Kauran kuidulla, beetaglukaanilla, on poikkeuksellinen vaikutus suoliston ja verisuonten hyvinvointiin.
Kauran kuidulla, beetaglukaanilla, on poikkeuksellinen vaikutus suoliston ja verisuonten hyvinvointiin. Kaura ei kuitenkaan automaattisesti tee tuotteesta terveellistä, muistuttavat asiantuntijat.
Pauliina Romppanen, teksti
Oli sydänkohtauksen ansiota, että kaurasta tuli ilmiö.
Lääketieteeseen erikoistunut amerikkalainen toimittaja Robert E. Kowalski (1942–2007) sai vuonna 1977 sydänkohtauksen vain 35-vuotiaana ja joutui sepelvaltimon ohitusleikkaukseen. Muutaman vuoden kuluttua sama toistui.
Kowalski alkoi pohtia, miten ruokavalinnoilla voisi vaikuttaa terveyteen. Syntyi vuonna 1987 ilmestynyt kirja The 8-Week Cholesterol Cure. Self help -kirjasta tuli valtaisa hitti, ja se pysytteli The New York Times -lehden myydyimpien kirjojen listalla yli sata viikkoa.
Kirjassa Kowalski kertoi sydänleikkauksen jälkeisestä elämästään ja ruokavaliostaan, johon kuului olennaisena osana kauraleseen käyttö.
”Kowalskin kirja herätti aikanaan suurta kiinnostusta, ja omissa tutkimuspiireissäni se nousi aina puheenaiheeksi. Kirja on kiinnostava siitäkin huolimatta, ettei se ollut mikään tieteellinen tutkielma”, kertoo elintarviketieteiden tohtori Markku Mikola.
Mikola on tutkinut kauraa yli 30 vuotta, ja vuodesta 2019 hän on työskennellyt tuotekehityspäällikkönä Pohjoismaiden johtavalla kauratuotteiden valmistajalla Fazerilla.
Jo muutamaa vuotta ennen hittikirjan ilmestymistä, vuonna 1984, amerikkalaistutkijat olivat havainneet, että kauraleseen käyttö alentaa korkeaa kolesterolia.
Mikola pitää tutkimusta merkittävänä uranuurtajana kauratutkimuksessa. Leseissä eli jyvän kuoriosissa on eniten kauran liukoista kuitua beetaglukaania.
Se tekee kaurasta poikkeuksellisen ruoka-aineen.
”Maallikon termein sanottuna, kun saat tarpeeksi beetaglukaania, huuhtelet osan kolesterolistasi viemäriin”, Mikola sanoo.
Lähde: Finravinto 2017
JOS OLET tyypillinen suomalainen, aloitit aamusi melko suurella todennäköisyydellä kaurapuurolla. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan lähes puolet suomalaisista nauttii päivittäin puuroa, naiset hieman miehiä enemmän.
Voisikin sanoa, että olemme todellinen kauransyöjäkansa. Henkeä kohti kauraa kuluu vuodessa noin kymmenen kiloa, huippuvuonna 2020 saavutettiin tähänastinen ennätys, 11 kiloa, kertovat Luonnonvarakeskuksen Luken tilastot.
Kiireessä pikapuuroa lusikoidessa ei ehkä tule ajatelleeksi, että puuron syöminen on terveysteko, jolla on kauaskantoisia vaikutuksia.
Kaurasta tekee erityisen sen sisältämä beetaglukaani, liukoinen kuitu, jolla on poikkeuksellisen paljon terveyteen positiivisesti vaikuttavia ominaisuuksia. Juuri beetaglukaani tekee puurosta geelimäistä ja pehmeää.
Kauralle on hyväksytty peräti neljä terveysväitettä, joista ensimmäisen, kolesteroliin vaikuttavan terveysväitteen EU:n elintarviketurvallisuusvirasto EFSA hyväksyi vuonna 2010. Sen mukaan kauran beetaglukaanin on osoitettu alentavan veren kolesterolia. Tämä puolestaan voi vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
Kauran tavoin myös monet vitamiinit, kuten D-vitamiini ja folaatti, ovat saaneet useita EFSAn hyväksymiä terveysväitteitä.
Neljä syytä
syödä kauraa
EU:n elintarviketurvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt kauralle neljä terveysväittämää.
Beetaglukaanit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina.
Väite voidaan esittää elintarvikkeesta, joka sisältää vähintään gramman kaurasta, kauraleseistä, ohrasta, ohraleseistä tai näiden lähteiden seoksesta peräisin olevia beetaglukaaneja määriteltyä annosta kohti. Päivittäin beetaglukaania on saatava 3 grammaa.
Kaurasta ja ohrasta peräisin olevien beetaglukaanien nauttiminen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista kyseisen aterian jälkeen.
Väite voidaan esittää vain elintarvikkeesta, joka sisältää vähintään 4 grammaa kaurasta ja ohrasta peräisin olevia beetaglukaaneja kutakin 30 grammaa imeytyvää hiilihydraattia kohti määritellyssä annoksessa osana ateriaa.
Kauran beetaglukaanin on osoitettu alentavan/vähentävän veren kolesterolia. Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin kehittymisen riskitekijä.
Päivittäin beetaglukaania on saatava 3 grammaa. Väitettä voidaan käyttää elintarvikkeissa, joista saa vähintään gramman kauran beetaglukaania määriteltyä annosta kohti.
Kaurajyvän kuitu edistää ulostemassan lisääntymistä.
Väite voidaan esittää elintarvikkeesta, joka on runsaskuituinen.
MITEN KAURAN beetaglukaani elimistössä oikein käyttäytyy?
Kun beetaglukaani liukenee veteen, se muodostaa suoleen geelimäistä verkkoa. Tämä verkko estää kolesterolia imeytymästä ruoansulatuskanavasta elimistöön, kuvailee Turun yliopiston molekulaaristen elintarviketieteiden professori Kaisa Linderborg, joka on tutkinut kauran suolisto- ja vatsavaikutuksia muun muassa Oatyourgut-tutkimushankkeessa.
Useimmilla meistä on elimistössä liikaa kolesterolia. Kolesterolia tarvitaan D-vitamiinin, hormonien ja sappihappojen muodostumiseen sekä solukalvojen rakennusaineeksi, mutta elimistö osaa valmistaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin itse.
Ylimääräinen kolesteroli taas kertyy valtimon seinämän sisäkalvon alle ja ajan mittaan ahtauttaa suonta – ja siitä voi seurata monenmoisia ongelmia.
Beetaglukaani vaikuttaa kolesteroliin myös toisella tapaa. Se sitoo itseensä maksan kolesterolista muodostamia sappihappoja, jotka poistuvat ulosteen mukana.
Kun ne eivät palaudu maksaan, maksa käyttää elimistössä jo olevaa kolesterolia uusien sappihappojen tekemiseen – ja näin kolesteroliarvo alkaa laskea.
”Kolesteroli voi laskea jo muutamissa viikoissa, jos beetaglukaania saa ruokavaliostaan päivittäin 3 grammaa”, Linderborg toteaa.
Jokaisen olisi hyvä olla kiinnostunut kolesteroliarvoistaan, sillä runsas määrä haitallista LDL-kolesterolia kasvattaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, kuten sepelvaltimotautiin. Pahimmassa tapauksessa sepelvaltimotauti johtaa sydäninfarktiin.
Suomessa sydän- ja verisuonitaudit aiheuttavat vajaa puolet työikäisten kuolemista. On myös hyvä muistaa, että myös nuoren, hoikan ihmisen kolesteroli voi olla vaarallisesti koholla.
Näin kaura
hoitaa terveyttä
Aivot
- Tasainen verensokeri auttaa aivoja toimimaan virkeästi.
Sydän ja verenkierto
- Auttaa hallitsemaan veren normaalia kolesterolitasoa.
- Voi auttaa alentamaan sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Haima
- Auttaa tasapainottamaan verensokeria.
Vatsa
- Lisää kylläisyyden tunnetta.
Ohutsuoli
- Kauran kuidut auttavat painonhallinnassa.
- Kauran kuituihin kiinnittyy vitamiineja, kivennäisaineita, kasviestrogeenejä, steroleita ja antioksidantteja, jotka tukevat suoliston ja koko kehon hyvinvointia.
- Gluteeniton kaura sopii myös keliaakikoille.
Paksusuoli
- Edistää vatsan toimintaa.
Lähde: suomikaura.fi
Kaura poikkeaa muista viljoista hyvän rasva- ja aminohappokoostumuksensa ansiosta.
KAURAA KANNATTAA syödä, vaikka kolesteroliarvot olisivat esimerkilliset. Kauran ravintokuitu tekee nimittäin hyvää suoliston mikrobistolle, miljoonille bakteereille, jotka käyttävät sitä ravinnokseen.
Kun kuitua saa ruokavaliostaan paljon ja eri lähteistä, myös suoliston mikrobikanta on runsas ja monipuolinen.
”Tämä puolestaan pienentää tutkitusti riskiä sairastua moniin elintapasairauksiin, kuten paksu- ja peräsuolisyöpään”, Linderborg toteaa.
Koska kuidut eivät imeydy, ne lisäävät ulostemassan määrää ja nopeuttavat sen läpikulkua suolistossa.
Se voi helpottaa ummetuksesta kärsivää, mutta ilmiöstä on muitakin hyötyjä: Jos esimerkiksi grillissä valmistuva ruoka kärähtää, ruoan pintaan voi muodostua syöpää aiheuttavia karsinogeenejä. Karsinogeenit eivät kuitenkaan ehdi jäädä vellomaan suolistoon vaan ne huuhtoutuvat ulosteen mukana elimistöstä pois.
Lisäksi kuitu auttaa suolistoa pysymään hyväkuntoisena, jolloin se pystyy paremmin puolustautumaan haitallisia aineita, kuten hometoksiineja, vastaan.
Kaura poikkeaa muista viljoista myös hyvän rasva- ja aminohappokoostumuksensa ansiosta, Linderborg muistuttaa.
Rasva on pääasiassa pehmeää eli monityydyttymätöntä, ja kauran aminohapot täydentävät hyvin palkokasvien aminohappoja, minkä vuoksi se on hyvä proteiininlähde kasvissyöjän ruokavalioon.
VUONNA 1997, kymmenen vuotta Robert Kowalskin hittikirjan jälkeen, kaura alkoi saada terveellisyydestään myös virallista tunnustusta.
Silloin Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA hyväksyi ensimmäistä kertaa kauraa koskevat terveysväitteet, joiden mukaan kaurasta valmistettujen tuotteiden syöminen voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.
Yhdysvalloissa kauraa käytettiin tuolloin erityisesti hiutaleina ja leseinä, ja tuotekehityspäällikkö Markku Mikola muistelee saaneensa siellä asuessaan ensikosketuksen myös annospikapuuroihin.
Euroopassa beetaglukaani sai tunnustusta vasta paljon myöhemmin, vuonna 2010. Vuotta myöhemmin EFSA hyväksyi vielä kolme muutakin terveysväitettä kauralle.
Kaisa Linderborgin mukaan EU:n kauralle hyväksymät terveysväitteet ovat merkittäviä ja osoittavat, miten terveellisestä ja monipuolisesta raaka-aineesta on kyse.
Moni kaurapohjainen tuote ei todellisuudessa ole kovinkaan kaurapitoinen.
VIIME VUOSINA kaura on liimautunut kuin taikasanana lukuisten elintarvikkeiden kylkeen.
Monille kaurapohjainen tuote on luonteva korvike maitotuotteille, ja lisäksi kaupanhyllyllä näkee kaurapohjaisia lihankorvikkeita, sipsejä, suklaata, lakritsia, purukumia, margariinia sekä kosmetiikkatuotteita.
Fazer Myllyllä kauran tuotekehitystä johtava Mikola, jos joku, on nähnyt, miten kotimainen supervilja on jalostunut ihmisten käsissä puurohiutaleesta erilaisiksi juomiksi, välipaloiksi ja ruoanvalmistustuotteiksi ja nykyisin myös ksylitoliksi ja öljyksi.
Kaikki kaurasta tehty ei kuitenkaan ole välttämättä erityisen terveellistä, muistuttaa Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen.
Kolehmaisen mukaan kuluttajan olisi hyvä tutkia tuotteita kriittisellä silmällä, sillä moni kaurapohjainen tuote ei todellisuudessa ole kovinkaan kaurapitoinen.
”Monessa jogurttia muistuttavassa kauravälipalassa voi olla kauraa vain 6–7 prosenttia tai jopa vähemmän, mutta sokeria lähemmäksi 10 grammaa sadassa grammassa.”
Sokeria on siis suunnilleen yhtä paljon kuin tyypillisissä sokeroiduissa jogurteissa.
Kolehmainen kannustaakin ruokateollisuutta rohkeuteen: monissa kauratuotteessa kauraa saisi olla reilusti enemmän, mikä tekisi siitä myös kuitupitoisemman.
”Harva tuskin jättää valitsematta tuotetta sen vuoksi, että siinä on kauralle ominainen mieto maku. Olisi sääli, jos viljan maku ei saisi tulla tuotteesta esiin.”
Kaurajuomat puolestaan poikkeavat maidosta siinä, että niissä on enemmän sokeria. Tämä ei tosin ole lisättyä vaan kauran luontaista sokeria.
Proteiinin suhteen kaurajuomat kalpenevat maidon rinnalla: kun rasvattomassa maidossa proteiinia on noin 3,5 grammaa sadassa grammassa, kaurajuomassa määrä jää yleensä noin grammaan.
VAIKKA KAURASSA on paljon hyvää tekeviä ominaisuuksia, Kolehmainen ei silti nostaisi yhtä raaka-ainetta parrasvaloihin.
Sataprosenttinen kauraleipä ei tee autuaaksi, jos ruokavalio on muuten pielessä.
”Suomi on vähän tällainen yhden asian maa. Trendikkäiksi syötäviksi ja puheenaiheiksi nousevat vuoron perään milloin punajuuri, milloin ruis, mustikka, puolukka tai kaura, kun näitä kaikkia olisi hyvä sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti.”
Kolehmainen on tutkinut kansainvälisessä tutkimuksessa kauran ja rukiin kuitujen vaikutuksia elimistössä. Tutkimus toteutettiin koe-eläimillä, joten ne antavat vasta suuntaa siitä, miten kuidut käyttäytyvät ihmisen elimistössä.
Tutkimus osoitti, että molempien viljojen kuiduilla oli suoliston terveyden kannalta omanlaistaan suotuisaa merkitystä: kaurakuitu lisäsi Lactobacillus-suvun ja ruis Bifidobacterium-suvun mikrobien kasvua.
Lisäksi molemmat kuitutyypit vähensivät maksan tulehdustilaa sekä hidastivat painonnousua.
Tähän vaikuttavat etenkin kaksi tekijää: kuitupitoinen ruoka sisältää vähemmän energiaa kuin vähäkuituinen ruoka, ja lisäksi se pitää verensokerin pitkään tasaisena, jolloin nälkäpiikit eivät pääse yllättämään.
Kolehmainen kannustaakin syömään monipuolisesti esimerkiksi juuri täysjyväviljoja, kasviksia ja marjoja, sillä siten elimistössä aktivoituu useita terveyttä edistäviä mekanismeja.
”Silloin hyvinvointi ei ole jonkin yhden tai harvan terveellisenä pidetyn ruoan varassa”, Kolehmainen toteaa.
Kauratuotteet ovat usein tavallisia tuotteita reilusti kalliimpia.
KAURAA OLISI varaa syödä reilusti enemmän, sillä suurin osa kotimaisesta kaurajyvästä päätyy edelleen eläinten rehuksi sekä maailmalle vientiin.
Vuodesta 2010 kaurankulutus on Suomessa tuplaantunut, ja huippuvuosi saavutettiin 2020, jolloin jokainen suomalainen söi kauraa 11 kiloa. Kulutus on pysynyt korkealla siitä asti: viime vuonna kulutus oli vain himpun verran alle 11 kiloa ilmenee tuoreesta Luonnonvarakeskus Luken julkistamasta ravintotaseesta. Vuosittain julkaistavasta tilastosta selviää muun muassa kotimaisten elintarvikkeiden kulutus henkeä kohti.
Kaisa Linderborgin mukaan esimerkiksi kaukomailta tuodun valkoisen riisin voisi hyvin vaihtaa kaurasta tai ohrasta tehtyihin ateriajyviin. Niitä valmistaa useampi yritys Suomessa.
”Kaura olisi valkoista riisiä kuituisempi vaihtoehto, ja lisäksi sen käyttö tukisi omavaraisuutta ja kestävää kehitystä”, Linderborg toteaa.
Voiko kaurapohjaisten tuotteiden hinta muodostua kynnyskysymykseksi?
Koska ruoka on kallistunut, ostosvalintoja ohjaa entistä enemmän hinta. Kauratuotteet ovat tavallisia tuotteita usein reilusti kalliimpia, esimerkiksi 400 gramman kauragurtti voi maksaa saman verran kuin kilo perinteistä jogurttia ja kaurasuklaalevy saman verran kuin kolme kertaa isompi maitosuklaalevy.
”Kaurapuuro onkin varsin kelpo, edullinen vaihtoehto, ja lisäksi suolan määrää voi itse säännöstellä. Leipien mukana tulee usein runsaasti suolaa”, Linderborg pohtii.
ROBERT E. KOWALSKIN hittikirjaa myytiin 1980-luvulla miljoonia kappaleita. Se teki Kowalskista eittämättä varakkaan.
Julkisuus ei kuitenkaan suinkaan ollut yksinomaan myönteistä. Vuonna 1988 joukko kirjan lukijoita nosti kuuden miljoonan dollarin kanteen Kowalskia ja tämän kustantajaa kohtaan virheellisen tiedon levittämisestä.
Kanteen aloittanut Maurice Fishman väitti sairastuneensa ja kärsineensä ahdistuksesta, koska hän noudatti kirjan annostusohjeita niasiinin eli B3-vitamiinin käyttömääristä.
Ryhmäkanne ei Kowalskia hidastanut, vaan hän kirjoitti elämänsä aikana useita self help -kirjoja, joissa käsiteltiin muun muassa verenpaineen hallintaa sekä tyypin 2 diabeteksen hoitoa ruokavalion avulla. Lähteet eivät kerro, etenikö Fishmanin käynnistämä kanne lopulta oikeuteen saakka.
Epäonnekseen Robert Kowalski sai 65-vuotiaana keuhkoveritulpan, johon hän myös menehtyi.
Oikaisu 10.7.2023 kello 13.05: Toisin kuin jutussa aiemmin kerrottiin, ylimääräinen kolesteroli ei kerry valtimon seinämiin vaan seinämän sisäkalvon alle.
Pauliina Romppanen, teksti
Juha Salminen, Eriika Ahopelto, Shutterstock, kuvat
Heini Maksimainen, tuottaminen ja tekstin editointi
Terhi Montonen, ulkoasu ja animointi
JULKAISTU 7.7.2023 © HELSINGIN SANOMAT