URHEILUVALMENNUKSEN VOIMAHARJOITUS 3. KERTA 9LK / 12.10.23

1. Tempaus 4 x 5 polven päältä, kevyehkö paino noin (40% max RM1), räjähtävä suoritus, 3 min

2. Rinnalleveto polven päältä 4 x 5, 60% max RM1, 3min

3. Sivukyykky kuminauha lanteilla 3 x 6+6, V4, kuminauha tuo lisävastuksen ja mahdollistaa loppuun asti kiihtyvän liikkeen, 2 min

• käsipaino tai kahvakuula rinnalla
• VIDEO LIIKKEESTÄ

4. Jalkojen hallittu eksentrinen lasku penkillä maaten 3 x 6-10, V3, 2 min

• Rullaa jalat ja lantio yläs tämän videon mukaisesti
• Laske hitaasti keskivartalo halliten jalat ja lantio alas

5. Isometrinen veto askelkyykkyasennossa 3 x 6s + 5s tauko + 6s / jalka, maksimaalinen 6s veto, 3 min

• VIDEO LIIKKEESTÄ

6. Merimiespystypunnerrus 3 x 6, V3-4, 2min 

• Pystypunnerrus tangolla, painot roikkuu kumien varassa
• Jos pystypunnerruspaikat varattu, saman voi tehdä penkkipunnerruksena

7. Vetoliike yläkropalle: Penkkiveto tai leuanveto 3 x 6-10, V3-4, 2 min