mielestä niiden rinnalle tarvitaan uusia tukihoitoja.
Yksi vaihtoehto voisivat olla ravitsemushoidot, hän kirjoittaa tuoreessa tietokirjassaan Superhyvää mielelle (Otava, 2023).
Leena Putkonen suosii kasvisruokaa, mutta ei sano olevansa esimerkiksi vegaani. ”En ole naimisissa minkään ruokavalion kanssa.”
”Kuin vatsaa viilleltäisiin sisältä partakoneen terällä.”
PUTKONEN vastaa videopuheluun Australiasta. Suomessa on aamupäivä ja täysi kesä, mutta Putkosen ikkunoiden takana hämärtyy talvi-ilta.
Putkonen muutti kesäkuun alussa Melbournen alueelle tekemään väitöskirjaa ärtyvän suolen oireyhtymän vaikutuksesta mielenterveyteen.
Nyt hän punkkaa koirahoitajana kaverinsa asunnolla, sillä pysyvää asuntoa ei vielä ole löytynyt. Ennen muuttoaan Australiaan Putkonen asui vuoden Lapissa ja tottui siellä hoitokoiraan, joten kuviot ovat tutut.
”Etsin täällä koiralle ihanteellista ruokavaliota”, hän vitsailee, nousee hetkeksi koneen äärestä ja laittaa nappuloita likoamaan ravintoa pyytävälle vinttikoira Maelle.
Putkosella on myös omaa kokemusta alullaan olevan väitöskirjansa aiheesta. Hän kärsi hankalista vatsavaivoista jo lapsena.
”Oli turvotusta ja ilmavaivoja – suomeksi sanottuna piereskelyä – ja kovia kipuja, jotka tuntuivat siltä, kuin vatsaa viilleltäisiin sisältä partakoneen terällä.”
Lukioiässä kouluterveydenhoitaja ohjasi hänet kerran keskussairaalaan päivystykseen, koska kova alavatsakipu herätti epäilyn umpilisäkkeen tulehduksesta. Mitään sairautta ei kuitenkaan löytynyt.
Putkosen mukaan ärtyvää suolta ei osattu tuohon aikaan tunnistaa eikä hoitaa.
Masennusdiagnoosin Putkonen sai ensimmäistä kertaa välivuonna lukion jälkeen. Välivuoden jälkeen hän aloitti ravitsemustieteen opinnot Itä-Suomen yliopistossa.
Putkonen ei kuitenkaan valinnut alaa siksi, että olisi halunnut oppia syömään vatsaystävällisesti.
”Olin kiinnostunut hyvästä ruuasta ja syömisestä.”
Yliopistossa hän koki useamman erillisen masennusjakson. Vatsavaivoja oli koko ajan.
”Sen jälkeen voimavarani riittivät paremmin esimerkiksi liikuntaan ja unesta huolehtimiseen.”
NYKYÄÄN Putkonen tietää, että uupumus ja masentuneisuus ovat tyypillisiä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.
”Krooninen kipu on voimakas ärsyke, joka luonnollisesti kuormittaa.”
Moni päätyy noidankehään, jossa stressi ja kuormitus puolestaan lisäävät vatsavaivoja.
”Tyypillisesti ärtyvä suoli on monen tekijän summa. Itselläni alttiutta siihen tulee todennäköisesti myös perimästä.”
Vasta 27-vuotiaana hän kuuli ystävältään herkkävatsaisille sopivasta fodmap-ruokavaliosta, jossa jätetään pois noin kuukaudeksi yleisiä turvotusta aiheuttavia ruokia, kuten ruis, sipulit ja omena, ja sen jälkeen selvitetään yksilöllinen herkkyys eri ruoka-aineille.
Oli iso helpotus, kun vatsavaivat ruokavalion avulla hellittivät.
”Sen jälkeen voimavarani riittivät paremmin esimerkiksi liikuntaan ja unesta huolehtimiseen.”
Kun Leena Putkonen viitisen vuotta sitten uupui työssä Helsingissä, hän opiskeli eräoppaaksi. Koulutuksen rankkuus kuitenkin yllätti, ja opiskeluvuoden päätteeksi Putkonen muutti Itä-Savoon vanhempiensa mökille toipumaan.
RAVINNOLLA on tutkitusti yhteys mielenterveyteen suoli-aivoakselin kautta, Putkonen sanoo. Suoli-aivoakselilla tarkoitetaan monimutkaista järjestelmää, jossa aivot ja suolisto vaikuttavat toisiinsa erilaisten biologisten mekanismien kautta.
”Ruokavalio, josta puuttuvat suolistomikrobeja ruokkivat kuidut, antioksidantit ja hyvät rasvat, voi aiheuttaa suolistossa matala-asteista tulehdusta. Se on monen mielenterveysongelman taustatekijä”, Putkonen kertoo.
Konkreettisin yhdistävä tekijä suoliston ja aivojen välillä on vagus- eli kiertäjähermo, joka ulottuu suolistosta aivoihin ja hermottaa miltei kaikkia sisäelimiä.
Vaikka suoliston ja aivojen yhteydet tunnetaan jo varsin hyvin, toistaiseksi ruokavaliolla ei osata hoitaa tehokkaasti esimerkiksi masennusta, ahdistuneisuutta, psykoottisuutta tai neuroepätyypillisyyttä, kuten adhd:ta, Putkonen kertoo.
Uusi tieteenala ravitsemuspsykiatria on vasta alkanut tutkia ravitsemushoidon mahdollisuuksia.
Vaikka pitkän ajan seurantatutkimukset vielä puuttuvat, on kuitenkin olemassa alustavaa näyttöä esimerkiksi siitä, että ruokavaliolla on yhteys ahdistuksen ja masennuksen syntyyn.
”Kyse ei ole ihmedieettityyppisestä vaikutuksesta.”
KÄYTÄNNÖN työssä ravitsemusterapeuttina Putkonen on huomannut, että ruokavalion säätäminen auttaa monia paitsi kehon myös mielen haasteissa. Hän on auttanut esimerkiksi syömishäiriöistä, kehonkuvaongelmista ja vatsavaivoista kärsiviä.
”Kyse ei ole ihmedieettityyppisestä vaikutuksesta, vaan siitä, että usein perusasioiden korjaaminen auttaa. Kun ei ole nälkä tai kun vatsaan ei jatkuvasti satu, ajatus kulkee paremmin. Silloin pystyy myös käsittelemään mielen haastavia asioita.”
Putkonen ei väitä parantuneensa mielenterveysongelmistaan ruokavaliolla. Nuorena aikuisena kokemiensa masennusjaksojen selättämiseen hän on tarvinnut terveellisen ruoan lisäksi masennuslääkkeitä ja psykoterapiaa.
Putkonen on aina kuitenkin selvinnyt elämän alhopaikoista varsin nopeasti. Tähän terveellinen ruokavalio on hänen arvionsa mukaan auttanut.
Urallaan hän on kyennyt etenemään haasteesta toiseen: esimerkiksi opiskelemaan kaksi maisterintutkintoa ja kirjoittamaan neljä tietokirjaa.
”Suoliston hyvä kunto on saattanut buustata aivojen palautumiskykyä”, Putkonen arvelee.
”Olen akateemisesti koulutettu syömään ja syöttämään itseäni, mutta terveellinen syöminen tuntuu minusta aivan yhtä haastavalta kuin kenestä tahansa arjen kiireen keskellä”, Putkonen sanoo.
MITEN sitten syödä niin, että hoitaa mieltään suoliston kautta?
Leena Putkosen resepti kuuluu näin: syö viikossa ainakin 30:tä erilaista kasvikunnan tuotetta. Näihin lukeutuvat vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, viljatuotteet, pavut, linssit, herneet, pähkinät ja siemenet sekä öljyt, kahvi, tee ja kaakao.
Tällöin elimistö saa monipuolisesti paitsi erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, myös polyfenolisia yhdisteitä, jotka auttavat suolistoa tuottamaan hyviä bakteereja.
”Tutkimuksessa verrattiin ihmisiä, jotka söivät viikossa kymmentä tai kolmeakymmentä eri kasvikunnan tuotetta, ja suoliston bakteerikanta oli selvästi monipuolisempi kolmeakymmentä eri tuotetta syövillä.”
Mielenterveydelle suotuisaa on kuitenkin pitää ruokailu rentona ja suosia ruoanlaitossa leikkimielisyyttä suorittamisen sijaan.
”Jos ihmisellä on edessään täydellisesti koostettu smoothiekulho, mutta hän koko ajan ahdistuneena pohtii, onko annos riittävän hyvä, ruokailutilanteen stressaavuus varmasti kumoaa ravinnon terveysvaikutukset.”
Putkonen itse valmistaa arjessa aika yksinkertaisia ruokia pastasta kasvispataan.
Mielen hyvinvoinnille tärkeää on pitää ravinnossa riittävästi hiilihydraattien lähteitä, Putkonen sanoo. Toki niissä kannattaa suosia terveellisiä vaihtoehtoja, kuten täysjyväviljaa.
”Hiilihydraateista saa sekä fyysiseen että henkiseen elämään tarvittavaa energiaa. Ihminen käy aika heikoilla valoilla, jos hiilareista lähtee liikaa karsimaan.”
Diagnoosi on auttanut ymmärtämään, miksi jotkin aikuiselämän asiat ovat tuntuneet vaikeilta.
VASTA noin vuoden ajan Leena Putkonen on tiennyt, että hänellä on myös adhd. Diagnoosi on tarjonnut uutta ymmärrystä masennus- ja uupumushistoriaan.
Viimeksi Putkonen uupui viitisen vuotta sitten, kun hän työskenteli Helsingissä ravitsemusterapeuttina ja teki enemmän töitä kuin olisi ollut järkevää.
”Perus adhd-meiningit: kun pitäisi jarruttaa, painaa kaasua. Impulsiivisuus ja innostuminen saavat haalimaan lisää tehtäviä, vaikka aivot käyvät jo muutenkin ylikierroksilla”, hän kuvaa nyt.
Diagnoosi on auttanut ymmärtämään myös sitä, miksi jotkin aikuiselämän asiat ovat tuntuneet vaikeilta.
Putkosella on esimerkiksi mennyt laskuja ulosottoon väärin maksettujen yritysverojen takia. Kun vaikeudet selvisivät vanhemmille, nämä ihmettelivät, miksei tytär ollut aiemmin kertonut mitään. Putkosen mukaan se johtui häpeästä.
”Miten kerrot, ettet selviydy asioista, joihin muut ympärillä näyttävät pystyvän.”
Kouluiässä Putkosen adhd saattoi jäädä tunnistamatta siksi, että hänen oli helppo keskittyä opiskeluun. Hänen erityiskiinnostuksiaan ovat tieto ja tiede.
”Adhd:ssa ei ole kyse siitä, ettei pystyisi keskittymään mihinkään. Kyky ylläpitää fokusta riippuu siitä, kiinnostaako aihe vai ei.”
Mielen sisäinen levottomuus ei myöskään näy ulospäin. Ja kun siitä on kärsinyt koko ikänsä, sitä on vaikea itsekään tunnistaa.
Adhd:hen Putkonen ei ole toistaiseksi löytänyt mitään täsmäreseptiä ravitsemuksesta.
”Säännöllinen syöminen on kuitenkin tärkeää sen hallinnassa. Sähläämistä on vähemmän, kun nälkä ei pääse kovaksi.”
Hän ei vanno adhd-lääkityksen nimeen, vaikka ahdistus onkin sen avulla helpottanut.
”Olen saanut lääkkeistä ison hyödyn, mutta katson, mikä on hyvä kombo jatkossa.”
KUN Putkoselta kysyy, mikä on hänen oma mielenterveysreseptinsä, vastaukseen eivät sisälly ruoka-aineet eivätkä lääkkeet.
Niitä enemmän hän luottaa höpsöttelyn ja lapsenmielisyyden voimaan.
”Mielenterveyttäni pitävät yllä etenkin ystävät, sosiaaliset suhteet ja huumori. Onneksi minulla on monia hyviä ystäviä Melbournen seudulla.”
Putkonen haaveilee väitöskirjan jälkeen tekevänsä terveystyötä omannäköisillään ja arvojensa mukaisilla tavoilla. Se voisi merkitä esimerkiksi asiakkaiden tapaamista ulkona liikkuen tai luonnossa rauhallisesti oleillen.
Kuka?
Leena Putkonen
■ 40-vuotias ravitsemusterapeutti, tietokirjailija ja väitöskirjatutkija australialaisen Deakin Universityn Food & Mood Centressä.
■ On suorittanut myös Public and Global Health -maisterintutkinnon Tampereen yliopistossa sekä kouluttautunut eräoppaaksi.
■ Asuu nyt Australian Geelongissa. On ollut Australiassa myös aiemmin tutkimusvaihdossa.
■ Tietokirja Superhyvää mielelle ilmestyy tässä kuussa. On aiemmin julkaissut Otavan kustantamana tietokirjat Superhyvää keholle! (2019), Ruokamysteerit (yhdessä Mari Koistisen kanssa, 2017) ja Superhyvää suolistolle! (2016).
Suosittelen
”Oman luonnollisen unirytmin kunnioittamista. Olen yrittänyt varmaan kymmeniä kertoja taipua aamuihmiseksi, mutta ei siitä vain kerta kaikkiaan tule yhtään mitään. Ehkä jotain iltaihmisyydestä kertoo se, että jo vauvana valvoin puolille öin.”
5. Aineistotehtävä: Mielenterveyttä uhkaavia tekijöitä
6. Aineistotehtävä: Nuorten pahoinvoinnin syitä
a. Yhä useampi nuori voi pahoin ja masentuu sekä ahdistuu. Erityisesti toisen asteen opiskelijoiden
masennus- ja ahdistusoireilu on lisääntynyt. Yhä useammilla on myös vaikeuksia
persoonallisuuden kehittymisessä, mikä ilmenee esimerkiksi itsetuhoisuutena ja tunteiden
säätelyn vaikeutena. Entistä suurempi osa tarvitsee psykiatrista erikoissairaanhoitoa. Sen lisäksi
masennus vie työkyvyttömyyseläkkeelle yhä useammin ja mielenterveyssyistä jäädään nykyään
eläkkeelle keskimäärin nuorempana kuin ennen.
b. Koronapandemian aikainen eristys vähensi vuorovaikutusta esim. koulukavereiden ja
sukulaisten kanssa ja lisäsi yksinäisyyttä, mikä kuormitti mieltä. Korona ei yksin selitä nuorten
kasvanutta pahoinvointia. Asiantuntijan mukaan yksi keskeinen tekijä on se, että vanhempia ja
muita turvallisia aikuisia on yhteiskunnassa työnnetty kauemmas lapsista ja nuorista. Vaikka
nuoret tarvitsevat vapauksia ja itsemääräämisoikeutta, he eivät välttämättä pysty vielä kantamaan
heille asetettua vastuuta.
Nuorten identiteettikehitys on vaikeutunut somen takia. Some aiheuttaa jatkuvan
vertailuasetelman, ja voi saada oman elämän tuntumaan tylsältä ja tavalliselta. Kun päälle lisätään
nuoruusiän epävarmuus itsestä, voi vertailu olla ahdistavaa. Somessa on myös erilaisia ryhmiä,
joihin nuoret imeytyvät kiinni ja joista on hankalaa päästä irti. Niissä voi esiintyä muun muassa
kiusaamista, vihapuhetta ja haitallisten asioiden ruokkimista, mikä kuormittaa mieltä.
Merkittävä ilmiö on yleinen paineiden kasvu elämässä, esimerkkinä koulujärjestelmän uudistukset.
Jos elämän kannalta tärkeitä valintoja tulisi pystyä tekemään jo varhain, se ei ole optimitilanne
nuoren vasta kehittyvälle mielelle, jonka kyky sietää paineita on aikuisia vähäisempi. Koulussa
myös valinnaisuuden ja yksilöllisyyden kasvu on vähentänyt vertaisryhmästä tulevaa tukea. Myös
kulttuuriset normit ja ihanteet aiheuttavat nuorille paineita, jotka saattavat lopulta oireilla
mielenterveysongelmina. Tällaisia normeja liittyy esimerkiksi koulutukseen, työelämään pääsyyn ja
ihmissuhteisiin, ja nuori voi kokea epäonnistuneensa normatiivisten odotusten täyttämisessä.
Ilmastokriisi koetaan uhkana, joka vaikuttaa moniin nuoriin ja saattaa kasvattaa ahdistusta
7. Aineistotehtävä: Syömishäiriöstä toipuminen
a. Tunnusmerkkejä: halu laihtua, ruoan- ja energiansaannin mittaaminen tarkasti, syömisen
suunnittelu, syömiseen liittyvien sääntöjen ja rituaalien muodostaminen, täydellisyyden tavoittelu,
laihduttamisen jatkaminen, vaikka se aiheuttaa kärsimystä, painon merkittävä putoaminen, myös
halu parantua ja sitä haittaavat abstraktit pelot elämänhallinnan menettämisestä.
b. Toipumisprosessia tuki se, että henkilö sai hoitoa nopeasti ja halusi itse parantua. Hän ei jäänyt
yksin, vaan koko perhe oli hoidossa mukana. Hän myös löysi uusia kiintopisteitä identiteetilleen.
Valmistuminen ylioppilaaksi ja pääsy opiskelemaan ja työelämään auttoivat päästämään
sairaudesta irti. Paraneminen vaati myös uusien tapojen luomista ja noudattamista. Henkilö
opetteli myös ohittamaan laihduttamaan yllyttävät ajatuksensa ja vastustamaan esim. somesta
tulevia ihanteita ja malleja.
c. Painonhallintaa ja laihduttamista käsitellään mediassa ihannoiden. Media ylläpitää mielikuvaa,
että terveellisesti eläminen on syömisen ja liikkumisen suorittamista. Tämä ei auta lihavuudesta
tai syömishäiriöistä kärsiviä vaan heikentää heidän hyvinvointiaan. Syömishäiriöidenkään käsittely
mediassa ei aina ole neutraalia vaan niitä saatetaan esim. kauhistella. Ihmisillä voi kuitenkin olla
paljon tietoa esim. syömishäiriöiden syistä ja seurauksista, jolloin niistä pystyy puhumaan helposti.
Sen sijaan voi olla, että media tai esim. terveysvalistus ei tuo riittävästi esiin syömishäiriöistä
paranemista. Jos toipumisprosessia ei tunne, siitä ei pysty keskustelemaan. Toipuminen saatetaan
myös kokea niin monimutkaiseksi ja yksilölliseksi, että esim. toipumista edistävistä tekijöistä on
vaikea muodostaa omaa kantaa. Lisäksi esim. vaikuttavista hoitokeinoista kaivataan lisää
tutkimusta. Mielenterveyden häiriöt ja niiden hoitokeinot saattavat edelleen olla joillekuille
herkkä keskustelunaihe.
8. Yhteiset pelisäännöt
a. Pelisäännöt voivat olla konkreettisia ohjeita, miten yhteisössä tulee toimia eri tilanteissa.
Ohjeiden on hyvä koskea mm. kaikkien oikeutta ilmaista oma mielipiteensä ja osallistua yhteisön
toimintaan. Jokaisella on myös oikeus ottaa osaa päätöksentekoon. Kaikkia tulee kohdella
ystävällisesti ja yhdenvertaisesti ilman ennakko-oletuksia. Perheessä vastuita ja velvollisuuksia
voidaan jakaa esim. ihmisten iän ja kykyjen mukaan mutta kuitenkin niin, ettei kukaan kuormitu
liikaa.
b. Kun ihmiset otetaan avoimesti mukaan ryhmän toimintaan ja päätöksentekoon, elämän
merkityksellisyyden ja ryhmään kuulumisen kokemus vahvistuu. Yhdessä toimiminen lisää muiden
ymmärtämistä ja vähentää eriarvoisuutta. Yhteisöllisyys vähentää yksinäisyyttä ja antaa
mahdollisuuden saada ja antaa tukea, mikä suojaa mielenterveyttä esim. masennukselta. Se että
voi ilmaista itseään turvallisessa ympäristössä ja että kaikki hyväksytään sellaisina kuin he ovat,
lisää itseluottamusta ja tukee nuorten identiteetin kehitystä. Se, että esim. ulkonäköä ei arvostella
tai ihmisen koolle tai painolle ei aseteta malleja tai normeja, vähentää osaltaan syömishäiriöiden
riskiä.