VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa.

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

JALKAPRÄSSI

3 X 8,
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

3

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI
BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY

3 X 8 + 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)

- Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas

3 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

ALATALJAVETO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

10

EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

11

EXTRALIIKKEET JOS AIKAA:
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta