Turvottaa, pömpöttää, kiristää, pöhöttää.

Keski-iässä moni nainen havahtuu uuteen normaaliin. Peilistä katsoo uusi minä – pullukka, jolla on pyöreä naama ja uuma. BMI-indeksit paukkuvat, eikä farkunnappikaan enää mene kiinni. Miten tässä näin pääsi käymään?

Ilmiö näkyy tilastoissa. Suomalaisten ylipainopiikki osuu keski-ikään, noin ikävuosiin 45–65. Tosin kansalliset Finrisk-tutkimukset osoittavat, että rivakin lihominen alkaa jo alle nelikymppisenä.

Vaihdevuosi-ikäisen naisen vyötärönseudun paisumista kiihdyttää liikuntalääketieteen erikoislääkärin Pippa Laukan mukaan ennen kaikkea yksi syy: estrogeenihormonin tuotannon hiipuminen. Se johtaa rasvan kertymiseen sisäelinten ympärille vatsaonteloon.

– On ihan totta, että estrogeenitason lasku altistaa viskeraalirasvan eli vyötärömakkaran kertymiselle. Toki siihen vaikuttaa pari muutakin asiaa, kuten liikkumattomuus. Keski-iässä tilanne voi olla se, ettei aktiivista liikuntaa ole harrastettu ennen kuin vaihdevuodet iskevät, Laukka sanoo.

Painonnousua selittää myös hormonaalinen ketjureaktio. Estrogeenin vähentyminen heikentää yöunten laatua, ja univaje altistaa lihomiselle. Helpoin tapa hoikistua onkin nukkua yönsä kunnolla.

– Usein sanon painonnousuaan tuskaileville potilailleni, että ensin uni ja palautuminen pitää saada kuntoon. Heistä 80–90 prosentilla on ongelmia unen kanssa. Yleensä ensimmäiseksi lähdetään korjaamaan sitä, Laukka sanoo.

– Suomalaiselle mentaliteetille voi tietysti olla vierasta ajatella, että painoa pudottaakseen pitäisi keskittyä lepäämään – mutta jos unet ovat pielessä, eivät muutkaan asiat hyvinvoinnissa voi olla kunnossa.

Risaisten yöunten jälkeen kylläisyyshormonien erittyminen vähenee ja nälkähormonien voimistuu. Hormonipakin sekoittuminen vaikuttaa ravitsemusterapeutti Jonna Heinosen mukaan yllättävän nopeasti aivan kaikkiin.

– Univajeella on yllättävän iso, aivan valtava vaikutus. Jo parin, kolmen päivän riittämättömät yöunet vaikuttavat elimistöön niin, että tekee mieli herkutella hiilihydraatti- ja rasvapitoisilla ruuilla. Se on hyvin alitajuista käytöstä, Heinonen sanoo.

– Toisaalta univajeen merkitys on lohdullinen. Moni tuskailee sitä, että kaikki herkut pitää jättää pois ja syödä jollakin tietyllä, tiukalla tavalla. Ihan hirveää remonttia ei tarvitse tehdä, vaan muuttaa ruokavaliota pikkuhiljaa.

Rankka treeni voikin johtaa pulskistumiseen

Liikkuminen on avaintekijä painonhallinnassa. Vaihdevuosi-ikäiselle Laukka suosittelee reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2,5 tuntia viikossa, ja lihasmassaa ja -aineenvaihduntaa ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua 15–20 minuuttia kahdesti viikossa.

– Lihaksistosta pitäisi pitää huolta, koska 40–50 ikävuoden jälkeen lihasvoima heikkenee ja lihasmassa vähenee prosentin verran vuodessa. Jos mitään ei tee, altistaa lihasaineenvaihdunnan heikkeneminen lihomiselle, Laukka huomauttaa.

– Lihaksiston kehittäminen helpottaa myös painonhallintaa. Kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen on vaihdevuosi-iässä itseen kohdistettu rakkaudellinen teko. Kestävyysliikunta ei todellakaan tarkoita sitä, että pitäisi laittaa maraton-ilmoittautumista sisään.

Rankkoja rasvanpolttotreenejä Laukka ei keski-ikäiselle naiselle suosittele. Liian kovatehoisesta rääkistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, koska se voi laskea naishormoneja säätelevien LH- ja FSH-tasojen määrää, ja johtaa jopa estrogeenitason vähenemiseen – ja siis lihomiseen.

– Intervalli- ja HIIT-tyyppinen liikunta alkaa olla ohimenevä trendi. Sekamuotoinen liikunta on kaikkein parasta. Ei tarvita edes treeniä, vaan päivittäistä fyysistä aktiivisuutta – mielellään jatkuvalla syötöllä, Laukka sanoo.

– Kevytkin liikunta, kuten kävely ja pyöräily vaikuttavat monipuolisesti lihaksiin, sisäelimiin, hermostoon ja arjesta palautumiseen. Iän myötä liikkumisen vaikuttavuus vain kasvaa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, vaikka ei olisi ikinä ollut mikään salikissa.

Perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen riittävät lyhyetkin, noin kymmenen minuutin päivittäiset liikuntapätkät.

– Aamulla voi kävellä bussipysäkille tai töissä käydä hakemassa kahvikupposen vähän kauempaa, muutaman korttelin takaa.

Jos tavoitteena on rasvan polttaminen ja peruskunnon parantaminen, kannattaa lenkkeilyä tihentää 3-4 kertaan viikossa.

– Kaikki liikunta on kotiinpäin ja hyödyttää kehoa. Alkuun keho käyttää energianlähteenä pitkäkestoisia hiilihydraatteja, mutta tunnin kävelylenkin jälkeen rasva-aineenvaihduntakin alkaa aktivoitua, Laukka sanoo.

– Kymmenen minuuttia liikkumista päivässä riittää perustarpeisiin, mutta jos halutaan sulatella vyötärömakkaroita ja olla jaksavammassa kunnossa stressinkin loiventamiseksi, on hyvä pidentää liikunnan kestoa. Mutta eivät lyhyemmätkään liikuntasessiot hukkaan heitettyjä ole.

Aineenvaihdunnan laiskistuminen on urbaanilegendaa

Lihomiseni johtuu varmasti aineenvaihduntani hidastumisesta! Tämä tuttu väite ei Pippa Laukan mukaan pidä paikkaansa. Lihomista ei voi panna aineenvaihdunnan piikkiin, koska se ei keski-iässä laiskistu.

– Se on urbaanilegenda, niin kuin painavat luut, Laukka naurahtaa.

Myös kansainvälisten tutkimusten mukaan se, että keski-iän painonnousu johtuisi hidastuneesta aineenvaihdunnasta on harhaluulo. Science-lehdessä (2021) julkaistun tutkimuksen mukaan aineenvaihdunta pysyy tasaisena 25–60 -vuotiaana. Vähäinen hidastuminen alkaa vasta kuusissakymmenissä.

Liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa parikymppiseltä ja viisikymppiseltä yhtä tehokkaasti, mutta nopeita tuloksia on turha odottaa. Tilanteen tarkkailuun Laukka kannustaa käyttämään mittanauhaa.

– Voi tuntua siltä, että paino junnaa paikallaan, eikä mitään tapahdu. Tapahtuu paljonkin. Viskeraalirasva on tilaa vievää ja höttöistä, mutta ei paina paljon. Siksi senttejä kertyy nopeasti, vaikka vaa´an lukemat eivät heilahda paljoakaan.

Terveydelle haitallisesta vyötärölihavuudesta puhutaan, kun naisen navan yläpuolelta mitattu vyötärönympärys ylittää 90 ja miehen 100 senttimetriä. Viskeraalirasva altistaa sokeri- ja aineenvaihdunnan häiriöille, ja sydän- ja verisuonitaudeille.

Pätkäpaasto ja pikadieetit kannattaa jättää – altistavat lihomiselle

Oikotietä nuoruusvuosien vyötäröhoikkuuteen ei ole. Vyötärönympärystä ei kannata asiantuntijoiden mukaan yrittää soukentaa pikatuloksiin tähtäävillä rasvanpolttodieeteillä, eikä trendikkäillä ajoittaisilla pätkäpaastoilla, joiden aikana ollaan 8-14 tuntia syömättä.

– Kaikki dieetit, paastot ja laihdutuskuurit, joita ei pysty ylläpitämään loppuelämää, ovat tuhoon tuomittuja. En suosittele rytmittämään syömistä pätkäpaastolla, Pippa Laukka sanoo.

– Harva sitä meinaa jatkaa hamaan tappiin. Mitä sitten, kun pätkäpaasto loppuu? Tärkeintä on miettiä, miten toimii tavoitteeseen pääsyn jälkeen. Pätkäpaastossa on jojo-ilmiön riski. Se altistaa tasaiselle painonnousulle.

Useiden epäonnistuneiden laihdutusyritysten lopputulos voi myös Itä-Suomen yliopiston tutkimusten mukaan johtaa päinvastaiseen lopputulokseen kuin on toivottu, siis lihomiseen.

– Jojo-laihduttajilla rasvasolujenkin määrä lisääntyy. Kun rasvasolu on muodostunut, se ei pois lähde. Silloin laihduttaminen on kerta kerralta vaikeampaa, ellei peräti mahdotonta, Jonna Heinonen huomauttaa.

Sarjalaihduttajat ovat Laukan mukaan taipuvaisimpia myös niin sanottuun tunnesyöpöttelyyn:

– Pätkäpaasto on yhtä tehokas kuin niukkaenerginen dieetti, jossa syödään vähemmän kuin kulutetaan. Ongelma pätkäpaastossa on ateriarytmin häiriintyminen. Ateriavalinnat ja annoskoot eivät pysy aisoissa. Tulee herkkuhimoa, ahmimista ja napostelua.

Keinotekoiset vippaskonstit, kuten erilaiset rasvasiepparit ja vihreä tee -uutteet, laihduttavat korkeintaan lompakkoa. Niitä ravitsemusterapeutti kehottaa välttämään.

– Kokonaisuuteen niillä ei ole lainkaan vaikutusta. Esimerkiksi chilin on sanottu buustaavan aineenvaihduntaa, mutta tutkimusten mukaan se ei sitä tee. Hikoilua, ripulia ja sydämentykytystä se saattaa kyllä aiheuttaa, mikä sekoitetaan aineenvaihduntaan, Heinonen sanoo.

– Rasvanpolttokapselit ovat markkinapuhetta. Niillä ei pelasteta mitään.

Painonpudotus epäonnistuu usein siksi, että viisas elimistö vastustaa kuihduttavaa laihtumista. Energiaa säästääkseen elimistö himmentää valojaan. Kun aineenvaihdunta hidastuu, näläntunne kasvaa, koska kylläisyyshormoneja erittyy entistä vähemmän ja nälkähormoneja enemmän.

Keski-ikäinen hyötyy eniten lempeästä liikunnasta

Lihomisesta ei ehkä voi syyttää perusaineenvaihduntaa, mutta hyrräävä aineenvaihdunta tukee painonhallinnassa. Se ylläpitää lihasmassaa, tukee suoliston hyvinvointia, ruuansulatusta, hormonitoimintaa ja elimistön nestekiertoa. Aineenvaihduntaa kiihdyttää kansainvälisten, Yhdysvalloissa ja Britanniassa tehtyjen tutkimusten mukaan esimerkiksi jooga.

Joogan ja aineenvaihdunnan yhteyttä pohtinut terveys- ja hyvinvointivalmentaja, joogaopettaja Maija Grace kohtaa verkkovalmennuksissaan 45–60 -vuotiaita naisia, joiden keho on ruuhkavuosien suorittamisen jäljiltä väsymyksen uuvuttama. Heille hän ei suosittele kuormittavaa liikuntaa.

– Jos tekee vääränlaista joogaa, kehon voi saada vielä huonompaan kuntoon. Kun ylistressaantunut ihminen, jonka stressihormoni kortisolin tasot ovat pilvissä, alkaa suorittaa voimaliikkeisiin keskittyvää astangajoogaa, se on tuhoon tuomittu tie, Grace sanoo.

– Elonjäämismoodiin menevässä kehossa lihakset menevät jumiin. Kun autonominen hermosto on taistele-pakene-jäädy -tilassa, eivät aineenvaihdunta, lihaksisto ja nestekiertokaan toimi. Siinä tilassa keho ei osaa pudottaa painoa.

Korkealla kortisolitasolla tiedetään olevan yhteyttä painonnousuun. Keski-ikäiset naiset hyötyvät eniten kevyestä, matalatehoisesta liikkumisesta. Se saa kortisolitasotkin hiipumaan.

– Keski-ikäisille soveltuvat lempeät, hitaat, kehoa avaavat liikkeet ja hengitysharjoitukset. Kun kehoa ei rääkätä, lihastenkin aineenvaihdunta paranee.

Vaikeinta vaihdevuosi-ikään tulleelle on sen myöntäminen, ettei neli-viisikymppisen kroppa enää kestä yhtä kovia kierroksia kuin parikymppisenä. Hellittäminen vaatiikin asennemuutosta.

– Edelleen ajatellaan, että mitä kovempaa liikunta on, sen parempi. Tästä ajattelusta pitäisi päästää irti. Kun samaan aikaan yritetään laihduttaa, keho turpoaa entisestään, koska kortisolitasot nousevat vielä korkeammalle, Grace huomauttaa.

– Vaihdevuosi-iässä pitäisi löytää uusi tapa liikkua. Jooga tukee pysähtymistä omaan tilanteeseen, mutta stressittömän, rauhallisen liikuntahetken antaminen itselle vaatii myös ajatusmaailman kääntämistä.