Etäopiskelu
Etätehtävä 1: Voimaharjoittelu / Pojat 1
Torstai 9.4. etätehtävä:
1. Lue alla olevat diat ensin läpi. Dioissa on asiaa nuoren voimaharjoittelusta, erityisesti joukkuelajien näkökulmasta, mutta samat asiat pätevät kaikilla.
2. Suunnittele ja toteuta itsellesi koko vartaloa kehittävä kehonpainoharjoittelu ja toteuta se kotona päivän aikana.
a) Aloita suunnittelemalla alkuverryttely. Kerro mitä liikkeitä siinä tehdään ja alkuverryttelyn kesto. Huomioi oppimasi teoria alkulämmittelyssä: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely/
b) Kirjaa liikkeet ylös. Kuvaile liikkeet tai liitä kuva, kerro ydintekniikat (kuvat ja tehtävät eivät näy muille). Voit käyttää kotoa löytyviä välineitä. Lisää sarjat ja toistot eli kuinka monta sarjaa tehdään ja montako toistoa yhdessä sarjassa on. Liikkeitä on hyvä olla 8-10. Kerro myös, mitä lihaksia kyseinen liike kuormittaa. Huomio, että ohjelmaan tulee sekä vetäviä että työntäviä liikkeitä. esim. leuanveto ja etunojapunnerrus. Palauta tekemäsi ohjelma alla olevaan palautuskansioon, kun olet harjoituksen itse tehnyt.
3. Vastaa alla olevaan tehtävään ja paina lopuksi Lähetä.
https://forms.gle/TQ7sen61WSnpowGr5
1. Lue alla olevat diat ensin läpi. Dioissa on asiaa nuoren voimaharjoittelusta, erityisesti joukkuelajien näkökulmasta, mutta samat asiat pätevät kaikilla.
2. Suunnittele ja toteuta itsellesi koko vartaloa kehittävä kehonpainoharjoittelu ja toteuta se kotona päivän aikana.
a) Aloita suunnittelemalla alkuverryttely. Kerro mitä liikkeitä siinä tehdään ja alkuverryttelyn kesto. Huomioi oppimasi teoria alkulämmittelyssä: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely/
b) Kirjaa liikkeet ylös. Kuvaile liikkeet tai liitä kuva, kerro ydintekniikat (kuvat ja tehtävät eivät näy muille). Voit käyttää kotoa löytyviä välineitä. Lisää sarjat ja toistot eli kuinka monta sarjaa tehdään ja montako toistoa yhdessä sarjassa on. Liikkeitä on hyvä olla 8-10. Kerro myös, mitä lihaksia kyseinen liike kuormittaa. Huomio, että ohjelmaan tulee sekä vetäviä että työntäviä liikkeitä. esim. leuanveto ja etunojapunnerrus. Palauta tekemäsi ohjelma alla olevaan palautuskansioon, kun olet harjoituksen itse tehnyt.
3. Vastaa alla olevaan tehtävään ja paina lopuksi Lähetä.
https://forms.gle/TQ7sen61WSnpowGr5
Palauta kehonpainoharjottelun ohjelma tähän
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 2: Voimaharjoittelu / Pojat 1
Vastaa alla oleviin kysymyksiin voimharjoittelusta ja suunnittele & toteuta kehonpainoharjoitteluohjelma.
1. Mitä tarkoittavat käsitteet eksentrinen, isometrinen ja konsentrinen lihastyö?
2. Mitä tarkoittavat voiman eri osa-alueet ja millaisella harjoittelulla niitä voi kehittää? (millainen kuorma, toistot ja palautuminen sarjojen välillä).
3. Ota esille viime viikon treeniohjelmasi ja muokkaa sitä ohjeiden mukaan. Tee ohjelmasta perusvoimaharjoitus niin, että siinä on käytetty joidenkin liikkeiden osalta vuorosarjoja.
1. Mitä tarkoittavat käsitteet eksentrinen, isometrinen ja konsentrinen lihastyö?
2. Mitä tarkoittavat voiman eri osa-alueet ja millaisella harjoittelulla niitä voi kehittää? (millainen kuorma, toistot ja palautuminen sarjojen välillä).
- maksimivoima
- nopeusvoima
- perusvoima
- kestovoima
3. Ota esille viime viikon treeniohjelmasi ja muokkaa sitä ohjeiden mukaan. Tee ohjelmasta perusvoimaharjoitus niin, että siinä on käytetty joidenkin liikkeiden osalta vuorosarjoja.
- Vuorosarjat tarkoittavat, että teet kaksi liikettä peräkkäin ja pidät sitten palautustauon.
- Vuorosarjan kaksi liikettä valitaan niin, että ne kuormittavat eri lihasryhmiä keskenään. Esimerkiksi kyykky + olkapäät, etunojapunnerrukset + leuanveto. Voit ottaa pariksi myös keskivartalon lihaksia.
- Merkitse sarjojen määrä, toistot ja palautukset.
- Voit korjata ohjelmaa muutenkin viime viikon treenin perusteella.
- Max 9 liikettä - laatu korvaa määrän!
- Tee treeni ja palauta tehtävät ja ohjelma alle. Muista alkulämmittely!
Palauta vuorosarjatehtävä tänne!
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 3: Voimaharjoittelu / pojat 1
(Korostettu) eksentrinen harjoitus ilman kuntosalia
1. Ota taas esille ensimmäinen ja viimeviikkoinen harjoitusohjelmasi. Lisää jokaisen liikkeen kohdalle tieto siitä, mikä liikkeen vaihe on eksentristä lihastyötä. Voit myös muokata näistä itsellesi uuden ohjelman kokonaan!
3. Mieti, voitko saada kuntopiirisi liikkeisiin kovemman kuorman eksentriseen vaiheeseen? Nyt voit käyttää välineitä, mitä kotoa löytyy! Voit tarvita harjoitukseen tänään myös avustajaa! Esimerkkejä:
Lisää ohjelmaan vielä nordic hamstring -liike:
HUOM! Tällä kertaa palautetaan video, jossa teet kaikkia ohjelmasi liikkeitä parin-kolmen toiston verran. Videon pitäisi osoittaa, että olet ymmmärtänyt eksentrisen harjoittelun periaatteet.
1. Ota taas esille ensimmäinen ja viimeviikkoinen harjoitusohjelmasi. Lisää jokaisen liikkeen kohdalle tieto siitä, mikä liikkeen vaihe on eksentristä lihastyötä. Voit myös muokata näistä itsellesi uuden ohjelman kokonaan!
- Esimerkiksi hauiskääntö - eksentrinen vaihe on käden ojentaminen takaisin suoraksi.
3. Mieti, voitko saada kuntopiirisi liikkeisiin kovemman kuorman eksentriseen vaiheeseen? Nyt voit käyttää välineitä, mitä kotoa löytyy! Voit tarvita harjoitukseen tänään myös avustajaa! Esimerkkejä:
- etunojapunnerrus painolevy selässä alas ja ilman ylös (avustaja) / polvet ylhäällä alas ja polvet maassa ylös / kädet lattialla alas / korokkeella ylös
- leuanveto: hypyllä ylös - hidastaen 4:jään laskien alas / kumpparin avulla ylös, ilman alas..
- kyykky: yhdellä jalalla alas boksille (tuolille), kahdella ylös
- jne.
Lisää ohjelmaan vielä nordic hamstring -liike:
HUOM! Tällä kertaa palautetaan video, jossa teet kaikkia ohjelmasi liikkeitä parin-kolmen toiston verran. Videon pitäisi osoittaa, että olet ymmmärtänyt eksentrisen harjoittelun periaatteet.
Palauta voima 3 video tähän!
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 1: Kehon- ja mielenhuolto / pojat 2
Hei,
Tässä kehon- ja mielenhuollon ensimmäinen etätehtävä. Alta löydät järjestyksessä tarvittavat materiaalit.
1. Tee googleforms ennakkokysely kehon- ja mielenhuollosta
2. Tee voimapolun liikkuvuusharjoitteet sekä ylä- että alavartalolle.
3. Tee lopuksi vielä rentoutusharjoitus.
1.)https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfd3dkTmBfg-NfSJZSVZDffJvYoUY1zs_PZvvbRziDcRySTSA/viewform?usp=sf_link
2.) Valitse linkistä ylä- ja alavartalon liikkuvuusharjoitteet: https://www.voimanpolku.info/liikkuvuus/vammojen-ennaltaehkaisy/
3.)
Tässä kehon- ja mielenhuollon ensimmäinen etätehtävä. Alta löydät järjestyksessä tarvittavat materiaalit.
1. Tee googleforms ennakkokysely kehon- ja mielenhuollosta
2. Tee voimapolun liikkuvuusharjoitteet sekä ylä- että alavartalolle.
3. Tee lopuksi vielä rentoutusharjoitus.
1.)https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfd3dkTmBfg-NfSJZSVZDffJvYoUY1zs_PZvvbRziDcRySTSA/viewform?usp=sf_link
2.) Valitse linkistä ylä- ja alavartalon liikkuvuusharjoitteet: https://www.voimanpolku.info/liikkuvuus/vammojen-ennaltaehkaisy/
3.)
Palauta tehtävä tähän
Palauta tehtävän 4 raportti tänne!
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 2.:Kehon- ja mielenhuolto / pojat 2
Hei,
Tässä kehon- ja mielenhuollon toinen etätehtävä. Alta löydät järjestyksessä tarvittavat materiaalit.
1. Tee videolla näkyvä aktiivinen liikkuvuusharjoittelu, kesto noin 27 minuuttia.
2. Tee oivamielen pitkä rentousharjoitus. Tämä kannattaa ajoittaa sellaiseen kohtaan, että saat olla ihan rauhassa makuuasennossa.
3. Kirjoita lopuksi pieni loppuraportti ja palauta raportti palautuskansioon. Raportin apuna käytä kasva urheilijaksi sivustoa: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus.
Raportissa tulisi ilmetä:
- Mitä eroa on aktiivisella ja passiivisella liikkuvuusharjoittelulla ?
- Mistä tiedät että liikkuvuutesi on hyvä?
- Millä eri tavoilla voit kehittää omaa liikkuvuuttasi?
Lisäksi pohdi raportissa, miltä tämän päivän rentoutus tuntui verrattuna viime viikon harjoitukseen.
https://oivamieli.fi/pitka_rentoutus.php
Tässä kehon- ja mielenhuollon toinen etätehtävä. Alta löydät järjestyksessä tarvittavat materiaalit.
1. Tee videolla näkyvä aktiivinen liikkuvuusharjoittelu, kesto noin 27 minuuttia.
2. Tee oivamielen pitkä rentousharjoitus. Tämä kannattaa ajoittaa sellaiseen kohtaan, että saat olla ihan rauhassa makuuasennossa.
3. Kirjoita lopuksi pieni loppuraportti ja palauta raportti palautuskansioon. Raportin apuna käytä kasva urheilijaksi sivustoa: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus.
Raportissa tulisi ilmetä:
- Mitä eroa on aktiivisella ja passiivisella liikkuvuusharjoittelulla ?
- Mistä tiedät että liikkuvuutesi on hyvä?
- Millä eri tavoilla voit kehittää omaa liikkuvuuttasi?
Lisäksi pohdi raportissa, miltä tämän päivän rentoutus tuntui verrattuna viime viikon harjoitukseen.
https://oivamieli.fi/pitka_rentoutus.php
Palauta tehtävä tähän:
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 3. :Kehon- ja mielenhuolto / pojat 2
Tässä kehon- ja mielenhuollon kolmas etätehtävä. Alta löydät järjestyksessä tarvittavat materiaalit.
1. Käy tekemässä ensin reipas kävelylenkki tai kevyt juoksulenkki kestoltaan 30 minuuttia.
2. Tee videolla näkyvä venyttelyharjoitus, jossa tehdään sekä dynaamisia että passiivisia venytyksiä. Venytyksiin lisätään hengitys. Kesto noin 31 minuuttia.
3. Rentoutukseen saat valita jomman kumman edellisistä rentoutuksista tai voit myös kuunnella jonkun oman rentoutuksen.
4. Kirjoita lopuksi loppuraportti, jossa pohdit, mikä tämän viikon liikkuvuusharjoituksen hyöty oli ja kerro myös, miltä se sinusta tuntui. Koitko, että hengityksen lisääminen liikkeisiin toi niihin lisää rentoutta? Kerro lisäksi, kumman rentoutusharjoituksen teit, ja miksi valitsit juuri kyseisen rentoutuksen. Jos valitsit jonkun muun rentoutuksen, kerro mikä se oli ja miksi valitsit juuri sen.
Palauta raportti palautuskansioon.
1. Käy tekemässä ensin reipas kävelylenkki tai kevyt juoksulenkki kestoltaan 30 minuuttia.
2. Tee videolla näkyvä venyttelyharjoitus, jossa tehdään sekä dynaamisia että passiivisia venytyksiä. Venytyksiin lisätään hengitys. Kesto noin 31 minuuttia.
3. Rentoutukseen saat valita jomman kumman edellisistä rentoutuksista tai voit myös kuunnella jonkun oman rentoutuksen.
4. Kirjoita lopuksi loppuraportti, jossa pohdit, mikä tämän viikon liikkuvuusharjoituksen hyöty oli ja kerro myös, miltä se sinusta tuntui. Koitko, että hengityksen lisääminen liikkeisiin toi niihin lisää rentoutta? Kerro lisäksi, kumman rentoutusharjoituksen teit, ja miksi valitsit juuri kyseisen rentoutuksen. Jos valitsit jonkun muun rentoutuksen, kerro mikä se oli ja miksi valitsit juuri sen.
Palauta raportti palautuskansioon.
Palauta raportti tänne:
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
KESTÄVYYS: etätehtävä 1 / tytöt 2
Vastaa alla oleviin kysymyksiin ja palauta vastauksesi tehtävän palautuskansioon torstaina klo 18 mennessä.
1. Oman sydämeni leposyke ja maksimisyke? Leposykkeen mittaamisessa ja maksimisykkeen laskemisessa seuraa ohjeita linkin takaa: https://www.vastauspankki.fi/2016/12/06/miten-mitata-sydamen-leposyke-ja-laskea-maksimisyke/
2. Minkä tyyppisissä lajeissa kestävyysjuoksun ja maastohiihdon lisäksi kestävyydellä on suurin merkitys? Etsi vastaus seuraavasta tekstistä ensimmäisestä kappaleesta: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/kest%C3%A4vyys
3. Oma sykealueeni, jolla minun tulisi harjoitella peruskestävyyttä? (Vastaukseen apua samasta tekstistä ja linkistä kuin edellisessä kohdassa 2, mutta tekstin 3. kappale)
Käytä loppuaika tunnista omalla peruskestävyysalueella liikkumiseen, esim. kävely, pelailu tai lenkki. Käytä apunasi sykemittaria jos saat sellaisen käyttöösi, tai pulssin mittaamista sormenpäillä kaulalta tai ranteesta.
1. Oman sydämeni leposyke ja maksimisyke? Leposykkeen mittaamisessa ja maksimisykkeen laskemisessa seuraa ohjeita linkin takaa: https://www.vastauspankki.fi/2016/12/06/miten-mitata-sydamen-leposyke-ja-laskea-maksimisyke/
2. Minkä tyyppisissä lajeissa kestävyysjuoksun ja maastohiihdon lisäksi kestävyydellä on suurin merkitys? Etsi vastaus seuraavasta tekstistä ensimmäisestä kappaleesta: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/kest%C3%A4vyys
3. Oma sykealueeni, jolla minun tulisi harjoitella peruskestävyyttä? (Vastaukseen apua samasta tekstistä ja linkistä kuin edellisessä kohdassa 2, mutta tekstin 3. kappale)
Käytä loppuaika tunnista omalla peruskestävyysalueella liikkumiseen, esim. kävely, pelailu tai lenkki. Käytä apunasi sykemittaria jos saat sellaisen käyttöösi, tai pulssin mittaamista sormenpäillä kaulalta tai ranteesta.
Palauta etätehtävä 1 (KESTÄVYYS) tähän torstaina
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
KESTÄVYYS: etätehtävä 2 / tytöt 2
1. Katso video (5 min) kestävyysharjoittelusta ja määrittele videon perusteella lyhyesti seuraavat käsitteet:
a) PK, b) VK, c) MK, d) aerobinen kynnys, e) anaerobinen kynnys, f) oma peruskestävyyssykealueeni (määrittelit tämän viime viikon tehtävässä)?
Palauta vastauksesi palautuslaatikkoon.
2. Käytä tunnista jäljelle jäänyt aika peruskestävyysalueella liikkumiseen, esim. lenkki ulkona.
- Jos sinulla on sykemittari käytössäsi, käytä sitä apunasi lenkillä peruskestävyysalueella liikkumiseen
- Jos sinulla ei ole sykemittaria käytössä, lataa sovelluskaupastasi ilmainen sykemittarisovellus Instant Heart Rate (tai vastaava).
a) PK, b) VK, c) MK, d) aerobinen kynnys, e) anaerobinen kynnys, f) oma peruskestävyyssykealueeni (määrittelit tämän viime viikon tehtävässä)?
Palauta vastauksesi palautuslaatikkoon.
2. Käytä tunnista jäljelle jäänyt aika peruskestävyysalueella liikkumiseen, esim. lenkki ulkona.
- Jos sinulla on sykemittari käytössäsi, käytä sitä apunasi lenkillä peruskestävyysalueella liikkumiseen
- Jos sinulla ei ole sykemittaria käytössä, lataa sovelluskaupastasi ilmainen sykemittarisovellus Instant Heart Rate (tai vastaava).
Palauta etätehtävä 2 (KESTÄVYYS) tähän torstaina
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
KESTÄVYYS: etätehtävä 3 / pojat 2
Katso 10 minuutin video aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä. Vastaa videon perusteella seuraaviin kysymyksiin:
Tee sitten kestävyysharjoitus, valitsemalla harjoitusohjelmaasi ja päivän aikatauluusi paremmin sopivan harjoituksen (1. tai 2.). Käytä harjoitellessasi sykkeenmittausta joko sykemittarilla, tai viime kerralla ladatulla sykesovelluksella.
OTA KUVA (sykemittari) TAI SCREENSHOT (sykesovellus) kun sykkeesi tuntuu olevan tavoitetasolla ja PALAUTA KUVA VASTAUSTEN YHTEYDESSÄ PALAUTUSKANSIOON.
1. Peruskestävyyslenkki, vähintään 1h
2. Vauhtikestävyysharjoitus (kesto noin 20-30 min + omatoimiset alku- ja loppuverkat), peruskestävyys-vauhtikestävyys -intervallit:
a) 4 min peruskestävyys (50-70% maksimisykkeestä, n. 100-140)
b) 4 min vauhtikestävyys (alle 85% maksimisykkeestä, eli pysy alle 170)
Harjoitus: ababa - eli harjoitus sisältää ainakin kaksi vauhtikestävyysintervallia!
Mukavaa treeniä!
- Mikä on peruskestävyyden merkitys fyysiselle kunnolle? (vastaus löytyy videon 1. minuutin sisältä)
- Mitä etuja paremmasta peruskestävyydestä on? (3 asiaa, vastaus löytyy videon 1. minuutin sisältä)
- Miltä peruskestävyysalueella harjoittelun tulee tuntua, kuvaile rasittavuutta?
- Kuinka pitkä tulee perushestävyysharjoituksen vähintään olla?
- Miltä vauhtikestävyysalueella harjoittelu tuntuu, esim. hengitys? (vastaus löytyy videolta noin 5.10-5.20 kohdalta)
Tee sitten kestävyysharjoitus, valitsemalla harjoitusohjelmaasi ja päivän aikatauluusi paremmin sopivan harjoituksen (1. tai 2.). Käytä harjoitellessasi sykkeenmittausta joko sykemittarilla, tai viime kerralla ladatulla sykesovelluksella.
OTA KUVA (sykemittari) TAI SCREENSHOT (sykesovellus) kun sykkeesi tuntuu olevan tavoitetasolla ja PALAUTA KUVA VASTAUSTEN YHTEYDESSÄ PALAUTUSKANSIOON.
1. Peruskestävyyslenkki, vähintään 1h
2. Vauhtikestävyysharjoitus (kesto noin 20-30 min + omatoimiset alku- ja loppuverkat), peruskestävyys-vauhtikestävyys -intervallit:
a) 4 min peruskestävyys (50-70% maksimisykkeestä, n. 100-140)
b) 4 min vauhtikestävyys (alle 85% maksimisykkeestä, eli pysy alle 170)
Harjoitus: ababa - eli harjoitus sisältää ainakin kaksi vauhtikestävyysintervallia!
Mukavaa treeniä!
Palauta kestävyystehtävä 3 tähän torstaina
Jos sinulla on palauttamatta edellisiä kestävyystehtäviä, voit palauttaa nekin tähän palautuskansioon.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 3: Nopeus / Tytöt1
Porrastreeni (tai ylämäki) + yv ja kv nopeusvoima
A) Tee hyvä alkuverryttely: kunnon lämpö ja liikkuvuutta.
B) Voit muokata seuraavaa porrastreeniä itsellesi sopivammaksi, tai käyttää sitä sellaisenaan. Jos lähistöllä ei ole portaita, niin muokkaa hyppyliikkeitä ylämäessä toteutettavaksi. Tarkoitus on tehdä jokainen suoritus mahdollisimman terävästi, joten pidä kunnon palautukset.
1. tasajalkahypyt joka toiselle tai joka kolmannelle 2 x 10
2. kinkka 2 x 15 molemmille jaloille (jokaiselle rapulle)
3. jatkuva tasajalkahyppely jokaiselle rapulle 2-3x15
4. Juoksuloikat joka toiselle rapulle 2-3x (noin 20 yht.)
5. Spurtti jokaiselle rapulle astuen 2-3x (noin 20-30 rappua)
C) Suunnittele itse ylä- ja keskivartalolle lihaskuntoa samaisessa maastossa tai vaihtoehtoisesti kotona porrastreenin jälkeen. Esim. punnerruksia/leukoja/vatsoja… Tee vähintään 4 eri liikettä, muutama sarja kutakin. Muista räjähtävyys tekemisessä.
+ Loppuverryttely.
Jos tuntuu, että lähistöllä ei ole sopivaa paikkaa/ilma on liian kylmä/joku muu syy, niin voit toteuttaa myös treenin kotona tekemällä nopeusvoimaa ja hyppyjä. Suunnittele treenisi tällöin itse, ja raportoi tekemisesi alla olevan ohjeen mukaan.
RAPORTOI:
1. Ajankohta ja paikka
2. Varsinaisen treenin sisältö
-Jos teit oman porras-/mäkitreenin, niin millaisen?
-Kuinka treenasit ylävartalon nopeusvoimaa?
3. Treenin kuormittavuus (kevyt/keskiraskas/raskas)
4. Fiilis ennen ja jälkeen treenin
5. Lyhyt perustelu miksi juuri tällainen treeni oli sinulle hyvä.
Palauta tehtävä palautuskansioon torstaina klo 18:00 mennessä.
Palauta tänne etätehtävä 3: Nopeus
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Etätehtävä 2: Nopeus / tytöt1
Nopeusharjoittelu: loikat + spurtit
Tee omaan lajiisi soveltuva nopeustreeni, joka sisältää loikkia sekä spurtteja juosten, hyödyntäen
viime viikolla tekemääsi loikkaohjelmaa. Voit lyhennellä tekemääsi loikkatreeniä esimerkiksi
jättämällä osan liikkeistä pois, tai tekemällä vähemmän sarjoja. Saat toki ottaa ohjelmaan myös
uusia loikkia ja jättää osan loikista halutessasi pois. Tavoitteena on tehdä juuri SINULLE
mahdollisimman sopiva ja kehittävä treeni. Loikkien jälkeen tee juoksuvetoja, käyttäen omaa
luovuuttasi. Ala-/ylämäkivetoja? Lyhyempiä vai vähän pidempiä vetoja? Kuinka maksimaalisia
spurtteja? Palautusten kesto? Vetojen määrä? ym.
Tässä supistettu esimerkki:
Alkuverra: hölkkää, lihasten aktivointia, dynaamisia venytyksiä ja availuja
Loikat: muutamia valitsemiasi loikkia
Spurtit: muutamia erilaisia vetoja (esim. ylämäkeen lyhyitä ja tasaisella vähän pidempiä)
Loppuverra: hölkkää/kävelyä, venyttelyä
Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely, sillä ilma on vielä melko viileä auringonpaisteesta
huolimatta :) Ei sitten pääse paikat paukkumaan rikki.
Raportoi:
- Alkuverryttelyn kesto (noin), ja tiivistetysti mitä alkuverryttely sisälsi
- Ajankohta ja paikka
- Varsinaisen treenin sisältö (liikkeet, palautusten kesto, millaisia vetoja?)
- Millaisen loppuverryttelyn teit?
- Treenin kuormittavuus (kevyt/keskiraskas/raskas)
- Fiilis ennen ja jälkeen treenin
- Lyhyt perustelu miksi juuri tällainen treeni oli sinulle hyvä.
Palauta tehtävä viimeistään klo 18:00 mennessä.
Tee omaan lajiisi soveltuva nopeustreeni, joka sisältää loikkia sekä spurtteja juosten, hyödyntäen
viime viikolla tekemääsi loikkaohjelmaa. Voit lyhennellä tekemääsi loikkatreeniä esimerkiksi
jättämällä osan liikkeistä pois, tai tekemällä vähemmän sarjoja. Saat toki ottaa ohjelmaan myös
uusia loikkia ja jättää osan loikista halutessasi pois. Tavoitteena on tehdä juuri SINULLE
mahdollisimman sopiva ja kehittävä treeni. Loikkien jälkeen tee juoksuvetoja, käyttäen omaa
luovuuttasi. Ala-/ylämäkivetoja? Lyhyempiä vai vähän pidempiä vetoja? Kuinka maksimaalisia
spurtteja? Palautusten kesto? Vetojen määrä? ym.
Tässä supistettu esimerkki:
Alkuverra: hölkkää, lihasten aktivointia, dynaamisia venytyksiä ja availuja
Loikat: muutamia valitsemiasi loikkia
Spurtit: muutamia erilaisia vetoja (esim. ylämäkeen lyhyitä ja tasaisella vähän pidempiä)
Loppuverra: hölkkää/kävelyä, venyttelyä
Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely, sillä ilma on vielä melko viileä auringonpaisteesta
huolimatta :) Ei sitten pääse paikat paukkumaan rikki.
Raportoi:
- Alkuverryttelyn kesto (noin), ja tiivistetysti mitä alkuverryttely sisälsi
- Ajankohta ja paikka
- Varsinaisen treenin sisältö (liikkeet, palautusten kesto, millaisia vetoja?)
- Millaisen loppuverryttelyn teit?
- Treenin kuormittavuus (kevyt/keskiraskas/raskas)
- Fiilis ennen ja jälkeen treenin
- Lyhyt perustelu miksi juuri tällainen treeni oli sinulle hyvä.
Palauta tehtävä viimeistään klo 18:00 mennessä.
Palauta nopeustehtävä 2 tänne!
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.
Nopeusharjoittelu: loikat ja hypyt
Nopeus1: Tytöt 1. 30.4.
Nopeusharjoittelu: loikat
Katso video nopeusharjoittelu: loikat
TEHTÄVÄ:
Suunnittele ja toteuta videon avulla itsellesi loikkatreeni. Video yllä.
Videon liikkeistä voit valita itsellesi/ lajillesi sopivimmat harjoitteet. Valitse harjoitteita 5-6.
Jos liikkeille ei oli riittävästi tilaa, hyppyjä voi tehdä kääntäen edestakaisin. Liikkeitä voi tehdä lisäpainoilla tai ilman.
Sarjat toistot riippuu kunnostasi / lisäpainosta / tilasta.
Sarja esim 4 x 6-8 tai 3 x 10-12
Muista alkulämpö, avaavat liikkeet, venytkset, cool down, loppuverryttely
RAPORTOI:
- fiilis ennen treeniä
- lämppä
- treenin ajankohta ja paikka
- valitut liikkeet
- loppuverra
- fiilis treenin jälkeen
- treenin kuormittavuus: kevyt / keskiraskaan / raskas
Palauta tehtävä viimeistään klo 18:00 alla olevaan palautuskansioon.
Katso video nopeusharjoittelu: loikat
TEHTÄVÄ:
Suunnittele ja toteuta videon avulla itsellesi loikkatreeni. Video yllä.
Videon liikkeistä voit valita itsellesi/ lajillesi sopivimmat harjoitteet. Valitse harjoitteita 5-6.
Jos liikkeille ei oli riittävästi tilaa, hyppyjä voi tehdä kääntäen edestakaisin. Liikkeitä voi tehdä lisäpainoilla tai ilman.
Sarjat toistot riippuu kunnostasi / lisäpainosta / tilasta.
Sarja esim 4 x 6-8 tai 3 x 10-12
Muista alkulämpö, avaavat liikkeet, venytkset, cool down, loppuverryttely
RAPORTOI:
- fiilis ennen treeniä
- lämppä
- treenin ajankohta ja paikka
- valitut liikkeet
- loppuverra
- fiilis treenin jälkeen
- treenin kuormittavuus: kevyt / keskiraskaan / raskas
Palauta tehtävä viimeistään klo 18:00 alla olevaan palautuskansioon.
Etätehtävä 1: Nopeus
Palauta nopeus1 etätehtävä tähän!
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.