Mieliruokaa
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen antaa mielenterveyttä edistävään syömiseen helpon 30 ruoka-aineen säännön.
Mieliruokaa
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen uskoo, että terveellinen ruokavalio on auttanut häntä toipumaan uupumuksesta ja hallitsemaan adhd:ta. Aivojen ja suoliston välillä on yhteys, ja siksi ravinto vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin.
RAVINTO vaikuttaa mielenterveyteen enemmän kuin tajuamme. Näin väittää laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen, 40, joka tekee parhaillaan väitöskirjaa ärtyvän suolen oireyhtymän vaikutuksesta mielenterveyteen.
”Missään nimessä en halua olla se täti-ihminen, joka sanoo, että oikeanlainen ruokailu, liikunta ja uni parantavat kaiken. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että myös ne täytyy ottaa mukaan yhtälöön”, Putkonen sanoo.
Yhtälöllä hän tarkoittaa mielenterveyden hoitoa.
Noin joka viides suomalainen kärsii vuoden aikana mielenterveysongelmista. Nykyiset hoitokeinot eivät kuitenkaan auta kaikkia, ja siksi Putkosen mielestä niiden rinnalle tarvitaan uusia tukihoitoja.
Yksi vaihtoehto voisivat olla ravitsemushoidot, hän kirjoittaa tuoreessa tietokirjassaan Superhyvää mielelle (Otava, 2023).
Leena Putkonen suosii kasvisruokaa, mutta ei sano olevansa esimerkiksi vegaani. ”En ole naimisissa minkään ruokavalion kanssa.”
”Kuin vatsaa viilleltäisiin sisältä partakoneen terällä.”
PUTKONEN vastaa videopuheluun Australiasta. Suomessa on aamupäivä ja täysi kesä, mutta Putkosen ikkunoiden takana hämärtyy talvi-ilta.
Putkonen muutti kesäkuun alussa Melbournen alueelle tekemään väitöskirjaa ärtyvän suolen oireyhtymän vaikutuksesta mielenterveyteen.
Nyt hän punkkaa koirahoitajana kaverinsa asunnolla, sillä pysyvää asuntoa ei vielä ole löytynyt. Ennen muuttoaan Australiaan Putkonen asui vuoden Lapissa ja tottui siellä hoitokoiraan, joten kuviot ovat tutut.
”Etsin täällä koiralle ihanteellista ruokavaliota”, hän vitsailee, nousee hetkeksi koneen äärestä ja laittaa nappuloita likoamaan ravintoa pyytävälle vinttikoira Maelle.
Putkosella on myös omaa kokemusta alullaan olevan väitöskirjansa aiheesta. Hän kärsi hankalista vatsavaivoista jo lapsena.
”Oli turvotusta ja ilmavaivoja – suomeksi sanottuna piereskelyä – ja kovia kipuja, jotka tuntuivat siltä, kuin vatsaa viilleltäisiin sisältä partakoneen terällä.”
Lukioiässä kouluterveydenhoitaja ohjasi hänet kerran keskussairaalaan päivystykseen, koska kova alavatsakipu herätti epäilyn umpilisäkkeen tulehduksesta. Mitään sairautta ei kuitenkaan löytynyt.
Putkosen mukaan ärtyvää suolta ei osattu tuohon aikaan tunnistaa eikä hoitaa.
Masennusdiagnoosin Putkonen sai ensimmäistä kertaa välivuonna lukion jälkeen. Välivuoden jälkeen hän aloitti ravitsemustieteen opinnot Itä-Suomen yliopistossa.
Putkonen ei kuitenkaan valinnut alaa siksi, että olisi halunnut oppia syömään vatsaystävällisesti.
”Olin kiinnostunut hyvästä ruuasta ja syömisestä.”
Yliopistossa hän koki useamman erillisen masennusjakson. Vatsavaivoja oli koko ajan.
”Sen jälkeen voimavarani riittivät paremmin esimerkiksi liikuntaan ja unesta huolehtimiseen.”
NYKYÄÄN Putkonen tietää, että uupumus ja masentuneisuus ovat tyypillisiä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.
”Krooninen kipu on voimakas ärsyke, joka luonnollisesti kuormittaa.”
Moni päätyy noidankehään, jossa stressi ja kuormitus puolestaan lisäävät vatsavaivoja.
”Tyypillisesti ärtyvä suoli on monen tekijän summa. Itselläni alttiutta siihen tulee todennäköisesti myös perimästä.”
Vasta 27-vuotiaana hän kuuli ystävältään herkkävatsaisille sopivasta fodmap-ruokavaliosta, jossa jätetään pois noin kuukaudeksi yleisiä turvotusta aiheuttavia ruokia, kuten ruis, sipulit ja omena, ja sen jälkeen selvitetään yksilöllinen herkkyys eri ruoka-aineille.
Oli iso helpotus, kun vatsavaivat ruokavalion avulla hellittivät.
”Sen jälkeen voimavarani riittivät paremmin esimerkiksi liikuntaan ja unesta huolehtimiseen.”
Kun Leena Putkonen viitisen vuotta sitten uupui työssä Helsingissä, hän opiskeli eräoppaaksi. Koulutuksen rankkuus kuitenkin yllätti, ja opiskeluvuoden päätteeksi Putkonen muutti Itä-Savoon vanhempiensa mökille toipumaan.
RAVINNOLLA on tutkitusti yhteys mielenterveyteen suoli-aivoakselin kautta, Putkonen sanoo. Suoli-aivoakselilla tarkoitetaan monimutkaista järjestelmää, jossa aivot ja suolisto vaikuttavat toisiinsa erilaisten biologisten mekanismien kautta.
”Ruokavalio, josta puuttuvat suolistomikrobeja ruokkivat kuidut, antioksidantit ja hyvät rasvat, voi aiheuttaa suolistossa matala-asteista tulehdusta. Se on monen mielenterveysongelman taustatekijä”, Putkonen kertoo.
Konkreettisin yhdistävä tekijä suoliston ja aivojen välillä on vagus- eli kiertäjähermo, joka ulottuu suolistosta aivoihin ja hermottaa miltei kaikkia sisäelimiä.
Vaikka suoliston ja aivojen yhteydet tunnetaan jo varsin hyvin, toistaiseksi ruokavaliolla ei osata hoitaa tehokkaasti esimerkiksi masennusta, ahdistuneisuutta, psykoottisuutta tai neuroepätyypillisyyttä, kuten adhd:ta, Putkonen kertoo.
Uusi tieteenala ravitsemuspsykiatria on vasta alkanut tutkia ravitsemushoidon mahdollisuuksia.
Vaikka pitkän ajan seurantatutkimukset vielä puuttuvat, on kuitenkin olemassa alustavaa näyttöä esimerkiksi siitä, että ruokavaliolla on yhteys ahdistuksen ja masennuksen syntyyn.
”Kyse ei ole ihmedieettityyppisestä vaikutuksesta.”
KÄYTÄNNÖN työssä ravitsemusterapeuttina Putkonen on huomannut, että ruokavalion säätäminen auttaa monia paitsi kehon myös mielen haasteissa. Hän on auttanut esimerkiksi syömishäiriöistä, kehonkuvaongelmista ja vatsavaivoista kärsiviä.
”Kyse ei ole ihmedieettityyppisestä vaikutuksesta, vaan siitä, että usein perusasioiden korjaaminen auttaa. Kun ei ole nälkä tai kun vatsaan ei jatkuvasti satu, ajatus kulkee paremmin. Silloin pystyy myös käsittelemään mielen haastavia asioita.”
Putkonen ei väitä parantuneensa mielenterveysongelmistaan ruokavaliolla. Nuorena aikuisena kokemiensa masennusjaksojen selättämiseen hän on tarvinnut terveellisen ruoan lisäksi masennuslääkkeitä ja psykoterapiaa.
Putkonen on aina kuitenkin selvinnyt elämän alhopaikoista varsin nopeasti. Tähän terveellinen ruokavalio on hänen arvionsa mukaan auttanut.
Urallaan hän on kyennyt etenemään haasteesta toiseen: esimerkiksi opiskelemaan kaksi maisterintutkintoa ja kirjoittamaan neljä tietokirjaa.
”Suoliston hyvä kunto on saattanut buustata aivojen palautumiskykyä”, Putkonen arvelee.
”Olen akateemisesti koulutettu syömään ja syöttämään itseäni, mutta terveellinen syöminen tuntuu minusta aivan yhtä haastavalta kuin kenestä tahansa arjen kiireen keskellä”, Putkonen sanoo.
MITEN sitten syödä niin, että hoitaa mieltään suoliston kautta?
Leena Putkosen resepti kuuluu näin: syö viikossa ainakin 30:tä erilaista kasvikunnan tuotetta. Näihin lukeutuvat vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, viljatuotteet, pavut, linssit, herneet, pähkinät ja siemenet sekä öljyt, kahvi, tee ja kaakao.
Tällöin elimistö saa monipuolisesti paitsi erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, myös polyfenolisia yhdisteitä, jotka auttavat suolistoa tuottamaan hyviä bakteereja.
”Tutkimuksessa verrattiin ihmisiä, jotka söivät viikossa kymmentä tai kolmeakymmentä eri kasvikunnan tuotetta, ja suoliston bakteerikanta oli selvästi monipuolisempi kolmeakymmentä eri tuotetta syövillä.”
Mielenterveydelle suotuisaa on kuitenkin pitää ruokailu rentona ja suosia ruoanlaitossa leikkimielisyyttä suorittamisen sijaan.
”Jos ihmisellä on edessään täydellisesti koostettu smoothiekulho, mutta hän koko ajan ahdistuneena pohtii, onko annos riittävän hyvä, ruokailutilanteen stressaavuus varmasti kumoaa ravinnon terveysvaikutukset.”
Putkonen itse valmistaa arjessa aika yksinkertaisia ruokia pastasta kasvispataan.
Mielen hyvinvoinnille tärkeää on pitää ravinnossa riittävästi hiilihydraattien lähteitä, Putkonen sanoo. Toki niissä kannattaa suosia terveellisiä vaihtoehtoja, kuten täysjyväviljaa.
”Hiilihydraateista saa sekä fyysiseen että henkiseen elämään tarvittavaa energiaa. Ihminen käy aika heikoilla valoilla, jos hiilareista lähtee liikaa karsimaan.”
Diagnoosi on auttanut ymmärtämään, miksi jotkin aikuiselämän asiat ovat tuntuneet vaikeilta.
VASTA noin vuoden ajan Leena Putkonen on tiennyt, että hänellä on myös adhd. Diagnoosi on tarjonnut uutta ymmärrystä masennus- ja uupumushistoriaan.
Viimeksi Putkonen uupui viitisen vuotta sitten, kun hän työskenteli Helsingissä ravitsemusterapeuttina ja teki enemmän töitä kuin olisi ollut järkevää.
”Perus adhd-meiningit: kun pitäisi jarruttaa, painaa kaasua. Impulsiivisuus ja innostuminen saavat haalimaan lisää tehtäviä, vaikka aivot käyvät jo muutenkin ylikierroksilla”, hän kuvaa nyt.
Diagnoosi on auttanut ymmärtämään myös sitä, miksi jotkin aikuiselämän asiat ovat tuntuneet vaikeilta.
Putkosella on esimerkiksi mennyt laskuja ulosottoon väärin maksettujen yritysverojen takia. Kun vaikeudet selvisivät vanhemmille, nämä ihmettelivät, miksei tytär ollut aiemmin kertonut mitään. Putkosen mukaan se johtui häpeästä.
”Miten kerrot, ettet selviydy asioista, joihin muut ympärillä näyttävät pystyvän.”
Kouluiässä Putkosen adhd saattoi jäädä tunnistamatta siksi, että hänen oli helppo keskittyä opiskeluun. Hänen erityiskiinnostuksiaan ovat tieto ja tiede.
”Adhd:ssa ei ole kyse siitä, ettei pystyisi keskittymään mihinkään. Kyky ylläpitää fokusta riippuu siitä, kiinnostaako aihe vai ei.”
Mielen sisäinen levottomuus ei myöskään näy ulospäin. Ja kun siitä on kärsinyt koko ikänsä, sitä on vaikea itsekään tunnistaa.
Adhd:hen Putkonen ei ole toistaiseksi löytänyt mitään täsmäreseptiä ravitsemuksesta.
”Säännöllinen syöminen on kuitenkin tärkeää sen hallinnassa. Sähläämistä on vähemmän, kun nälkä ei pääse kovaksi.”
Hän ei vanno adhd-lääkityksen nimeen, vaikka ahdistus onkin sen avulla helpottanut.
”Olen saanut lääkkeistä ison hyödyn, mutta katson, mikä on hyvä kombo jatkossa.”
KUN Putkoselta kysyy, mikä on hänen oma mielenterveysreseptinsä, vastaukseen eivät sisälly ruoka-aineet eivätkä lääkkeet.
Niitä enemmän hän luottaa höpsöttelyn ja lapsenmielisyyden voimaan.
”Mielenterveyttäni pitävät yllä etenkin ystävät, sosiaaliset suhteet ja huumori. Onneksi minulla on monia hyviä ystäviä Melbournen seudulla.”
Putkonen haaveilee väitöskirjan jälkeen tekevänsä terveystyötä omannäköisillään ja arvojensa mukaisilla tavoilla. Se voisi merkitä esimerkiksi asiakkaiden tapaamista ulkona liikkuen tai luonnossa rauhallisesti oleillen.
Kuka?
Leena Putkonen
■ 40-vuotias ravitsemusterapeutti, tietokirjailija ja väitöskirjatutkija australialaisen Deakin Universityn Food & Mood Centressä.
■ On suorittanut myös Public and Global Health -maisterintutkinnon Tampereen yliopistossa sekä kouluttautunut eräoppaaksi.
■ Asuu nyt Australian Geelongissa. On ollut Australiassa myös aiemmin tutkimusvaihdossa.
■ Tietokirja Superhyvää mielelle ilmestyy tässä kuussa. On aiemmin julkaissut Otavan kustantamana tietokirjat Superhyvää keholle! (2019), Ruokamysteerit (yhdessä Mari Koistisen kanssa, 2017) ja Superhyvää suolistolle! (2016).
Suosittelen
”Oman luonnollisen unirytmin kunnioittamista. Olen yrittänyt varmaan kymmeniä kertoja taipua aamuihmiseksi, mutta ei siitä vain kerta kaikkiaan tule yhtään mitään. Ehkä jotain iltaihmisyydestä kertoo se, että jo vauvana valvoin puolille öin.”