9lk Voimaharjoitukset
Lämmittely 10 min
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
Aktivointi ja liikkuvuus
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Terävä takakyykky painoilla x4 + potentointi kevennyshyppy x4 -->huili | 3x 4+4 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Luisteluloikka pieni paino käsissä 3+3 | 3x 3+3 | |
| 3 | Räjähtävä askellus korokkeelle tangolla | 3x 4+4 | |
| 4 | Jännehyppy | 3x 8 | |
| 5 | Loikat sivuille oik-oik-vas vas-vas-oik | 3x 3+3 | |
| 6 | Terävä landminepunnerrus pystyssä | 3x 8 | |
| 7 | Hyppypunnerrus/Läpsypunnerrus | 3x 8 | |
| 8 | Kierto taljassa puolelta toiselle | 3 x 8+8 | |
| 9 | Kuntopallon heitto maahan | 3x 10 | |
| 10 | Pallof kuminauhalla parin kanssa korposta | 3x 6+6 | |
| 11 | Terävä ylöstyöntö, käytä jalkoja apuna | 3x 8 | |
LÄMMITTELY: Kyykyillä ilman painoa, hyppelyillä tai kuntopyörällä. Keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet
Valitse painot niin, että jaksaisit tehdä vielä 3-4 toistoa.
|
Järjestys |
Liike |
Sarjat & toistot |
Palautus |
|
1 |
Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana) |
3 x 6 |
2-3min |
|
2 |
ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ |
3 X 8+8 |
2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ |
|
3 |
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA
|
3 X 8 |
|
|
4 |
YLÄTALJAVETO ETEEN
|
3 X 8 |
|
|
5 |
ASKELKYYKKY SIVULLE |
3 X 8+8 |
|
|
6 |
ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) |
3 X 8 |
|
|
7 |
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen |
3 X 8 |
|
|
8 |
POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ |
3 X 8+8 |
|
|
9 |
VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
10 |
ALATALJASOUTU |
3 X 8 |
|
|
11 |
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA |
3 X 8 |
|
|
12 |
RUSSIAN TWIST |
3X8+8 |
|
2. KERTA 2.10.2025
Lämmittely
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Rinnalleveto ja ylöstyöntö | 4x 5 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Yhden jalan maastaveto | 3x 6 + 6 | |
| 3 | Valakyykky | 3x 8 | |
| 4 | Leuat
|
3x max. | |
| 5 | Ojentajapunnerrus taljassa köydellä | 3x 12 | |
| 6 | Askelkyykky taakse ristiin + ylöstyöntö | 3x 6 + 6 | |
| 7 | Lantion nosto |
4 x 5 nouseva paino | |
| 8 | Takareidet maaten  |
3x 10 | |
| 9 | Pohkeet istuen |
3x 12 | |
| 10 | Hyljesoutu
|
3x 8 | |
| 11 | Aleknas painoilla | 3x 15 |
3. KERTA 13.11.2025
Lämmittely 10 min
Kuntopyörä, Soutulaite, Hyppelyt
Kepillä pyöritykset, kyykky, valakyykky
Aktivointi ja liikkuvuus
+ tarvittaessa omat availut
| Liike | Sarjat & Toistot | Palautus | |
| 1 | Tempaus | 4x 5 | 2-3min kaikissa liikkeissä |
| 2 | Split trap bar maastaveto | 3x 6 + 6 | |
| 3 | Etukyykky | 3x 8 | |
| 4 | Leuat
|
3x max. | |
| 5 | Hauiskääntö käsipainolla tai tangolla | 3x 12 | |
| 6 | Punnerrus laitteessa, penkillä tangolla tai käsipainolla | 3x 8 | |
| 7 | Askelkyykky kierrolla | 3x 6 + 6 | |
| 8 | Yhden jalan lantionnosto | 3 x 8+8 | |
| 9 | Takareidet maaten |
3x 10 | |
| 10 | Eksentriset pohkeet smithissä 2-jalalla ylös, 1-jalalla alas. Valitse paino niin, että et jaksa nostaa yhdellä jalalla KATSO VIDEO!! |
3x 8+8 | |
| 11 | Hyljesoutu
|
3x 8 | |
| 12 | Vatsapenkki | 3x 15 |