Monitoimitalon kuntosaliharjoitus (7f eka kerta Monnarilla)

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa. - TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN. - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4
	Liike	Sarjat & toistot V= "painot"	Palautus sarjan välissä
1	JALKAPRÄSSI	3 X 8, V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
2	*YLÄTALJAVETO ETEEN*	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
3	ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY	3 X 8 + 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
4	PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN) - Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas	3 X 8-12 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
5	LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
6	ALATALJAVETO	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
7	OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
8	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
9	POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
10	EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ	2 X 8-12 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
11	EXTRALIIKKEET JOS AIKAA: PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta

Kuntosaliharjoitus 9F 2.jakso

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet PAINON VALINTA: VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT
*Järjestys*	*Liike*	*Sarjat & toistot*	*Palautus*
1	*Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)*	3 x 6	2-3min
2	ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ Video: askelkyykky käsipainot kädessä	3 X 8+8	2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ
3	PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA video: penkkipunnerrus käsipainoilla	3 X 8
4	YLÄTALJAVETO ETEEN video: ylätaljaveto eteen	3 X 8
5	JALKAPRÄSSI video: jalkaprässi	3 X 8
6	ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)	3 X 8
7	PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen video: Pystypunnerrus käsipainoilla istuen	3 X 8
8	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ video: polven ojennus reisipenkissä	3 X 8+8
9	VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA video: vipunostot sivulle	3 X 8
10	ALATALJASOUTU video: alataljasoutu	3 X 8
11	HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA video: hauiskääntö käsipainoilla seisten	3 X 8
12	KIERTO LAITTEESSA *Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)*	3X8+8

Monitoimitalon kuntosaliharjoitus (7f eka kerta Monnarilla) (kopio)

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa. - TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN. - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4
	Liike	Sarjat & toistot V= "painot"	Palautus sarjan välissä
1	JALKAPRÄSSI	3 X 8, V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
2	*YLÄTALJAVETO ETEEN*	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
3	ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY	3 X 8 + 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
4	PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN) - Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas	3 X 8-12 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
5	LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
6	ALATALJAVETO	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
7	OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
8	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
9	POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
10	EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ	2 X 8-12 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
11	EXTRALIIKKEET JOS AIKAA: PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA	2 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta

URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 1.JAKSO

URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 12.10.23

1. Tempaus 4 x 5 polven päältä, kevyehkö paino noin (40% max RM1), räjähtävä suoritus, 3 min

2. Rinnalleveto polven päältä 4 x 5, 60% max RM1, 3min

3. Sivukyykky kuminauha lanteilla 3 x 6+6, V4, kuminauha tuo lisävastuksen ja mahdollistaa loppuun asti kiihtyvän liikkeen, 2 min

käsipaino tai kahvakuula rinnalla
VIDEO LIIKKEESTÄ

4. Jalkojen hallittu eksentrinen lasku penkillä maaten 3 x 6-10, V3, 2 min

Rullaa jalat ja lantio yläs tämän videon mukaisesti
Laske hitaasti keskivartalo halliten jalat ja lantio alas

5. Isometrinen veto askelkyykkyasennossa 3 x 6s + 5s tauko + 6s / jalka, maksimaalinen 6s veto, 3 min

VIDEO LIIKKEESTÄ

6. Merimiespystypunnerrus 3 x 6, V3-4, 2min

Pystypunnerrus tangolla, painot roikkuu kumien varassa
Jos pystypunnerruspaikat varattu, saman voi tehdä penkkipunnerruksena

7. Vetoliike yläkropalle: Penkkiveto tai leuanveto 3 x 6-10, V3-4, 2 min

Perusvoimaharjoitus 8.lk viikko 7-8 2022

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet - PÄÄPAINO HARJOITUKSESSA ON 5 ENSIMMÄISEN LIIKKEEN TEKNIIKAN OPPIMINEN. JOS TILAA EI OLE MENNÄ TEKEMÄÄN NÄITÄ 5 ENSIMMÄISTÄ LIIKETTÄ, NIIN TEE VÄLIIN MUITA LIIKKEITÄ TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
	Liike	Sarjat & toistot V= "painot"	Palautus sarjan välissä
1	VALAKYYKKY	3 X 8, V 4-->	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
2	*RINNALLEVETO*	5 X 6 V5--> Nopeahko, hallittu suoritus	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
3	*TAKAKYYKKY*	4 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
4	*MAASTAVETO TANGOLLA*	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
5	SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
	LEUANVETO - kuminauha apuna tai leuanvetolaite	3X toistomaksimi (5 -10 toistoa) V3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
5	SIVUTAIVUTUSNOSTO KÄSIPAINOLLA	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
6	1 KÄDEN TALJAVETO SEISTEN	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
7	VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET: PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA + VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ	3 X 8 V 3-4 3 X 8 V 3-4	kun penkkipunnerrus on tehty niin siirry heti tekemään varpaille nousut. Tämän jälkeen lepo 1,30min
8	VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI VIPUNOSTOT ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) + VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA	2 X 8-12 V 3-4 2X toistomaksimi V 3-4 2X8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta

Peruuta

URHEILUVALMENNUS

Sivun alkuun

Tämän sivun lisenssi Peda.net-yleislisenssi

Perusvoimaharjoitus 8F viikko 4 2022 (kopio)

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet - TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN. - VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA JA HUOMAA KAHDEN LIIKEPARIN VUOROSARJAT
	Liike	Sarjat & toistot V= "painot"	Palautus sarjan välissä
1	VALAKYYKKY	3 X 8, V 4-->	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
2	*RINNALLEVETO*	3 X 6 V5--> Nopeahko, hallittu suoritus	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
3	LEUANVETO - kuminauha apuna tai leuanvetolaite	3X toistomaksimi (5 -10 toistoa) V3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
4	*TAKAKYYKKY*	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
5	VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
6	KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA	3 X 8+8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
7	SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)	3 X 8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta
8	VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET: PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA + VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ	3 X 8 V 3-4 3 X 8 V 3-4	kun penkkipunnerrus on tehty niin siirry heti tekemään varpaille nousut. Tämän jälkeen lepo 1,30min
9	VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) + OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA	2 X 8-12 V 3-4 2X toistomaksimi V 3-4 2X8 V 3-4	noin 2-3 min, jonka aikana anna palaute parisi suorituksesta