Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti.

1. TUTUSTU RUOKAKOLMIOON

Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa. Kolmion pohjalla olevia olisi hyvä syödä enemmän ja kolmion huipulla olevia vähemmän. Kolmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Joistain lohkoista ei tarvitse syödä välttämättä ollenkaan. Ruokakolmion ruokaryhmät ovat siis vain esimerkkejä. Omaan ruokakolmioon voi lisätä samantyyppisiä ruoka-aineita, jos ne eivät kuvassa näy.

Vihannekset ja juurekset ovat omassa lohkossaan, hedelmät ja marjat omassaan. Tämä tarkoittaa sitä, että ei kannata vain syödä hedelmiä. Molemmista alapalkin ryhmistä on hyvä valita päivittäin.

Viljalohkossa leipä on tummaa ja täysjyväistä, valkoiset leivät löytyvät siellä sattumista eli niitä ei kannata syödä kovinkaan usein.

Peruna on pastojen, riisin ja ohran kanssa samassa lokerossa, koska sitä käytetään samoissa yhteydessä, osana ruokaa.

Öljypullojen vieressä on kasvisrasvaleviterasioita, ei voipohjaisia levitteitä. Kasvirasvalevitteitä tulisi käyttää siksi, että kasviöljyistä tehtyinä ne sisältävät paljon hyvää, tyydyttymätöntä rasvaa ja E- ja D-vitamiinia. Näitä kaikkia tarvitaan. Voin kovaa rasvaa ei keho tarvitse. Lohkosta löytyy myös ravintopitoisia pähkinöitä ja siemeniä.

Vähärasvaiset maitotaloustuotteet ovat tuttuja monen suomalaisen ruokapöydässä ja ne tuovatkin ruokavalioon kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Maitotuotteiden sijaan voi käyttää myös esimerkiksi kasvipohjaisia soija-, kaura- ja riisijuomia näiden ravintoaineiden lähteenä.

Siipikarjaa ja etenkin kalaa kannattaa suosia, sillä niistä saatava proteiini on hyvälaatuista ja kalan rasva on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Kala on myös mainio D-vitamiinin lähde.

Punainen liha, lihavalmisteet ja kananmuna on omana ryhmänään, koska tiedetään, että näiden liiallinen syönti voi olla pulmallista terveydelle, joten siksi niillä on oma lokero aika ylhäällä kolmiossa.

Sattumat tarkoittavat sellaisia ruokia, jota kannattaa vain silloin tällöin syödä ja näiden tuotteiden käyttömäärät kannattaa pitää maltillisina.

Katso RUOKAKOLMIO video alla olevista linkistä.



Kun olet katsonut videon, vastaa 1.TEHTÄVÄT: RUOKAKOLMIO.




2. TUTUSTU LAUTASMALLIIN

Lautasmalli perustuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Se auttaa koostamaan terveellisen, monipuolisen ja ravitsevan aterian.
Lautasmallissa puolet (½) lautasesta täytetään kasviksilla; salaatilla, raasteella tai lämpimillä vihanneksilla. Neljännes (¼) lautasesta koostuu lisäkkeestä eli perunasta, kokojyväpastasta tai muusta täysjyvälisäkkeestä ja toinen neljännes (¼) varataan lihalle, kanalle, kalalle tai palkokasveille, pähkinöille ja siemenille.

Lautasmallin mukaan kasviksia, vihanneksia ja marjoja tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä, eli noin 5-6 annosta, kun yksi annos vastaa 1-1,5 desilitraa. Tästä 500:sta grammasta tulisi hedelmiä ja marjoja olla noin puolet eli 250 g ja loput juureksia ja vihanneksia. Osa kasviksista, vihanneksista ja marjoista tulisi nauttia raakana.

Proteiinien lähteeksi sopivat lihan, kalan, kanan ja kananmunan lisäksi pavut, linssit ja herneet. Proteiinia sisältävät pavut, linssit ja herneet voivat olla proteeinin lähde yksistään tai eläinproteiinin lisäksi.
Lihaa ja lihavalmisteita suositellaan käytettäväksi korkeintaan 500g viikossa.
Kalaa suositellaan käytettävän 2-3 kertaa viikossa. Yksi annos kalaa tai lihaa on noin 100-150 grammaa. Kananmunia suositellaan syötävän vain 2-3 kappaletta viikossa.

Viljavalmisteita suositellaan käytettäväksi 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille päivässä. Yksi annos on 1 dl. Viljasta tulee olla vähintään puolet täysjyväviljaa, esimerkiksi täysjyväpastaa, ohraa, riisiä tai näitä voi korvata kokojyväleivällä. Yksi leipä vastaa yhtä annosta. Leivän kuitupitoisuuden tulisi olla 6 g/100 g.

Maitovalmisteita suositellaan käytettäväksi 5-6 dl päivässä ja juustoa 2-3 viipaletta.

Katso LAUTASMALLI video alla olevasta linkistä

Lautasmalli videon kesto noin 2 minuuttia

Kun olet katsonut videon, tee aiheeseen liittyvä 2. TEHTÄVÄT: LAUTASMALLI.






3. TUTUSTU ATERIARYTMIIN

Usein säännöllisellä ateriarytmillä tarkoitetaan syömistä 3-5 tunnin välein, jolloin päivän ateriat voisivat esimerkiksi olla aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Paljon liikkuvalle voi olla edullista syödä vieläkin useammin, jopa kuusi tai seitsemänkin kertaa päivässä. Tällöin verensokeri pysyy päivän mittaan tasaisena ja siten myös vireystila hyvänä, jolloin illan treeneistäkin saa mahdollisimman paljon irti. Tulee kuitenkin muistaa ettei säännöllisellä syömisellä tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Välipalojen laadun tulisi olla yhtä hyvä kuin pääaterioiden ja niiden tulisi olla tasapainoisia kokonaisuuksia, eikä vain makeannälkää tyydyttäviä sokeripitoisia herkkuja.

Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

• Lisää ruokavalioosi enemmän kasviksia (= juureksia, vihanneksia, palkokasveja, sieniä, hedelmiä ja marjoja)! Niitä tulisi nauttia vähin­tään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Tästä määrästä marjoja ja hedel­miä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Näistä osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.

• Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet puolestaan sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.

• Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Kala on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Kalasta saadaan myös jodia. 

• Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa.

• Täysjyväviljavalmisteissa on vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti kuitua, ja täysjyväviljan ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa 1 desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Esimerkiksi lauta­sellinen puuroa vastaa kahta annosta.

• Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 grammaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Siipikar­jan liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisim­man vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisi­na. 
  
  
• Ruokajuomaksi suositellaan enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla kuten soija- tai kaurajuomilla.
  
  
• Jokaisella nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Paras janojuoma on vesi. Täysmehuja voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien kulutus heikentää suunterveyttä. Juomasuositukset

Katso ATERIARYHMISTÄ video alla olevasta linkistä

Ateriarytmi videon kesto noin 2 minuuttia

Kun olet katsonut videon, siirry tekemään 3. TEHTÄVÄT: ATERIARYTMI