1 Lämmittely
Kuminauhajumppa ylävartalolle:

• ”ylätaljaveto” taakse ja eteen
• ”tuulimylly”
• käsien vienti eteen taa kuminauhalla

Olkapään kosketus lankussa 2 *10 hyvä pito
Monsterikävely eteen, taakse ja sivulle minibandilla
Pakaran aktivointi lantionnostoilla, parin sekuntia pito ylhäältä. Kannat lähellä pakaroita, varpaat irti lattiasta. 
Ylävartalon kierrot jalat ilmassa 

2. Keskivartalon voima ja hallinta

• Lantion hallinta Iso pakaralihas m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. piriformis
• Keskivartalon hallinta
  • Vatsan lihakset m. transversus abdominis, m.obliquus externus, m.obliquus internus, m. rectus abdominis
  • Selän lihakset m. erector spinae (mm. multifidus), fascia thoracolumbalis, m. quadratus lumbalis

• Asetu koukkuselinmakuulle, kädet vartalon vierelle, kyynärpäät koukussa ja sormet kohti kattoa.
• Nosta lantiota n. 5-10 cm irti alustasta, älä anna lantion kiertyä ja säilytä alaselän notko. Kohota toinen jalka suoraksi ilmaan niin, että reidet on samalla tasolla. Nosta vielä kädet suoriksi kohti kattoa.
• Uloshengityksellä vie kädet suorina sivuille ja samalla vie suoraa jalkaa kohti lattiaa.
• Sisäänhengityksellä nosta jalka ja kädet kohti kattoa. Hallitse keskivartalo paikoillaan koko liikkeen ajan.

Huomioitavaa:

• Lantion noston jälkeen lantio ja keskivartalo pysyvät paikoillaan, ainoastaan yläraajat ja toinen alaraaja suorina liikkuvat.
• Uloshengityksellä aktivoi vielä vatsaa tiukemmin, jotta hallinta säilyy.

2.Dead bug - polven ojennus ja käden vienti sivulle

https://peda.net/id/5df5de2c359​
Vaikutusalue:

• Lantion keskiasennon hallinta

Työskentelevät lihakset: Ulommat vinot vatsalihakset (m. external obliques), sisemmät vinot vatsalihakset (m. internal obliques), poikittainen vatsalihas (m.transversus abdominis), suora vatsalihas (m. rectus abdominis)

Suoritusohje:

• Asetu selinmakuulle polvet ja lonkat 90 asteen koukussa, polvi on suoraan lonkan yläpuolella. Vie kädet suorina kohti kattoa. Tarkista, että alaselässä on luonnollinen notko ja säilytä se. 
• Hengitä nenän kautta sisään, samalla ojenna oikeaa polvea ja vie vasen käsi suorana sivulle.
• Uloshengityksellä palauta raajat vatsalihasten avulla alkuasentoon ylös ja vedä napaa selkärankaa kohti tiukasti.
• Toista liike toisella puolella.

Huomioitavaa:

• Vie raajoja vain niin pitkälle, että selän asento ei muutu liikkeen aikana.
• Voit aloittaa pienemmällä liikeradalla, säilyttäen selän asento ja vatsa litteänä.

3 Jalkojen voima

Suoran jalan nosto lattiasta ilmaan (auta kuminauhalla)
Bulgarialainen kyykky eli yhden jalan kyykky
Nilkan ojennukset kuminauhalla
Varapaillenousut