Monen aivot käyvät ylikierroksilla haitallisella tavalla – Aivotutkijat listasivat kymmenen tekoa, jotka saavat aivot voimaan paremmin
Monen aivot käyvät ylikierroksilla haitallisella tavalla – Aivotutkijat listasivat kymmenen tekoa, jotka saavat aivot voimaan paremmin
Jokainen voi luoda arkeensa pieniä rutiineja, jotka parantavat aivojen hyvinvointia. Aivotutkijat Mona Moisala ja Jussi Hirvonen kertovat, miten aivojaan voi vaalia.
Aivojen hyvinvointi koostuu on elintapojen kokonaisuudesta ja pienistä arkisista teoista.
HYVÄT arjen rutiinit – näin yksinkertainen on vastaus kysymykseen siitä, kuinka vaalia omien aivojensa terveyttä.
Näin sanoo Turun yliopistollisen keskussairaalan radiologian erikoislääkäri, dosentti Jussi Hirvonen.
”Ei ole yhtä tiettyä kikkaa, jota noudattamalla aivot voivat hyvin ja pysyvät terveenä. Kyse on elintapojen kokonaisuudesta ja omaan arkeen sopivasta tasapainosta”, Hirvonen sanoo.
Eri elämäntilanteissa on myös erilaiset mahdollisuudet panostaa aivoterveyttä ylläpitäviin rutiineihin, muistuttaa aivotutkimuksesta väitellyt psykologian tohtori ja Heltti Oy:n työterveyspsykologi Mona Moisala.
”Aivot eivät ole kone, josta voi puristaa kaiken irti. Ei ole realistista koko ajan olla itsensä paras versio”, Moisala sanoo.
Täydellisyyden tavoittelun sijaan kannattaakin miettiä, millaiset hyvät rutiinit voisivat olla nykyisessä elämäntilanteessa mahdollisia, Moisala jatkaa.
”Kuormittavassa elämäntilanteessa voi miettiä, mikä olisi pienin mahdollinen asia, jonka voisi tehdä aivojensa hyvinvoinnin eteen ja tehdä se.”
Hirvonen ja Moisala listaavat yhteensä kymmenen konkreettista vinkkiä, jotka auttavat pitämään huolta aivojen hyvinvoinnista.
Jussi Hirvosen vinkit
1. Hyvä yöuni puhdistaa aivot
”Laadukas yöuni on erityisen tärkeää kasvuikäisen lapsen ja nuoren aivoille, mutta myös vanhemmalla iällä uni on yksi aivoterveyden kulmakivistä.
Unessa aivojen nestekierto tehostuu ja päivän aikana kertyneet kuona-aineet pääsevät liikkeelle aivosolujen ympäriltä. Aivot siis tavallaan huuhtelevat itseään. Lisäksi päiväsaikaan opittu tieto jäsentyy aivoissa unen aikana.
Pitkään jatkunut univaje aiheuttaa hallaa monille aivotoiminnoille, kuten muistille ja keskittymiskyvylle. Yksi suurimmista unenlaatua heikentävistä asioista on stressi.
Riittävistä yöunista voi yrittää pitää huolta esimerkiksi säännöllisellä uni-valverytmillä ja välttämällä älylaitteiden käyttöä sängyssä.”
2. Monipuolinen liikunta vahvistaa aivoverkkoja
”Paljon liikkuvilla ihmisillä on tutkimusten mukaan enemmän aivokudosta kuin vähän liikkuvilla. Liikunta vaikuttaakin positiivisesti moniin aivojen toimintoihin, kuten muistiin, oppimiseen ja tunne-elämään.
Aktiivinen liikuntaharrastus myös hidastaa normaalia ikääntymiseen liittyvää aivokudoksen katoa ja pienentää riskiä sairastua muistisairauksiin ja aivoverenkierron häiriöihin.
Tutkimukset osoittavat, että aivoterveydelle kaikkein edullisinta on liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Omaan arkeen kannattaakin sovittaa kestävyys-, voima-, ja tasapainoharjoittelua.
Lisäksi joissakin urheiluharrastuksissa, kuten pyöräilyssä, on tärkeää muistaa suojautua päähän kohdistuvilta vammoilta käyttämällä kypärää.”
Lue lisää: Tällaiset ovat liikkujan aivot
3. Ravitseva ruokavalio antaa aivoille puhtia
”Monipuolinen ja ravinteikas ruokavalio auttaa pitämään huolta aivojen hyvinvoinnista. Arkiruokailussa kannattaa pitää huolta säännöllisistä ateriaväleistä ja välttää liiallista sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen käyttöä.
Ravitseva ruokavalio auttaa pitämään huolta verenpaine- ja kolesteroliarvoista. Korkea kolesteroli ja verenpaine altistavat esimerkiksi aivojen pienten verisuonten rappeumalle ja aivoverenkiertohäiriöille.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että suoliston bakteerikannalla on yhteys aivojen välittäjäaineisiin. Sitä kautta ravinto vaikuttaa esimerkiksi ihmisen henkiseen hyvinvointiin. Suoliston bakteerikannan kannalta olisikin järkevää suosia kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita ja marjoja.
Liiallista stressiä ruokavaliosta ei kannata kuitenkaan ottaa. Riittää, että arjen valinnat ovat kunnossa. Välillä voi hyvin herkutella sokeriherkuilla.”
Lue lisää: Syömme itsellemme masennuksen: Laaja tiedeartikkeli kertoo, kuinka suolisto edistää aivoterveyttä
4. Vältä alkoholia ja tupakkaa
”Tutkimusten mukaan pienetkin alkoholiannokset ovat yhteydessä pienempään aivotilavuuteen. Säännöllinen tissuttelu vahingoittaa pidemmän päälle hermoverkkoja ja aivojen verisuonia. Pitkäaikainen alkoholinkäyttö altistaa muistisairauksille ja aivoverenkiertohäiriöille.
Humalahakuinen juominen on aivoille erityisen tuhoisaa. Suuret kerta-annokset ovat aivokudokselle myrkyllisiä. Lisäksi humalassa tapahtuu vuosittain kymmeniä onnettomuuksia, joiden lopputuloksena on aivovamma.
Myös nikotiini on haitallista aivojen verisuonille, joten tupakoinnin lopettaminen on aivoterveyden kannalta tärkeää.”
5. Aivot kaipaavat sopivasti haastetta
”Aivojaan kannattaa haastaa erilaisilla älyllisillä ja liikunnallisilla tehtävillä. Aivot ovat kuin lihas, joka tarvitsee treeniä kehittyäkseen ja pysyäkseen toimintakykyisenä.
Esimerkiksi metsäpolulla käveleminen tai juokseminen haastaa aivoja motorisesti. Uusien taitojen opettelu tarjoaa puolestaan aivoille älyllistä haastetta.
Myös lukeminen on lempeä tapa antaa aivoille haastetta. Lukiessa ihminen luo oman mielikuvituksensa avulla sisäisen maailman. Se aktivoi aivoja.”
Mona Moisalan vinkit
1. Anna aivoille lepoa älylaitteista
”Monella meistä on tapana täyttää pienetkin tyhjät hetket älylaitteilla. Otamme kännykän mukaan vessaan ja selaamme somea kassajonossa.
Jatkuva älylaitteiden hypistely nostaa aivojen vireystilaa, koska olemme jatkuvasti reaktiivisia ja valmiina prosessoimaan informaatiota. Se on aivoille pidemmän päälle kuormittavaa.
Kassajonossa odottelu ja työpäivän vessatauot kannattaisikin ainakin välillä hyödyntää pieniin aivolevon hetkiin. Aivoille voi antaa mikrotaukoja vaikka bussimatkalla tuijottamalla kännykän sijaan ikkunasta ulos. Välillä voi myös lähteä kävelylle ilman älylaitetta.
Ideaali olisi, että päivässä olisi yhteensä ainakin tunti virikkeetöntä, älylaitteetonta aikaa. Tyhjäkäynti antaa levon lisäksi tilaa uusille ajatuksille ja ideoille.”
2. Helli aivojasi laatuajalla läheisten kanssa
”Erityisesti korona-aikana on havahduttu siihen, kuinka tärkeitä sosiaaliset suhteet ovat aivoterveyden kannalta. Ihminen on niin sosiaalinen eläin, että monet meistä kaipaavat päivittäin yhdessäoloa muiden kanssa. Läheisten kanssa vietetty aika vähentää tutkitusti stressiä.
Tutkimusten mukaan sosiaaliset suhteet myös pienentävät muistisairauksien riskiä. Jo yksi läheinen ihmissuhde auttaa ehkäisemään muistisairauden puhkeamista.
Kasvokkainen vuorovaikutus on aivoille erityisen tärkeää, sillä siinä ovat läsnä kaikki inhimillisen vuorovaikutuksen elementit, myös eleet ja ilmeet. Esimerkiksi videopuhelu voi olla aivoille kasvokkaista tapaamista kuormittavampi tapa kommunikoida, koska näemme sivusilmällä koko ajan myös omat kasvomme.”
3. Mielen tyhjentämisen taito auttaa hellittämään stressiä
”Nykypäivänä monen aivot käyvät ylikierroksilla. Mielensisäinen to do -lista ja ajatukset siitä, mitä pitäisi tehdä paremmin ja tehokkaammin, ovat monelle tuttuja. Toisin sanoen moni meistä on stressaantunut.
Stressi heikentää unenlaatua ja vaikuttaa aivoterveyteen sitä kautta. Lisäksi pitkään jatkunut stressi heikentää aivojen etuosien toimintaa, mikä vaikuttaa esimerkiksi muistiin ja keskittymiskykyyn.
Jokaisen olisi tärkeää löytää itselle sopiva keino tyhjentää mieli huoliajatuksista ja stressistä. Yhdelle voi sopia ajatusten kirjoittaminen ylös, toiselle mediataatioharjoitukset ja kolmannelle luonnossa liikkuminen.”
4. Pidä taukoa multitaskauksesta
”Multitaskaus eli monen eri asian samanaikainen tekeminen on aivoille pidemmän päälle hyvin kuormittavaa.
Tutkimuksista tiedetään, etteivät ihmisaivot pysty suoriutumaan erityisen hyvin monen asian tekemisestä yhtä aikaa. Multitaskaus vie kuitenkin paljon energiaa, koska aivoissa aktivoituu laajempi verkosto kuin keskittyessämme vain yhteen asiaan.
Erityisesti tietotyössä monella on tapana hypätä lyhytjänteisesti asiasta toiseen ja tehdä asioita lomittain. Aivojen hyvinvoinnin kannalta olisi tärkeää, että työpäivässä olisi myös hetkiä, jolloin on vain yksi rauta tulessa.
Nykytyöelämässä multitaskausta ei ole mahdollista kokonaan lopettaa, mutta aivoille pystyy yleensä järjestämään myös rauhallisempia hetkiä. Työpäivään voi yrittää ujuttaa edes yhden työtehtävän, jossa keskittyy ainoastaan yhteen asiaan.”
5. Pohdi, mikä on juuri sinulle sopiva tapa palautua
”Kuinka usein makaat sohvalla ja tuijotat ikkunasta ulos ilman mitään virikkeitä? Monella meistä on tapana retkahtaa kiireisen työpäivän jälkeen sohvalle selaamaan Instagramia ja katsomaan Netflixiä.
Suosittelen kuitenkin pohtimaan, onko olo silloin oikeasti rentoutunut. Vai voisiko olla, että aivoihin pulppuava ärsykevirta oikeastaan ruokkii levotonta oloa?
Kannattaa pohtia, mikä on itselle ja omille aivoille aidosti laadukasta, elvyttävää lepoa ja sisällyttää sellaisia palautumisen hetkiä arkeen.
Onko olo erityisen virkistynyt esimerkiksi silloin, kun on käynyt kävelyllä luonnossa, jammaillut tanssitunnilla, tehnyt käsitöitä tai viettänyt aikaa ystävien kanssa?”