Stressisyöminen on ilmiö, joka kasvattaa monen vyötärönympärystä – Asiantuntija antaa kolme vinkkiä monelle tuttuun tilanteeseen
Stressisyöminen on ilmiö, joka kasvattaa monen vyötärönympärystä – Asiantuntija antaa kolme vinkkiä monelle tuttuun tilanteeseen
Stressaavassa elämäntilanteessa ei kannata ottaa lisästressiä syömisestä. Sen sijaan on viisasta kiinnittää huomio keinoihin, jotka vähentävät paineita.
Pitkään jatkuessaan stressi ja sen myötä heikentyneet ruokatottumukset voivat olla riski terveydelle.
STRESSI tuntuu monin tavoin kehossa ja mielessä. Päätä särkee, sydän tykyttelee, nukkuminen on vaikeaa, muisti pätkii, ärsyttää ja ahdistaa. Myös ruokahalu ja ruokatottumukset voivat stressin seurauksena muuttua.
Laillistettu ravitsemusterapeutti ja väitöskirjatutkija Suvi Järvinen Itä-Suomen yliopistosta kertoo, että noin 40 prosentilla ihmisistä stressi näyttää lisäävän ruokahalua. Lopuilla 60 prosentilla stressi vähentää ruokahalua tai ei vaikuta syömiseen lainkaan.
”Tämä voi vaihdella samallakin ihmisellä sen mukaan, mikä stressiä aiheuttaa ja onko se akuuttia vai kroonista stressiä”, Järvinen sanoo. Hän tutkii tekeillä olevassa väitöskirjassaan stressinhallintaa tukevien tekijöiden yhteyttä syömiskäyttäytymiseen ja metabolisiin riskitekijöihin.
TERVEYSKIRJASTO kuvaa stressiä tilanteena, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Periaatteessa mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi stressata. Reaktio riippuu paljon ihmisen sietokyvystä.
Kestämme lyhytaikaista, akuuttia stressiä paremmin kuin pitkittynyttä, kroonista stressiä, josta voi ennen pitkää seurata terveysriskejä. Järvisen mukaan elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan voi ilmaantua selkeitä huonoja muutoksia jo muutamissa viikoissa.
”Jatkuvasti koholla olevat stressihormonipitoisuudet vaikuttavat elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja johtavat verensokerin nousuun. Toinen tyypillinen muutos on, että varastoitava rasva pyrkii kerääntymään vatsan seudulle.”
MYÖS stressin vaikutus ruokatottumuksiin voi osaltaan vauhdittaa haitallisia muutoksia. Järvisen mukaan stressi on monissa tutkimuksissa yhdistetty huonompaan ruokavalion laatuun.
”Osin se liittyy siihen, että stressi lisää rasva- ja sokeripitoisten ruokien palkintoarvoa, jolloin niitä syödään enemmän. Jos on taipuvainen tunnesyömiseen, se voimistaa stressin vaikutusta epäterveellisen syömisen suuntaan. Syöminen voi olla ihmiselle yksi keino yrittää rauhoittaa stressiä.”
Pitkittynyt stressi vaikuttaa aivojen toiminnanohjaukseen, joka kytkeytyy ikään kuin autopilotille. Se voi vaikuttaa myös syömiskäyttäytymiseen. Kiireessä ja kuormituksessa ruokatauot saattavat jäädä pitämättä ja ateriavälit venyä. Ruoanvalmistukseen ei ehkä riitä aikaa eikä energiaa.
”Stressin keskellä sitä vaan yrittää selvitä elämästä. Ruokailujen etukäteissuunnittelu jää pois ja tulee syötyä sitä, mitä on helposti saatavilla.”
”Elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan voi ilmaantua selkeitä huonoja muutoksia jo muutamissa viikoissa.”
OSA ihmisistä reagoi stressaaviin elämäntilanteisiin vatsallaan. Stressivatsalla tarkoitetaan toiminnallisia vatsa- ja suolistovaivoja, jotka pahenevat fyysisen tai henkisen stressin seurauksena. Stressivatsan tyypillisiä oireita ovat muun muassa kipu, turvotus, ilmavaivat ja ripuli tai ummetus. Myös nämä voivat vaikuttaa ruokavalion laatuun stressin aikana.
”Syöminen voi häiriintyä, jos tulee pelkoa oireita kohtaan”, Järvinen arvelee.
Pitkään jatkuessaan stressi ja sen myötä heikentyneet ruokatottumukset voivat olla riski terveydelle. Järvinen kertoo, että ruokavalion huono laatu itsessään yhdistyy muun muassa elimistön matala-asteiseen tulehdukseen ja suolistomikrobiston köyhyyteen.
”Nämä ovat välittäviä tekijöitä monien kroonisten sairauksien taustalla.”
HYVÄ palautuminen stressistä näyttää sen sijaan olevan myönteinen asia myös ruokavalion laadun kannalta. Suvi Järvinen on väitöstutkimuksessaan selvittänyt stressaantuneiden ja ylipainoisten suomalaisten aikuisten yönaikaisen palautumisen ja syömistottumusten välisiä yhteyksiä.
”Havaitsimme, että parempi yönaikainen palautuminen oli yhteydessä terveyttä edistävämpään ruokavalion laatuun ja vähäisempään alkoholin käyttöön. Lisäksi se oli yhteydessä tietoisempaan syömisen säätelyyn.”
Kansainvälisissä tutkimuksissa on saatu viitteitä, että ruokavaliolla voi olla vaikutusta stressihermoston toimintaan. Ruokavalinnat voivat ainakin jonkin verran vaikuttaa siihen, onko elimistössä aktiivisena stressiä ylläpitävä vai sitä rauhoittava osa hermostoa.
Tutkimusten mukaan kuitupitoiset hiilihydraatit ja pehmeä, tyydyttymätön rasva voivat edistää parasympaattisen eli palautumista tukevan hermoston toimintaa. Sokeripitoiset ruoat taas näyttävät lisäävän sympaattisen eli stressissä ylikierroksilla käyvän hermoston aktiivisuutta.
”Ei siitä ainakaan haittaa olisi, että stressaantuneena kiinnittäisi erityistä huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen ja rasvan laatuun”, Järvinen summaa.
Kohtuutonta huolta syömisestä ei kuitenkaan kenenkään tarvitse stressaavassa elämäntilanteessa ottaa. Järvinen pitää tärkeänä sen hyväksymistä, että stressisyöminen on aivan normaali ilmiö.
”Ei se tarkoita, että ihmisessä olisi jotakin vikaa, jos syö stressaantuneena tavallista epäterveellisemin. Itseään ei tarvitse moittia ruokavalinnoista ja sitä kautta lisätä stressiä.”
”Kiireen ja kuormituksen keskellä ruokatauot jäävät helposti pitämättä, mutta ruokailuun kannattaisi stressaantuneenakin yrittää panostaa.”
TILANTEEN tasapainottamisessa olisi ensisijaista pyrkiä tavalla tai toisella vähentämään stressin määrää. Stressin hallintaa tukevien keinojen merkitys korostuu, mitä enemmän elämässä on stressiä ja kuormitusta.
”Erityisen tärkeää olisi pyrkiä rauhoittamaan unta. Uni on tärkein palautumisen hetki vuorokauden aikana. Palautuminen jää vaillinaiseksi, jos ei saa nukuttua.”
Järvinen suosittelee lisäksi mindfulness-harjoituksia, sillä ne ovat tutkitusti avuksi stressaantuneen kehon ja mielen rauhoittamisessa. Maksuttomia harjoituksia löytyy käyttöön esimerkiksi Mieli – Suomen mielenterveys ry:n verkkosivuilta.
Järvinen puhuu myös taukojen tärkeydestä. Kiireen ja kuormituksen keskellä ruokatauot jäävät helposti pitämättä, mutta ruokailuun kannattaisi stressaantuneenakin yrittää panostaa, jotta elimistö jaksaisi selviytyä kuormittavasta tilanteesta.
”Tauot ovat tosi tärkeitä. Aivot tarvitsevat lepoa, ettei koko ajan tule askarreltua vain stressaavan asian kanssa”, Järvinen sanoo.