Etäopetuksen tuntimalleja
130 km valinnaisliikunnassa 12.5.
1) Teamsissa tavataan klo 8.
2) Tavoitteena liikkua yhteensä 130 km koko porukalla omalla lihasvoimalla. Sports Tracker päälle ja eikun menoksi 75 minuutin ajan. Tavoitteena on tehdä tämä YHDESSÄ!
3) Palauta tunnin lopuksi liikuntapäiväkirjaan Sports Tracker -tiedosto. Jos Sports Tracker sammui kesken matkaa, laita siitä merkintä ja arvioi itse loppumatkan pituus.
4) Päivi laskee Sports Trackerien kilometrit yhteen. Miten lähelle päästään vai kenties ylitetäänkö tavoite? Tästä tulee jännitysnäytelmä vailla vertaa!
Frisbeegolf tuloskortti
Kuntoilukurssin viimeinen tunti ke 29.4.
2) Kurssin viimeinen tunti: palautetta ja parannettavaa ensi vuodelle?
3) Valitse itse:
a) Koordinaatiota ja rytmitajua: Step-aerobic + liikkuvuusharjoittelua
b) Peruskestävyyden kehittämistä: Jungle Race- tai Pokemon Go -mobiilipelin pelaamista n. 45 min + liikkuvuusharjoittelua
c) Vauhtikestävyyttä ja tehoja juoksuun: Intervallijuoksuja
* Lähde lenkille. Lämmittele ensin 10-15 minuuttia. Ota sen jälkeen lenkin aikana 4-5 reippaampaa vetoa, vedon kesto voisi olla n. 2 minuuttia, niin että hengästyttää kunnolla. Seuraava veto sitten, kun on palautunut. Tee juoksun loppuun esim. dynaamiset venyttelyt.
d) Lihaskuntoharjoittelua: Omatoiminen lämmittely n. 10 min + Vessapaperirullatreeni + liikkuvuusharjoittelua
Kirjoita liikuntapäiväkirjaan tekemisesi ja palauta videoklippi tai Jungle Race/Pokemon Go -lopputilanteen kuva Päiville
Palloilukurssi 13.5.
1) Lämmittelyksi 10-15 minuuttia kävelyä, juoksua, hyötyliikuntaa tms. oman mielen mukaan.
2) Aakkosjumppa: Klikkaa tämä linkki auki ja tee oman nimen mukaisia liikkeitä aina 10 kertaa kutakin. Esim. minä tekisin liikkeet P-Ä-I-V-I-P-E-K-K-A-LA, aloittaen liikkeestä "P" ja tehden sitä 10 kertaa. Sitten tekisin liikkeen "Ä" 10 kertaa jne...Tee jumppaa vielä 2-3 kierrosta. Videoi lopuksi liikesarja, jossa toistat peräkkäin jonkin koodisanan mukaiset liikkeet (min 5 kirjainta).
3) Harjoittele tasapainoa tämän ohjeen mukaan. Voit vaikeuttaa asennon ylläpitämistä menemällä seisomaan korokkeen päälle, sulkemalla silmät tai lisäämällä liikettä tai esim. vartalon kiertoa mukaan liikkeeseen.
4) Lopuksi rentoudutaan lihasryhmä kerrallaan. Käy makuulle tai istumaan ja kuuntele tämä video.
5) Palauta liikuntapäiväkirjaan kuvaus tämän päivän tekemisestä ja video oman koodisanasi mukaisesta jumpasta.
Perusliikunta 8AB 11.5.
2) Tänään otetaan vastuuta lähiympäristön siisteydestä ja kerätään roskia tienvierustoilta ja kotipihan läheisyydestä. Varaa mukaasi työhanskat sekä muovipussi ja kerää roskia noin tunnin ajan.
HUOM! Tästä on kehitelty oma liikuntalajinsakin, jonka nimi on ´plogging´. Sana tulee ruotsin kielestä plocka upp =kerätä ja jogga=juosta. Tutustu lajiin halutessasi tarkemmin täältä.
3) Ota kuva "saaliistasi" eli siitä, kuinka paljon sait kerättyä roskia. Liitä kuva osaksi liikuntapäiväkirjaa tai lähetä se WhatsApilla Päiville tai Markolle.
4) Kuittaa Teamsissa, kun hommat on tehty.
7AB:n perusliikuntaohjelma viikoille 17-20
Ilmoittaudu tunneille Teamsin etäkokouksessa torstaisin klo 12.10.
Valitse joka viikolla eri laji alla olevista vaihtoehdoista. Tehtävät pyritään suorittamaan liikuntatunnin aikana ellei tehtävän luonne muuta edellytä - tästä jutellaan opettajan kanssa. Opettajilta saa kaikissa tapauksissa lisätietoa ja -ohjeistusta.
a) LIHASKUNTOA / JUMPPAA / LIIKKUVUUTTA
Valitse yksi tai useampi jumppa alla olevista linkeistä siten, että kokonaisajaksi tulee noin tunti ja jumppaa mukana. Voit myös tehdä omaa ohjelmaa noin tunnin ajan. Ota selfie itsestäsi jumppailemassa. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan lyhyt kuvaus jumpasta, jonka toteutit, liitä mukaan myös linkki jumppaan sekä selfie. Kenelle suosittelisit tekemääsi jumppaa? Jos teet omaa ohjelmaa, kuvaile sitä tarkemmin: millaisia liikkeitä, mitä välineitä, tavoitteesi omassa ohjelmassasi. Palauta lisäksi selfie.
Les Mills -jumppia: https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts
Fressin ryhmäliikunnan livetunnit: https://www.fressi.fi/fressitv/
Ylen retrojumpat: https://www.youtube.com/results?search_query=yle+jumpat
Treenaa kotona -jumpat: https://www.youtube.com/channel/UC13rm__gRaxnWLetWpximPg/feed
b) LENKKEILYÄ
Kävele tai juokse 8 km Sports Tracker mukana. Palauta liikuntapäiväkirjaan lenkin kuvaus ja Sports Tracker -tiedoston yhteenvetokuva tai linkki. Vinkki! Halutessasi voit kuunnella lenkkeillessäsi samalla podcasteja esim. eri oppiaineista - katso linkkivinkkilista tuosta oikealta palkista.
c) PYÖRÄILYÄ
Pyöräile 12 km Sports Tracker mukana. Palauta liikuntapäiväkirjaan lenkin kuvaus ja Sports Tracker -tiedoston yhteenvetokuva tai linkki.
d) JOOGAA englanniksi
Avaa jooga-ohjelma alla olevasta linkistä. Seuraa ohjausta ja joogaa mukana.
Raportoi liikuntapäiväkirjaan: Tuntemuksia? Miltä englanninkielinen ohjaus tuntui? Mikä oli helppoa, mikä vaikeaa? Piirrä tikku-ukoin neljä itsellesi sopivinta liikettä, ota kuva ja lähetä se vastausten kanssa.
https://www.youtube.com/watch?v=9ZRvdbG54H4
e) TANSSIA
Opettele alla olevista linkeistä jokin koreografia ja kuvaa itseäsi tanssimassa sitä. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan, minkä tanssin opettelit, miepide tehtävän haastavuudesta ja liitä video osaksi liikuntapäiväkirjaa.
Breakdance: https://youtu.be/Z3JJMxfspAY
Street tanssi: https://youtu.be/0yQaMIeohgw
Oman synttärisarjan teko: https://youtu.be/3DsN_5ICwao
Showtanssia (?):https://youtu.be/iN2VXo2L6g8
f) ULKOLEIKKEJÄ sisarusten kanssa
Leikitä nuorempaa sisarustasi / naapurin lasta 75min ulkona; pelatkaa, juoskaa, leikkikää hippaa tai piilosta, hyppikää hyppynarulla yms. Kirjoita ylös liikuntapäiväkirjaan kuvaus tekemisestä (leikit, osallistujat) ja ota lappuun leikkikaverisi tai huoltajan allekirjoitus. Ota kuva lapusta ja liitä liikuntapäiväkirjaan.
g) RETKEILYÄ huoltajan/perheen kanssa
Käy vähintään tunnin retkellä pyöräillen, patikoiden, kelkkaillen tms. huoltajan kanssa. Tee eväät mukaan ja eikun menoksi. Kirjota kuvaus retkestä liikuntapäiväkirjaan ja pyydä huoltajaa lähettämään kuittaus retkestä wilma-viestillä opettajalle.
h) HYÖTYLIIKUNTAA
Harrasta hyötyliikuntaa noin tunti. Hyötyliikunta voi olla mitä vaan, kunhan se on reipasta ja liikunnallista tekemistä (puiden kantoa, siivousta, lumen kolausta, koiran ulkoilutusta jne). Ota kuva lopputuloksesta. Kirjoita hyötyliikuntatreenisi kuvaus liikuntapäiväkirjaan, palauta kuva tai pyydä huoltajaa kuittaamaan tekeminen wilma-viestillä opettajalle.
i) KARTTAMERKKEJÄ
Muistuttele mieleesi jälleen karttamerkit alla olevan linkin avulla. Käy kuvaamassa 10 kuvaa lähiympäristöstäsi, jossa näkyy jokin karttamerkki eli yhdistä itse ottamasi kuva luonnossa ja karttamerkki. Liitä kuvat ja karttamerkit liikuntapäiväkirjaan (apuna voi käyttää alhaalla olevaa numeroitua kuvaa).
https://www.suunnistusliitto.fi/harraste/suunnistuksen-alkeet/yleisimmat-karttamerkit/
j) PALLOILU- TAI KOORDINAATIORATA
Suunnittele kotipihalle, lähikentälle tai metsään oma liikuntarata (n. 10 tehtäväpaikkaa) ja toteuta se. Pyydä avustajaa videoimaan, kun vedät rataa läpi. Kirjoita lyhyt radan kuvaus liikuntapäiväkirjaan, liitä video mukaan.
k) BALETTIA
Kokeile uutena lajina balettia Kansallisoopperan etätunnilla. Ota selfie harjoittelusta. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan, millainen treeni oli, mitä hyvää/huonoa, kenelle suosittelisit? Liitä mukaan myös selfie :)
https://oopperabaletti.fi/stage24/harjoittele-kotona-kansallisbaletin-kanssa/
l) LIIKUNTAPELIN PELAAMISTA
Pelaa esim. Windows Wii- tai muuta liikunnallista peliä tai puhelimella pelattavaa mobiilipeliä (esim. Pokemon Go, Jungle Race) noin tunti. Kerro pelin nimi etukäteen opettajallasi. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan kuvaus pelistäsi ja arvioi myös aktiivisuuttasi eli sitä, miten pelisi pelaaminen mielestäsi kehittää fyysisiä ominaisuuksia. Palauta pelaamisestasi myös video, kuva tai yhteenvetotiedosto (esim. tulossivu) liikuntapäiväkirjaan. Ks. esimerkki täältä.
VAIHTOEHTOJA VOI TULLA MYÖHEMMIN LISÄÄ, JOS KEKSITÄÄN... :)
Palloilu 6.5.
1) Käy lämmittelemässä hölkkäämällä tai reippaasti kävelemällä n. 15 minuuttia. Ota lämmittelylenkiltäsi luontokuva kevään merkeistä :)
2) Tee tämän videon mukainen alkuvenyttely ja loikkatreeni mielellään pehmeällä alustalla (hiekka- tai soratie).
Yhteensä harjoituksessa tulee 150 loikkaa. Jos et ole tehnyt vastaavaa koskaan, kannattaa aloittaa kevyesti, sillä tämä on erittäin tehokas treeni jalkalihaksille, kun sen tekee täysillä.
3) Harjoittele tunnin lopuksi jotain liikuntataitoa ja ota harjoittelun jälkeen osaamisestasi videoklippi:
- jonglöörausta uudelleen - pääsetkö jo pidemmälle? Tässä pystyi käyttämään niitä sukkapalloja.
- kesäisiä pyörätemppuja - Kypärä pakollinen, tavallisella pyörällä pärjää...
- jalkapallon pomputtelua- Montako menee eri tyyleillä?
- käsilläseisontaharjoittelua
- pallonheittoa seinään ja kiinniottoa eri tavoin
- salibandypallottelua
- koripallon käsittelyä
- 9:n tanssiliikkeen opettelua - valitse tanssilaji täältä
4) Kirjoita tekemisesi liikuntapäiväkirjaan ja palauta kuva+videoklippi Päiville WhatsAppiin (p. 0408672552), Teamsiin tai peda.nettiin. Käy lopuksi kuittaamassa Teamsissa, että olet selvinnyt liikuntatunnilta hengissä pois.
Valinnaisliikunta 5.5. : valitse 2
a) Hyvä lämmittely sekä vauhdikas juoksu 12 min (ns. Cooperin testi, käytä lenkillä Sports Trackeriä)
b) Kodin, auton tai ikkunoiden pesua/siivousta tai muuta äitiä ilähduttavaa kotityötä 30 min (kuva tai videoklippi)
c) Kehonhuoltoa täältä (selfie kehonhuoltoasennossa)
d) Pyöräilyä 30 min (Sports Tracker)
e) Lihaskuntoa kotona 30 min tästä (videoklippi)
f) 4:n liikkeen kuntotesti (tulokset päiväkirjaan)
g) Käsilläseisontatreeni täältä (videoklippi)
h) Jalkapallotreeni täältä tai täältä 30 min (videoklippi)
i) 9:n tanssiliikkeen opettelu - valitse tanssilaji täältä (videoklippi)
Kirjoita tekemisesi liikuntapäiväkirjaan ja palauta pyydetyt tiedostot, videoklipit tai kuvat liikuntapäiväkirjaan, WhatsAppiin tai Teamsiin Päiville.
Tule lopuksi Teams-etäpalaveriin klo 11.15.
Kuntoilu 8AB 15.4.
1) Tule Teamsiin klo 12.10
2) Tänään lenkkeillään - ja kuunnellaan samalla podcasteja tai äänikirjoja. Valitse tekemästäni listasta itsellesi sopiva podcast - saat kertoa vinkkejä toisille muistakin podcasteista, jos tiedät hyviä! Lähde noin tunnin lenkille ja kuuntele valitsemasi podcast. Pidä samalla puhelimessa Sport Trackeria päällä. MUISTA TURVALLISUUS, vaikka kuulokkeet ovatkin korvilla.
3) Palauta lenkin jälkeen Sports Tracker -tiedosto liikuntapäiväkirjaan ja kerro samalla, minkä podcastin valitsit (linkki mukaan, jos voit) Kirjoita päiväkirjaan ydinasiat kuuntelemastasi podcastista - mistä siinä puhuttiin?
4) Kun lenkki tehty ja liikuntapäiväkirja päivitetty, käy kuittaamassa Teamsissa.
Podcasteja
Suomalaiset podcastit: https://jakso.fi/podcastit
- Täältä löytyy lähes kaikki suomenkieliset podcastit mistä aihealueesta tahansa (liikunta/urheilu, kirjat, elokuvat, matkailu, historia, tunnettujen henkilöiden elämäkertoja.. mitä vaan)
Yle etäkoulun audiot ja podcastit: https://areena.yle.fi/tv/ohjelmat/etakoulu?t=audiot-ja-podcastit
- Laatu kunnossa ja täyttä asiaa. Täältä löytää vaikka mitä!
Nuorten podcasteja: https://www.a-lehdet.fi/artikkelit/zetapodi-on-podcast-nuorista-jotka-muuttavat-maailman-kuuntele-kaikki-jaksot-tasta
* Aiheina mm. ”Tuhoaako älypuhelin nuorten terveyden” tai ”Tyttöjen päivän spesiaali #parasta tytöissä”
Äidinkielen opettajan antamia vinkkejä:
https://lapsenmaailma.fi/kategoria/podcastit/ - podcasteja mm. nuorten ja lastenkirjoista
https://areena.yle.fi/audio/1-2750116- Aristotelen kantapää- podcasteja mm. sanonnoista ja kielen hassuista piirteistä
https://yle.fi/aihe/ohjelma/kirjakerho- podcasteja kirjallisuudesta
Ja jos et kiinnostu mistään edellämainitusta niin sitten sinulle olisi kuunneltavan tämä n. 10 minuutin podcast "Kun mikään ei kiinnosta" tai "Motivaatiota ei ole olemassa"
https://areena.yle.fi/audio/1-50057033
Valinnaisliikunta 8AB 14.4.2020
1) Valitse seuraavista itsellesi sopiva alkulämmittely (yksi riittää, mutta saa tehdä kaikkikin :)
Alkuverryttely JOKAISELLE: https://www.youtube.com/watch?v=EIBWBYhdx5Y
- sisältää paikallaan tehtäviä liikkeitä
Alkuverryttely, lämmittely https://sport.kurssi.tv/videos/2017-12-09-203811/
- sisältää erilaisia juoksuja ja juoksukoordinaatioita
Aktivoiva alkulämmittely: https://www.youtube.com/watch?v=T76zisXs3V0
- sisältää juoksulämmittelyn, kehonhallintaa, hyppelyitä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta
2) Valitse seuraavista itsellesi sopiva harjoittelukohde (yksi tehtävä vaihtoehdoista a- e) tälle tunnille, harjoittele n. 30 min ja videoi tekemisesi.
a) Askeltikasharjoittelu (Voit piirtää tikkaat maahan tai lumeen tai tehdä esim. naruista tai kepeistä)
- 6 drilliä askeltikkailla
- 6 vaikeaa drilliä askeltikkailla
- Askeltikasharjoitukset - Suomen palloliitto
b) Hulavannetreeni
- Hulavanteen pyöritys ja tekniikka aloittelijalle
- Hulavannetreeni edistyneille - osa 1
- Hulavannetreeni edistyneille - osa 2
c) Aitajuoksuja - aidat voi rakentaa itse matalista esteistä
- Koordinaatio aidoilla
- Erilaisia aitahyppyjä - haastavat
d) Parkouraamista kotiin
- 9 erilaista parkourylitystä (keksi itse minkä yli hyppäät)
- Parkouria kotipihassa (mattotelineellä ja penkillä)
- Maahan ei saa koskea -rata (tee rata sisälle tai ulos)
e) Permantoliikkeiden harjoittelua
- 9 erilaista permantosarjaa
- 9 pyörivää liikettä permannolla
3) Loppuun hetki lihaskuntoa
Valitse täältä (Vatsalihashaaste) itsellesi yksi tai useampi vatsalihastreeni ja toteuta se. Haasteena tehdä treeni useamman kerran tällä viikolla - vaikka joka päivä!
4) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan kaikki se, miten liikuit tällä tunnilla sekä mielipiteesi harjoitteista. Palauta Teamsiin, peda.nettin tai Whatsilla video harjoittelustasi.
Kuntoilukurssin tehtävä 8.4.
1) Teams-etäkokous klo 12.10
2) Mene seuraavalle sivustolle: https://www.valio.fi/profeel/treeniapuri/ ja klikkaa vasemmalta "Treeniohjelmat". Valitse oman mielesi mukainen otsikko (esim. "Kevyesti liikkeelle" tai "Kuntorutistus"). Otsikoiden alta löytyy useita otsikkoon sopivia treenejä. Valitse sivustolta vähintään kaksi treeniohjelmaa siten, että toinen on lihaskuntoharjoitus ja toinen liikkuvuusharjoitus. Liikkumista olisi hyvä tulla noin tunti. Ota itsestäsi kuva treenaamassa.
HUOM! Jos et halua käyttää tätä treeniapuria ja tiedät jonkin muun hyväksi havaitsemasi lihaskunto- ja venyttelysovelluksen tai -videon, voit tehdä myös sen. Ota itsestäsi kuva treenamassa ja linkitä tekemäsi video tai sovellus päiväkirjaan. Kerro, miksi se on hyvä treenivideo tai -sovellus juuri sinulle.
3) Kirjoita päiväkirjaan kuvaus tekemistäsi harjoituksista. Kirjoita päiväkirjaan myös mielipiteesi tällaisista treenipalveluista. Liitä mukaan treenikuva.
Esim. puhelimeen löytyy useita vastaavia treenisovelluksia, mm. englanninkieliset Nike Training Club, Strech It tai Work It. Yleensä sovellukset ovat kaupallisia, kuten tämäkin Valion sponsoroima treenisovellus. Kokeile muitakin sovelluksia ja löydä itsellesi se mieluisin, jos koet tällaiset hyödyllisiksi.
4) Käy kuittaamassa Teams-chatissa, kun hommat on tehty.
Perusliikuntatunti 7AB pe 17.4.
2) Lämmittely: Valitse itsellesi sopiva alkulämmittelyvideo täältä tai keksi itse oma lämppä. Hyvästä alkulämmittelystä kerrotaan alla olevalla videolla (2 min).
3) Harjoittelu: Valitse itsellesi noin 20-30 minuutin treeniä varten joko
a) palloiluharjoituksia täältä
TAI
b) koordinaatio- ja hyppyharjoituksia täältä
Videoi tekemistäsi pieni pätkä :)
4) Palautukset: Kirjoita liikuntapäiväkirjaan kuvaus tekemisestäsi tänään ja palauta myös video (pedaan, Teamsiin tai WhatsApilla).
MUKAVAA TREENIÄ!
Valinnaisliikunta 7.4. 8AB Metsäretki
1) Teamsissa tavataan klo 10.05.
2) Metsäretki:
Tee noin tunnin retki rauhalliseen lähimetsään. Ulkona on upeat kestohanget ja nyt pääsee mihin vaan! Jos epäilet ettei hanki kanna sinua, saat toki ottaa sukset tai lumikengät kaiken varalta. Kengiksi kannattaa ottaa pitkävartiset saappaat, laita villasukat vaan sinne sisään. Puhelin mukaan, jotta et eksy :)
Tee seuraavista tehtävistä vähintään kuusi tai enemmän:
- ota oma luontokuva kevään merkeistä metsässä (ja kerro, annatko luvan julkaista sen täällä peda.netissä?)
- roiku puun oksalla – kiipeilläkin saa, mutta turvallisuus muistaen :) --- ota puussa selfie
- kerää vähintään 10 käpyä taskuun ja heitä mahdollisimman pitkälle -- ota kuva ja mittaapa askelmitalla, miten kauas lensi!
- heittele vähintään 10 lumipallolla tarkkuutta puiden runkoon --- montako osui?
- halaa puuta (kun kukaan ei näe ;) --- ja ota selfie
- etsi eläimen jälkiä hangelta ja selvitä, minkä eläimen jälkiä ne ovat --- ota kuva jäljistä
- tee tasapainotreeni itse valitsemassasi paikassa (iso kivi, kaatunut puunrunko, rinne tms. haastava paikka), mitä erilaisia tasapainoliikkeitä keksit tehdä? --- haasteena ottaa selfie tasapainoasennossa :)
- kävele tai hiihdä jokin kuvio tai teksti hankeen --- ota siitä kuva
- äänitä linnun laulua ja selvitä, mikä lintu se on --- palauta äänite
- selvitä itsellesi keskellä metsää ilmansuunnat – miten voit sen tehdä luonnon merkkien avulla? --- ota merkistä kuva
- makoile hangella rauhallisessa paikassa silmät kiinni hetken aikaa - tän voit tehdä ilman mitään "todisteita" :)
- etsi pajunkissoja -- ota kuva
3) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan oman metsäretkesi kuvaus (missä, miten, millaista oli?) Palauta sinne tekemiesi tehtävien "todisteet" eli kuvat, äänitteet tai videot.
4) Käy ilmoittamassa Teams-chatissa tai Teams-kokouksessa viimeistään klo 12.00, että hommat on tehty!
Valinnaisliikunta 9AB 14.4.2020
1) Valitse seuraavista itsellesi sopiva alkulämmittely (yksi riittää, mutta saa tehdä kaikkikin :)
Alkuverryttely JOKAISELLE: https://www.youtube.com/watch?v=EIBWBYhdx5Y
- sisältää paikallaan tehtäviä liikkeitä
Alkuverryttely, lämmittely https://sport.kurssi.tv/videos/2017-12-09-203811/
- sisältää erilaisia juoksuja ja juoksukoordinaatioita
Aktivoiva alkulämmittely: https://www.youtube.com/watch?v=T76zisXs3V0
- sisältää juoksulämmittelyn, kehonhallintaa, hyppelyitä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta
2) Valitse seuraavista itsellesi sopiva harjoittelukohde (yksi tehtävä vaihtoehdoista a- e) tälle tunnille, harjoittele n. 30 min ja videoi tekemisesi.
a) Askeltikasharjoittelu (Voit piirtää tikkaat maahan tai lumeen tai tehdä esim. naruista tai kepeistä)
- 6 drilliä askeltikkailla
- 6 vaikeaa drilliä askeltikkailla
- Askeltikasharjoitukset - Suomen palloliitto
b) Hulavannetreeni
- Hulavanteen pyöritys ja tekniikka aloittelijalle
- Hulavannetreeni edistyneille - osa 1
- Hulavannetreeni edistyneille - osa 2
c) Aitajuoksuja - aidat voi rakentaa itse matalista esteistä
- Koordinaatio aidoilla
- Erilaisia aitahyppyjä - haastavat
d) Parkouraamista kotiin
- 9 erilaista parkourylitystä (keksi itse minkä yli hyppäät)
- Parkouria kotipihassa (mattotelineellä video kohdasta 3:40 ja penkillä video kohdasta 8:00)
- Maahan ei saa koskea -rata (tee rata sisälle tai ulos)
e) Permantoliikkeiden harjoittelua
- 9 erilaista permantosarjaa
- 9 pyörivää liikettä permannolla
3) Loppuun hetki lihaskuntoa
Valitse täältä (Vatsalihashaaste) itsellesi yksi tai useampi vatsalihastreeni ja toteuta se. Haasteena tehdä treeni useamman kerran tällä viikolla - vaikka joka päivä!
4) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan kaikki se, miten liikuit tällä tunnilla sekä mielipiteesi harjoitteista. Palauta Teamsiin, peda.nettin tai Whatsilla video harjoittelustasi.
Harjoitus 31.3. 8AB valinnaisliikunta
2) Luova liikunta / Oma mielilaji
Nyt on mahdollisuus näyttää omaa osaamista jossakin sellaisessa lajissa, jota et ole päässyt harrastamaan aiemmin liikuntatunneilla tai sitten voit harrastaa omaa mielilajiasi. Esimerkkeinä lajeista voisivat olla esim. moottorikelkkailu, ratsastus, tanssi, jooga, maastopyöräily (kovalla hangella onnistuu nyt mahtavasti), metsävaellukset, koirahiihto, hyötyliikunta tms. Laji voi olla myös jokin perinteinen laji, jos vaan pidät siitä eli esim. hiihto, lenkkeily, omanlaiset lihaskuntotreenit tai -jumpat tms. Tärkeänä vaatimuksena lajilla on se, että se on sinulle ennestään tuttu ja toteutat sitä kaikki turvallisuusnäkökohdat huomioiden (suojavarusteet, kaveri mukana , puhelin matkassa tms.). Harjoituksen vähimmäispituus voisi olla noin tunti, ylärajaa ei ole määritelty.
Kirjalliset tehtävät: a) Kirjoita treenisi jälkeen kuvaus tekemisestäsi liikuntapäiväkirjaan. b) Lisäksi mieti itse, miten todennat harjoituksesi eli palauta lisäksi Sports Tracker -tiedosto, video, kuvia tai jotain muuta harjoituksestasi liikuntapäiväkirjaan tai WhatsApilla Päiville.
HUOM! Kerro lajisi etukäteen Päiville Teams- etäkokouksessa. Mikäli et pysty harrastamaan lajiasi oppitunnin tai saman päivän aikana, pyydäthän silloin lisäaikaa palautukselle.
Harjoitus 24.3. valinnaisliikunta 8 lk
2) Tee lista kotoa löytyvistä kuntoiluvälineistä, joita voit käyttää omissa treeneissäsi kotona. Pohdi, voitko käyttää jotain esinettä turvallisesti esim. keppijumpassa, käsipainoina tai hyppynaruna. Mainitse tällaisetkin mahdollisuudet. Kartoita, millaisia palloja teillä on kotona.
3) Lähde lämmittelemään käymällä n. 15-20 minuutin reippaalla kävely- tai hölkkälenkillä ulkona tai itse valitsemallasi lämmittelytavalla.
4) Suunnittele itsellesi noin 10-15 liikkeen koko kehoa rasittava lihaskuntoharjoitus käyttämällä ainakin joissakin liikkeissä kotoa löytyviä välineitä. Katso vinkkejä erilaisiin liikkeisiin sportyplanner.fi -sivustolta (skrollaa sivua alaspäin, niin löydät lukuisten liikkeiden ohjeita). Voit valikoida liikkeitä myös välineiden mukaan. Toteuta harjoitus ja tee jokaista liikettä n. 10-30 kertaa.
5) Rentoutusharjoitus. Tee tunnin lopuksi rentoutusharjoitus kuuntelemalla tästä linkistä löytyvä äänite.
5) Kirjoita peda.netin liikuntapäiväkirjaan välinelistaus sekä toteuttamasi lämmittely ja lihaskuntoharjoitus liikkeineen ja toistomäärineen. Kerro myös pystyitkö harjoituksen lopuksi rentoutumaan ja mielipiteesi rentoutusharjoituksesta. Liikuntapäiväkirjan löydät täältä.
Palautus näille kirjoituksille päivän loppuun mennessä.
Perusliikunnan ohjelma torstaisin viikoille 13-16
OHJEET
1) Ilmoittautuminen
Tunneilla läsnäolevaksi tulee ilmoittautua joka kerta torstaisin klo 12.10 Teams-etäkokouksessa. Jos on yhteysongelmia, laita viestiä wilmassa tai Whatsapilla saman tien.
2) Käy lenkillä hiihtäen, kävellen, juosten, pyöräillen tms. noin tunti pitäen Sports Trackeriä tai vastaavaa ohjelmaa päällä.
3) Tee lihaskuntoliikkeitä alla olevien ohjeiden mukaan noin 15-20 minuuttia.
Lihaskuntoliikkeitä: tästä linkistä
Liikkuvuusharjoitteita: ylävartalolle ja alavartalolle
4) Päivitä liikuntapäiväkirjaan kuvaus tekemästäsi harjoituksesta. Eli kirjoita, mitä teit ja liitä sinne linkki Sports Tracker -tiedostosta. Liikuntapäiväkirja löytyy tuosta vasemmalta valikosta (suora linkki myös tässä).
5) Lopuksi tule Teams- chattiin ja ilmoita siellä, kun päivän hommat on tehty.
Tarvittaessa käy katsomassa ohjeet tuon Sports Tracker -linkin palauttamisesta täältä.
Jos Sports Tracker ei toimi, voit kokeilla muita vastaavia sovelluksia, kunhan harjoitusten yhteenvetotiedot voi jakaa, kuten Sports Trackerissä (esim. HeiaHeia).
Tehtävä 22.4.
2) Suunnittele ja toteuta liikuntahaaste - tai vastaa jo asetettuun haasteeseen!
Kotona treenaaminen ja karanteeniaika ovat saaneet monet ideoimaan erilaisia liikuntahaasteita, joita ihmiset postaavat YouTubeen tai toisilleen. Katsoppa muutama esimerkki alta:
- Päivin haaste (tuossa oikealla palkissa)
- Muita haasteita
- Trick shot -juttuja
Nyt sinun tehtävänäsi on keksiä liikuntahaaste tai trick shot-temppu, jossa haastat toiset tekemään jonkun mielenkiintoisen jutun! Tai vaihtoehtoisesti voit pyrkiä vastaamaan jo asetettuun haasteeseen (joku em. haaste tai jokin muu haaste, jonka tiedät tai löydät esim. YouTubesta). Itse suunniteltavan haasteehtävän ei tarvitse olla vaikea, riittää että se saa hymyn huulille, kehittää jotain ominaisuutta tai saa kokeilemaan sellaista, jota ehkä muutoin ei tekisi. Kaikki haasteet hyväksytään!!
Videoi haasteesi tai suorituksesi haasteen suorittamisesta. Laita video joko osaksi liikuntapäiväkirjaa tai lähetä se minulle Teamsissa/WhatsApissa. Ilmoita samalla, saako sinun suunnittelemasi haasteen laittaa toisillekin nähtäväksi ja tehtäväksi. Kirjoita liikuntapäiväkirjaasi kirjallinen kuvaus haasteestasi.
3) Treeniä. Alla on neljä erilaista kuntoiluvideolooppia - valitse niistä vähintään yksi, jonka teet. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan, minkä valitsit.
- Mäkivedot juosten/hyppien (voi tehdä myös tasamaalla)
- Kivikuntopiiri
- Porrasjuoksut
- Street Workout (oman pihapiirin välineitä soveltaen)
4) Kuittaa Teamsiin, kun hommat tehty.
Liikuntatunti pe 3.4. 7AB
1) Ilmoittaudu tunnille Teams-kokouksessa
2) Valitse alla olevista tehtävistä joko A- tai B -vaihtoehto.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A) JUNGLE RACE-MOBIILIPELI - katsotaan kuka saa eniten pisteitä!
* Mene puhelimen selaimella osoitteeseen junglerace.net/app
* Keksi itsellesi jokin kirjautumisnimi eli NickName ja salasana.
HUOM! Kirjautumisnimen täytyy olla sellainen, jota ei ole ennen käytetty eli ihan tavalliset ”Marja” ja ”Pekka” ei enää käy. Keksi siis esim. jokin kirjainyhdistelmä omista nimistäsi.
* Valitse eri pelivaihtoehdoista Jungle Race → Play
* Aloita keräämään hedelmiä liikkumalla kartalla. Muista olla tarkkaavainen liikenteessä!
* Pelaa peliä n. 20-30 minuuttia. Kirjoita lopuksi tekemisesi liikuntapäiväkirjaan ja liitä sinne kuvakaappaus Jungle Race -näytöstä josta näkyy, paljonko sait hedelmiä (pisteitä) kerättyä. Käy lopuksi Teams-chatissa ilmoittamassa, että hommat on tehty.
TAI
B) Taito- ja koordinaatioharjoittelu
* Valitse itsellesi alla olevista taitotreeneistä 2-3 harjoitusta. Katso valitsemasi videot läpi ja toteuta harjoitukset ulkona sopivassa paikassa n. 5-10 min jokaista harjoitusta. Keksi itse lisää omia muunnoksia videon harjoitteisiin!!
* Ota itsestäsi selfie-kuva toteuttamassa valitsemiasi harjoituksia (2-3 kuvaa).
* Treenin lopuksi kirjoita liikuntapäiväkirjaan, mitä teit ja liitä kuvat mukaan. Käy lopuksi Teams-kokouksessa ilmoittamassa, että hommat on tehty.
Taitotreenit:
- kepin tasapainottelua (Välineenä keppi, harjan varsi tai maila)
- porrastreeniä (Tämän voi tehdä myös sisäportaikon alimmilla askelmilla. Tarkista ulkoportaikoissa, ettei ole liukasta!!)
- hyppyruudukko (Tässä piirretään kepillä lumeen tai maahan ja hypellään.)
- tarkkuusheittely (Tähän tarvitset frisbeen tai lasipurkin kannen sekä riittävästi ulkotilaa. Sitten heitellään tarkasti.)
- hyppishyppely (Tarvitset hyppynarun tai paksua köyttä)
- lumipesis (Tarvitset itse tehdyn tai jonkinlaisen mailan sekä pallon tai pesupallon + riittävästi ulkotilaa)
Palloilu 9AB 9.4.2020
1) Katso ensiksi alla oleva video ja tee lämmittely sen mukaan. Pelaa sitten burpeekoripalloa ulkona tai sisällä 5 minuuttia. Otetaanpa haaste: montako koria sait 5 minuutissa - heittoetäisyys voisi olla sellaiset 3 m (kolme pitkää askelta)!!
2) Suunnittele itsellesi välineenkäsittely- tasapaino- ja/tai liikkumistaitoja harjoittava rata ulos/sisälle. Välineitä voivat olla mm. vessapaperirullat, pehmolelut, pallot, sukkapallot, kepit, narut, lumipaakut, autonrenkaat jne. mitä nyt ikinä kotoa löytyykään. Keksi rataan 5-10 eri tehtävää ja harjoittele radallasi noin 20-30 minuuttia. Tähän hommaan voit tuoda mukaan myös omaa erikoisosaamista - mitä tykkäät kotona treenata?
Vinkkejä erilaisiin ratatehtäviin voit saada myös alla olevasta taulukosta, jossa on esitetty liikunnallisia perustaitoja. Voit myös katsoa Päivin itselleen tekemän radan tuosta oikealta.
|
tasapainotaidot |
liikkumistaidot |
käsittelytaidot |
|
– pyörähtäminen |
– käveleminen |
– vierittäminen |
3) Videoi lopuksi itsesi, kun teet rataa (tai ainakin muutamaa ratatehtävää, jos koko radan videointi on vaikeaa)
4) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan burpeekoripallotuloksesi sekä liikuntaratasi kuvaus (mitä taitoja ratasi kehittää?) . Palauta video joko peda.nettiin (Palauta kuva tai muu tiedosto -toiminnon avulla) tai Teams -tehtävään "Lisää töitä" - painikkeen avulla.
5) Jos jää aikaa, tee tämä lyhyt ja tehokas taukojumppa rintakehän ja yläselän liikkuvuuden lisäämiseksi:
https://www.youtube.com/watch?v=t37HMetmrdM&fbclid=IwAR2fvAURN1DtNhRe3_YCTL_sqcxwOOLPlFHfqWlJS6JP15VkZ1rJph9HEso
MUKAVAA PÄÄSIÄISLOMAA!
Palloilukurssin harjoitus 15.4.
1) Teamsissa nähdään klo 10.05.
2) Lämmittelyksi katso alla oleva video ja tee mukana. Tai tee oma lämmittely ja kirjoita se liikuntapäiväkirjaan.
3) Klikkaa tämä linkki auki, siellä on erilaisia palloiluharjoituksia. Valitse sieltä itsellesi ainakin yksi harjoitus, jota harjoittelet. Halutessasi voit palauttaa minulle videon parhaasta suorituksestasi.
4) Käy lopuksi lenkkeilemässä noin 30-50 min. Hölkkää koko lenkki tai ota ainakin muutamia juoksuspurtteja. Hyvä spurtin pituus on esim. kahden valotolpan välinen pituus. Laita lenkillä Sports Tracker päälle ja palauta linkki liikuntapäiväkirjaan.
5) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan kuvaus koko treenistäsi esim. tällä tavoin:
"Lämmittelin ohjevideon mukaan ja lisäksi tein 10 X-hyppyä ja 10 kyykkyhyppyä. Treenasin salibandykuvioita . Osasin tehdä kuusi ensimmäistä drilliä melko sujuvasti, mutta viimeiset olivat vaikeita. Kävin lenkillä lähes koko matkan hölkäten. Sports Tracker-linkki löytyy tästä: https: www.sports-tracker.com/workout/paivipekkala/599aac1ef1757228de6bbb71."
MUKAVAA TREENIÄ!
Tehtävä liikuntatunnille perjantai 27.3.2020
2) Laita ulkovaatteet päälle ja lähde kuntoilemaan ulos. Lämmittele juosten, hyppien tms. itse valitsemallasi tavalla noin 5-10 minuuttia.
3) Tee ulkokuntopiiriä tämän linkin ohjeiden mukaan. Tee 20-30 toistoa per liike. Ota selfie-kuva sinusta treenaamassa ulkona.
4) Tee uusi kirjoitus ("Palautukset" --> "Muokkaa") eilen aloitettuun liikuntapäiväkirjaan ja kerro siinä mitä teit (lämmittelytapa, liikkeet, toistomäärät, treenin kesto). Palauta selfie-kuva päiväkirjan palautuskansioon "Palauta kuva tai muu tiedosto" -toiminnolla tai suoraan päiväkirjatekstiin "Lisää" -toiminnolla.
5) Mukavaa viikonloppua! Kyllä me tästä etäopiskelustakin selvitään, kunhan vain uskallat pyytää tukea ja apua heti kun ongelmia ilmenee :)
Palloilukurssin harjoitus 8.4.2020
1) Katso alla olevasta linkistä lyhyt video, joka kertoo hyvästä lämmittelystä ja toteuta itsellesi sellainen. Tee siis lämmittäviä liikkeitä kaikista videolla kerrotuista osioista, joita ovat....
https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/liikuntataidot/kehonhuolto-ja-verryttely/
2) Suunnittele itsellesi välineenkäsittely- tasapaino- ja liikkumistaitoja harjoittava rata ulos/sisälle. Välineitä voivat olla mm. pallot, sukkapallot, kepit, narut, lumipaakut, autonrenkaat jne. mitä nyt ikinä kotoa löytyykään. Tee rataan 5-10 eri tehtävää ja harjoittele radallasi noin 20 minuuttia. Vinkkejä erilaisiin ratatehtäviin voit saada alla olevasta taulukosta, jossa on esitetty liikunnallisia perustaitoja.
Liikunnalliset perustaidot voidaan jakaa seuraavasti:
|
tasapainotaidot |
liikkumistaidot |
käsittelytaidot |
|
– pyörähtäminen |
– käveleminen |
– vierittäminen |
3) Videoi lopuksi rata (ks. esimerkki Päivin taitoradasta tuosta oikealta). Jos kukaan ei pysty videoimaan sinua rataa tehdessäsi, voit videoida vain radan tehtäväpisteet ja kertoa videolla, miten rata toimii.
4) Kirjoita liikuntapäiväkirjaan lämmittelysi sekä se, mitä taitoja radallasi oli tarkoituksena kehittää . Palauta video joko peda.nettiin (Palauta kuva tai muu tiedosto -toiminnon avulla) tai Teamsiin Päiville.
5) Loppuun, jos jää aikaa: https://www.youtube.com/watch?v=b9ORMCKsq8E&list=PL83CI3xoPox2EYcus-CREAJqO58KaZ-cp&index=2
Palloilukurssin 8AB harjoitus 1.4.
HUOM! Uutena ohjeena tästä lähtien on se, että liikuntatuntien tehtävät tehdään liikuntatunnin aikana. Kun olet tehnyt päivän liikuntatreenin, tee merkinnät ja palautukset liikuntapäiväkirjaan. Lopuksi tule Teams-chattiin tai -kokoukseen ja ilmoita siellä, kun päivän hommat on tehty.
2) Lämmittele itse keksimälläsi tavalla ulkona n. 10-15 minuuttia. Esimerkiksi käy lyhyellä kävely- tai juoksulenkillä, hyppele ja tanssi, tee lihaskuntoharjoituksia, kolaa tai lapioi lunta tai mitä ikinä keksitkään.
3) Katso aluksi pikakelauksella alla olevat taitovideot ja valitse itsellesi niistä 3-4 harjoitusta. Toteuta valitsemasi harjoitukset ulkona sopivassa paikassa n. 10 min jokaista harjoitusta. Keksi itse lisää omia muunnoksia videon harjoitteisiin!! Ota itsestäsi kuva toteuttamassa valitsemiasi harjoituksia (3-4 kuvaa).
- kepin tasapainottelua (Välineenä keppi, harjan varsi tai maila)
- porrastreeniä (Tämän voi tehdä myös sisäportaikon alimmilla askelmilla. Tarkista ulkoportaikoissa, ettei ole liukasta!!)
- hyppyruudukko (Tässä piirretään kepillä lumeen tai maahan ja hypellään.)
- tarkkuusheittely (Tähän tarvitset frisbeen tai kannen sekä riittävästi ulkotilaa. Sitten heitellään tarkasti.)
- hyppishyppely (Tarvitset hyppynarun tai paksua köyttä)
- lumipesis (Tarvitset itse tehdyn tai jonkinlaisen mailan sekä pallon tai pesupallon + riittävästi ulkotilaa)
4) Toteuta lopuksi talvikuntopiiri. Tee kaikkia liikkeitä noin 20 kertaa 2-3 kierrosta.
5) Kirjoita lopuksi seuraavat asiat liikuntapäiväkirjaan:
- Miten lämmittelit?
- Mitkä taitoharjoitukset toteutit ja oma mielipiteesi niistä. Keksitkö itse lisäää muunnoksia videon harjoitteisiin? Palauta myös kuvat.
- Miten talvikuntopiiri toteutui sinun kohdallasi?
6) Käy kuittaamassa Teams -chatissa tai -kokouksessa, että olet valmis.
MUKAVAA TREENIÄ!