Kahvakuula
Kahvakuulatreenejä
Treenaa koko kroppa näillä 7 liikkeellä / FIT
Valitse 8−12 kilon kahvakuula.
Lämmittele kehoa esimerkiksi paikallaan juoksulla, haarahypyillä ja lyhyillä, kehoa avaavilla venytyksillä.
Tee ensimmäinen kierros puolet pienemmillä toistomäärillä kuin ohjelmassa, jotta kroppa lämpenee kunnolla.
Tee sitten vielä kaksi kierrosta oikeilla toistomäärillä.
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen pieni tauko.
Lämmittele kehoa esimerkiksi paikallaan juoksulla, haarahypyillä ja lyhyillä, kehoa avaavilla venytyksillä.
Tee ensimmäinen kierros puolet pienemmillä toistomäärillä kuin ohjelmassa, jotta kroppa lämpenee kunnolla.
Tee sitten vielä kaksi kierrosta oikeilla toistomäärillä.
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen pieni tauko.
Kahvakuulatreeni 2.0 / FIT
Tällä viiden liikkeen kimaralla saat kahvakuulatreeniin vaihtelua ja haastetta.
Voit valita liikkeistä yhden tai useamman tai tehdä ne kaikki yhtenä harjoituksena. Jos päätät tehdä koko treenin, se menee näin:
➤ Tee aluksi noin 5 minuutin kevyt alkuverryttely pyörällä, hölkkäämällä tai kävelemällä.
➤ Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena.
➤ Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30–60 sekuntia.
➤ Lepää kierrosten välillä 1–1,5 minuuttia.
➤ Tee kunnostasi riippuen 2–5 kierrosta.
➤ Tee harjoitus vähintään kerran ja enintään 3 kertaa viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua.
Voit valita liikkeistä yhden tai useamman tai tehdä ne kaikki yhtenä harjoituksena. Jos päätät tehdä koko treenin, se menee näin:
➤ Tee aluksi noin 5 minuutin kevyt alkuverryttely pyörällä, hölkkäämällä tai kävelemällä.
➤ Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena.
➤ Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30–60 sekuntia.
➤ Lepää kierrosten välillä 1–1,5 minuuttia.
➤ Tee kunnostasi riippuen 2–5 kierrosta.
➤ Tee harjoitus vähintään kerran ja enintään 3 kertaa viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua.
HIIT-treeni kahvakuulalla / FIT
Aloittelijan reipas tehotreeni:
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus ➜ 30 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely
Konkarin kova rypistys:
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa.
Kunkin liikkeen työosuus ➜ 45 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Kierroksen jälkeen tauko ➜ 45 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus ➜ 30 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely
Konkarin kova rypistys:
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa.
Kunkin liikkeen työosuus ➜ 45 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Kierroksen jälkeen tauko ➜ 45 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely