Porrastreeni (tai ylämäki) + yv ja kv nopeusvoima
A) Tee hyvä alkuverryttely: kunnon lämpö ja liikkuvuutta.
B) Voit muokata seuraavaa porrastreeniä itsellesi sopivammaksi, tai käyttää sitä sellaisenaan. Jos lähistöllä ei ole portaita, niin muokkaa hyppyliikkeitä ylämäessä toteutettavaksi. Tarkoitus on tehdä jokainen suoritus mahdollisimman terävästi, joten pidä kunnon palautukset.
1. tasajalkahypyt joka toiselle tai joka kolmannelle 2 x 10
2. kinkka 2 x 15 molemmille jaloille (jokaiselle rapulle)
3. jatkuva tasajalkahyppely jokaiselle rapulle 2-3x15
4. Juoksuloikat joka toiselle rapulle 2-3x (noin 20 yht.)
5. Spurtti jokaiselle rapulle astuen 2-3x (noin 20-30 rappua)

C) Suunnittele itse ylä- ja keskivartalolle lihaskuntoa samaisessa maastossa tai vaihtoehtoisesti kotona porrastreenin jälkeen. Esim. punnerruksia/leukoja/vatsoja… Tee vähintään 4 eri liikettä, muutama sarja kutakin. Muista räjähtävyys tekemisessä.
+ Loppuverryttely.

Jos tuntuu, että lähistöllä ei ole sopivaa paikkaa/ilma on liian kylmä/joku muu syy, niin voit toteuttaa myös treenin kotona tekemällä nopeusvoimaa ja hyppyjä. Suunnittele treenisi tällöin itse, ja raportoi tekemisesi alla olevan ohjeen mukaan.

RAPORTOI:
1. Ajankohta ja paikka
2. Varsinaisen treenin sisältö
-Jos teit oman porras-/mäkitreenin, niin millaisen?
-Kuinka treenasit ylävartalon nopeusvoimaa?
3. Treenin kuormittavuus (kevyt/keskiraskas/raskas)
4. Fiilis ennen ja jälkeen treenin
5. Lyhyt perustelu miksi juuri tällainen treeni oli sinulle hyvä.

Palauta tehtävä palautuskansioon torstaina klo 18:00 mennessä.