VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- PÄÄPAINO HARJOITUKSESSA ON 5 ENSIMMÄISEN LIIKKEEN TEKNIIKAN OPPIMINEN. JOS TILAA EI OLE MENNÄ TEKEMÄÄN NÄITÄ 5 ENSIMMÄISTÄ LIIKETTÄ, NIIN TEE VÄLIIN MUITA LIIKKEITÄ
TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

VALAKYYKKY

3 X 8,
V 4-->

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

3

TAKAKYYKKY

4 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

MAASTAVETO TANGOLLA

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

LEUANVETO
- kuminauha apuna tai leuanvetolaite

3X toistomaksimi 
(5 -10 toistoa)
V3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

SIVUTAIVUTUSNOSTO KÄSIPAINOLLA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

1 KÄDEN TALJAVETO SEISTEN

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +

VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ

3 X 8
V 3-4

3 X 8
V 3-4

kun penkkipunnerrus on tehty 
niin siirry heti tekemään varpaille nousut. 
Tämän jälkeen lepo 1,30min

8

VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI VIPUNOSTOT

ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +



VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA

2 X 8-12
V 3-4

2X toistomaksimi
V 3-4

2X8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta