Usein puhutaan kovista ja pehmeistä rasvoista. Mitä ne oikein ovat?

Tyydyttyneitä rasvoja sanotaan koviksi rasvoiksi. Kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, mistä niiden nimikin juontuu. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa saadaan mm. rasvaisista maito- ja lihavalmisteista ja leivonnaisista. Tyydyttynyttä rasvaa on myös kookosrasvassa. Kovat tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolitasoa. Vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita valitsemalla voi vähentää kovien rasvojen osuutta ruokavaliossa.

Kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja sanotaan pehmeiksi rasvoiksi. Margariinit, kasviöljyt sekä kanan ja kalan rasvat sisältävät enimmäkseen pehmeitä rasvoja. Myös ihmiselle välttämättömät rasvahapot, linolihappo ja alfalinoleenihappo, ovat pehmeitä rasvoja. Niitä tarvitaan mm. ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin. Lisäksi ne auttavat ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa. Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ruuasta, koska elimistö ei pysty niitä muodostamaan.

Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä suosimalla hyviä, pehmeitä rasvoja ja vähentämällä kovaa tyydyttynyttä rasvaa voi vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa. Pehmeällä rasvalla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, kun sillä korvataan tyydyttynyttä kovaa rasvaa: se auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa ja verenpainetta sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Piilorasvat ovat useimmiten huonoja

Syömme usein liikaa kovaa rasvaa, koska emme tule ajatelleeksi, että suuri osa syömästämme rasvasta saadaan niin sanottuna piilorasvana. Suurimpia kovan rasvan lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat rasvaiset maitotuotteet, erityisesti juusto, ja rasvaiset lihavalmisteet sekä runsaasti rasvaa sisältävät leivonnaiset. Tutkimusten mukaan tyydyttynyt rasva kohottaa kolesteroliarvoa, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla sen sijaan alentaa kolesterolia.

Transrasvat

Transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne käyttäytyvät elimistössä samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvahapot eli nostavat veren kolesterolitasoa. Transrasvahappoja on luonnostaan mm. rasvaisessa maidossa, voissa sekä naudanlihassa. Myös teollisuuden käyttämissä paisto- ja leivontarasvoissa saattaa olla transrasvaa. Niitä voi olla myös kuiva-aineista valmistettavissa ruoissa ja kastikkeissa, pitkään säilyvissä tai kreemiä sisältävissä leivonnaisissa ja kekseissä sekä uppopaistamalla valmistetussa grilliruoassa. Myös transrasvat kohottavat veren kolesterolitasoa, ja siksi niitä on syytä välttää.

Onko margariineissa transrasvoja?

Margariinien valmistuksessa ei käytetä osittain kovetettuja kasvirasvoja, eivätkä margariinit sisällä transrasvoja. Jotta margariineille saadaan levitteenomainen rakenne, öljyjen rinnalla käytetään pieni määrä luonnostaan kovia kasvirasvoja, kuten palmuöljyä ja kookosrasvaa. Margariineissa käytetyt öljyt ja rasvat sekä niiden määrä valitaan siten, että tuotteelle saadaan haluttu rakenne, kuitenkin niin, että tuotteen rasvakoostumus pysyy mahdollisimman hyvänä.

Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot

Omega-3 -rasvoja on kahdenlaisia. Alfalinoleenihappoa saadaan mm. rypsi- ja pellavaöljystä. Kalasta ja kalaöljystä puolestaan saadaan eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Niiden riittävästä saannista voi varmistua syömällä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja käyttämällä kasvirasvalevitettä. Ainoastaan kasviperäinen omega-3 -rasvahappo on ihmiselle välttämätön, koska elimistö ei pysty sitä muodostamaan.

Omega-6-rasva eli linolihappo on toinen monityydyttymätön rasvahappo. Sitä saadaan kasvikunnan tuotteista, muun muassa rypsiöljystä ja auringonkukkaöljystä ja niistä valmistetuista tuotteista kuten margariinista. Linolihappo on hyödyllistä LDL-kolesterolin hallinnassa.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot pienentävät veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä eli kovia rasvahappoja. Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät alenna veren hyvää HDL-kolesterolia. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat omega-7 ja -9, joita muodostuu elimistössä. Omega-7-rasvahappoa saa myös ravinnosta, mm. tyrniöljystä. Omega-9-rasvahappoa saa oliivi- ja rypsiöljystä sekä myös avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä. (Lähde: Tohtori.fi)

Kasviöljyt ja margariini sisältävät hyviä pehmeitä rasvoja

Kasviöljyt, -margariinit ja kasvikunnan tuotteet ovat välttämättömien rasvahappojen tärkeimmät lähteet. Erityisesti rypsiöljy sisältää monityydyttymättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja, jotka ovat välttämättömiä rasvahappoja. Niillä on tärkeitä tehtäviä mm. solukalvojen rakenneosina ja tiettyjen hormonien kaltaisten aineiden esiasteina. Niitä tarvitaan myös normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Teksti ja kuva: Unilever