VOIMAHARJOITTELUPILOTIN OHJELMIA
9lk Voimaharjoitukset
Lämmittely 10 min
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
Aktivointi ja liikkuvuus
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Terävä takakyykky painoilla x4 + potentointi kevennyshyppy x4 -->huili | 3x 4+4 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Luisteluloikka pieni paino käsissä 3+3 | 3x 3+3 | |
| 3 | Räjähtävä askellus korokkeelle tangolla | 3x 4+4 | |
| 4 | Jännehyppy | 3x 8 | |
| 5 | Loikat sivuille oik-oik-vas vas-vas-oik | 3x 3+3 | |
| 6 | Terävä landminepunnerrus pystyssä | 3x 8 | |
| 7 | Hyppypunnerrus/Läpsypunnerrus | 3x 8 | |
| 8 | Kierto taljassa puolelta toiselle | 3 x 8+8 | |
| 9 | Kuntopallon heitto maahan | 3x 10 | |
| 10 | Pallof kuminauhalla parin kanssa korposta | 3x 6+6 | |
| 11 | Terävä ylöstyöntö, käytä jalkoja apuna | 3x 8 | |
LÄMMITTELY: Kyykyillä ilman painoa, hyppelyillä tai kuntopyörällä. Keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet
Valitse painot niin, että jaksaisit tehdä vielä 3-4 toistoa.
|
Järjestys |
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus |
|
1 |
Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana) |
3 x 6 |
2-3min |
|
2 |
ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ |
3 X 8+8 |
2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ |
|
3 |
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA
|
3 X 8 |
|
|
4 |
YLÄTALJAVETO ETEEN
|
3 X 8 |
|
|
5 |
ASKELKYYKKY SIVULLE |
3 X 8+8 |
|
|
6 |
ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) |
3 X 8 |
|
|
7 |
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen |
3 X 8 |
|
|
8 |
POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ |
3 X 8+8 |
|
|
9 |
VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
10 |
ALATALJASOUTU |
3 X 8 |
|
|
11 |
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
12 |
RUSSIAN TWIST |
3X8+8 |
|
2. KERTA 2.10.2025
Lämmittely
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Rinnalleveto ja ylöstyöntö | 4x 5 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Yhden jalan maastaveto | 3x 6 + 6 | |
| 3 | Valakyykky | 3x 8 | |
| 4 | Leuat
|
3x max. | |
| 5 | Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | 3x 12 | |
| 6 | Askelkyykky taakse ristiin + ylöstyöntö | 3x 6 + 6 | |
| 7 | Lantion nosto |
4 x 5 nouseva paino | |
| 8 | Takareidet maaten  |
3x 10 | |
| 9 | Pohkeet istuen |
3x 12 | |
| 10 | Hyljesoutu
|
3x 8 | |
| 11 | Aleknas painoilla | 3x 15 |
3. KERTA 13.11.2025
Lämmittely 10 min
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
Aktivointi ja liikkuvuus
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Tempaus | 4x 5 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Split trap bar maastaveto | 3x 6 + 6 | |
| 3 | Etukyykky | 3x 8 | |
| 4 | Leuat
|
3x max. | |
| 5 | Hauiskääntö käsipainolla tai tangolla | 3x 12 | |
| 6 | Punnerrus laitteessa, penkillä tangolla tai käsipainolla | 3x 8 | |
| 7 | Askelkyykky kierrolla | 3x 6 + 6 | |
| 8 | Yhden jalan lantionnosto | 3 x 8+8 | |
| 9 | Takareidet maaten |
3x 10 | |
| 10 | Eksentriset pohkeet smithissä 2-jalalla ylös, 1-jalalla alas. Valitse paino niin, että et jaksa nostaa yhdellä jalalla KATSO VIDEO!! |
3x 8+8 | |
| 11 | Hyljesoutu
|
3x 8 | |
| 12 | Vatsapenkki | 3x 15 |
Monitoimitalon kuntosaliharjoitus (7f eka kerta Monnarilla)
|
PERUSVOIMAHARJOITUS |
|||
|
Järjestys |
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus |
|
1 |
Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana) |
3 x 6 |
2-3min |
|
2 |
ETUKYYKKY |
3 X 8+8 |
|
|
3 |
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA
|
3 X 8 |
|
|
4 |
YLÄTALJAVETO ETEEN
|
3 X 8 |
|
|
5 |
JALKAPRÄSSI |
3 X 8 |
|
|
6 |
ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) |
3 X 8 |
|
|
7 |
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA | 2X8 | |
| 8 |
POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ |
2 X 8+8 |
|
|
9 |
POLVEN KOUKISTUS REISIPENKISSÄ |
3 X 8 |
|
|
10 |
ALATALJASOUTU |
2 X 8 |
|
|
12 |
KIERTO LAITTEESSA |
2X8+8 |
|
Kuntosaliharjoitus 9F 2.jakso
|
VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet
|
|||
|
Järjestys |
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus |
|
1 |
Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana) |
3 x 6 |
2-3min |
|
2 |
ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ |
3 X 8+8 |
2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ |
|
3 |
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA
|
3 X 8 |
|
|
4 |
YLÄTALJAVETO ETEEN
|
3 X 8 |
|
|
5 |
JALKAPRÄSSI |
3 X 8 |
|
|
6 |
ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) |
3 X 8 |
|
|
7 |
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen |
3 X 8 |
|
| 8 |
POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ |
3 X 8+8 |
|
|
9 |
VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
10 |
ALATALJASOUTU |
3 X 8 |
|
|
11 |
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
12 |
KIERTO LAITTEESSA |
3X8+8 |
|
Monitoimitalon kuntosaliharjoitus (7f eka kerta Monnarilla) (kopio)
|
VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa. - TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN. |
|||
|
|
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus sarjan välissä |
|
1 |
JALKAPRÄSSI
|
3 X 8, |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
2 |
YLÄTALJAVETO ETEEN | 3 X 8 V 3-4 |
noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta |
|
3 |
ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI |
3 X 8 + 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
4 |
PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN) - Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas |
3 X 8-12 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
5 |
LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
6 |
ALATALJAVETO |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
| 7 |
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA |
3 X 8+8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
8 |
POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA
|
2 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
9 |
POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA
|
2 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
10 |
EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ
|
2 X 8-12 |
noin 2-3 min, jonka aikana
|
|
11 |
EXTRALIIKKEET JOS AIKAA: |
2 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 1.JAKSO
URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 12.10.23
1. Tempaus 4 x 5 polven päältä, kevyehkö paino noin (40% max RM1), räjähtävä suoritus, 3 min
2. Rinnalleveto polven päältä 4 x 5, 60% max RM1, 3min
3. Sivukyykky kuminauha lanteilla 3 x 6+6, V4, kuminauha tuo lisävastuksen ja mahdollistaa loppuun asti kiihtyvän liikkeen, 2 min
- käsipaino tai kahvakuula rinnalla
- VIDEO LIIKKEESTÄ
4. Jalkojen hallittu eksentrinen lasku penkillä maaten 3 x 6-10, V3, 2 min
- Rullaa jalat ja lantio yläs tämän videon mukaisesti
- Laske hitaasti keskivartalo halliten jalat ja lantio alas
5. Isometrinen veto askelkyykkyasennossa 3 x 6s + 5s tauko + 6s / jalka, maksimaalinen 6s veto, 3 min
6. Merimiespystypunnerrus 3 x 6, V3-4, 2min
- Pystypunnerrus tangolla, painot roikkuu kumien varassa
- Jos pystypunnerruspaikat varattu, saman voi tehdä penkkipunnerruksena
7. Vetoliike yläkropalle: Penkkiveto tai leuanveto 3 x 6-10, V3-4, 2 min
Perusvoimaharjoitus 8.lk viikko 7-8 2022
|
VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet - PÄÄPAINO HARJOITUKSESSA ON 5 ENSIMMÄISEN LIIKKEEN TEKNIIKAN OPPIMINEN. JOS TILAA EI OLE MENNÄ TEKEMÄÄN NÄITÄ 5 ENSIMMÄISTÄ LIIKETTÄ, NIIN TEE VÄLIIN MUITA LIIKKEITÄ |
|||
|
|
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus sarjan välissä |
|
1 |
|
3 X 8, |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
2 |
RINNALLEVETO |
5 X 6 V5--> Nopeahko, hallittu suoritus |
noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta |
|
3 |
TAKAKYYKKY |
4 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
4 |
MAASTAVETO TANGOLLA |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
5 |
SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL) |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
|
LEUANVETO |
3X toistomaksimi |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
5 |
SIVUTAIVUTUSNOSTO KÄSIPAINOLLA |
3 X 8+8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
6 |
1 KÄDEN TALJAVETO SEISTEN |
3 X 8+8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
7 |
VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:
|
3 X 8 |
kun penkkipunnerrus on tehty |
|
8 |
VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI VIPUNOSTOT
|
2 X 8-12 |
noin 2-3 min, jonka aikana
|
Perusvoimaharjoitus 8F viikko 4 2022 (kopio)
|
VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet - TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN. |
|||
|
|
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus sarjan välissä |
|
1 |
|
3 X 8, |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
2 |
RINNALLEVETO |
3 X 6 V5--> Nopeahko, hallittu suoritus |
noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta |
|
3 |
LEUANVETO |
3X toistomaksimi |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
4 |
TAKAKYYKKY |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
5 |
VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE) |
3 X 8+8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
6 |
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA |
3 X 8+8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
7 |
SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL) |
3 X 8 |
noin 2-3 min, jonka aikana |
|
8 |
VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:
|
3 X 8 |
kun penkkipunnerrus on tehty |
|
9 |
VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA
|
2 X 8-12 |
noin 2-3 min, jonka aikana
|