Kuntosaliharjoituksia

Monitoimitalon kuntosaliharjoitus

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. keppijumppa ja keskivartalon aktivointi. Jokaisen lihasryhmän liikkeen aluksi 1-2 hyvin kevyttä lämmittelysarjaa.

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4

 

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

JALKAPRÄSSI

 

3 X 8,
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

 YLÄTALJAVETO ETEEN 3 X 8
V 3-4		 noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

3

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ
tai
Haasteliike:
TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI
BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY

3 X 8 + 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)

- Kuminauhalla tai taljalla - pidä asento - liikuta käsiä ylös - alas

3 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

ALATALJAVETO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta
7

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN TAI ISTUEN 

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

10

 PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

11

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

12

ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

 

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

 

Pyörivien liikeiden eri vaihtoehtoja

  • Valitse vaihtoehdoista ryhmäsi kanssa yksi, joita harjoittelette videon opastuksella. Kun kaikki treenit videolta tietystä tehtävästä on käyty läpi ja olette harjoitelleet liikettä riittävästi, niin siirtykää seuraavaan tehtävään
A. Parikärrynpyörät kehittelyineen

B. Päähyppy

C. Alkeisvolttiharjoitteet

D.Etuperinvoltti ponnarilta avustukselta (ilman vauhtia)

E. Kiepin kehittelyt

F. Seinävoltti avustuksella

G. Taakse- ja eteenpäin puolivoltin avustus

H. Urhonhyppy

I. Puolivoltti eteen kehittely
- kärrynpyörä vauhtiaskelilla
- seinäpotkut
- seinäpotkut vauhdista
- avustuksella kaato
- avustuksella pienellä vauhdilla
- avustuksella normi puolivoltti
-

Pyörivien liikeiden eri vaihtoehtoja (kopio)

  • Valitse vaihtoehdoista ryhmäsi kanssa yksi, joita harjoittelette videon opastuksella. Kun kaikki treenit videolta tietystä tehtävästä on käyty läpi ja olette harjoitelleet liikettä riittävästi, niin siirtykää seuraavaan tehtävään
A. Parikärrynpyörät kehittelyineen

B. Päähyppy

C. Alkeisvolttiharjoitteet

D.Etuperinvoltti ponnarilta avustukselta (ilman vauhtia)

E. Kiepin kehittelyt

F. Seinävoltti avustuksella

G. Taakse- ja eteenpäin puolivoltin avustus

H. Urhonhyppy

I. Puolivoltti eteen kehittely
- kärrynpyörä vauhtiaskelilla
- seinäpotkut
- seinäpotkut vauhdista
- avustuksella kaato
- avustuksella pienellä vauhdilla
- avustuksella normi puolivoltti
-

Perusvoimaharjoitus syventävä liikka (+7f eka kerta voimapilotti)

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4

 

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

JALKAPRÄSSI

 

3 X 8,
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

 YLÄTALJAVETO ETEEN 3 X 8
V 3-4		 noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

3

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI
BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY

3 X 8 + 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)

- Kuminauhalla tai taljalla

3 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

LANTION OJENNUS SELKÄPENKISSÄ

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

ALATALJAVETO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta
7

YHDEN JALAN RDL (LÄHES SUORA TUKIJALKA JA VAPAA JALKA TAAKSE)
- käsipainot molemmissa käsissä tai tanko

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

10

EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

 

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

 

11

EXTRALIIKKEET JOS AIKAA:
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

Perusvoimaharjoitus 7F ja 8F viikko 3 ja viikko 5 2022.

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA

 

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1


VALAKYYKKY

 

3 X 8,
V 4-->

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

 RINNALLEVETO

 3 X 6
V5--> Nopeahko,
hallittu suoritus

 noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

3

YLÄTALJAVETO ETEEN

3 X 8 
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

TAKAKYYKKY

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

HIP THRUST ELI LANTION NOSTO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA TAI KÄSIPAINOILLA

 

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

 

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

 

11

EXTRALIIKKEET JOS AIKAA:
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA
VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

Perusvoimaharjoitus 8F viikko 4 2022

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA

 

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1


VALAKYYKKY

 

3 X 8,
V 4-->

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

 RINNALLEVETO

 3 X 6
V5--> Nopeahko,
hallittu suoritus

 noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

3

LEUANVETO
- kuminauha apuna tai leuanvetolaite

3X toistomaksimi 
(5 -10 toistoa)
V3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

TAKAKYYKKY

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +

VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ

 

3 X 8
V 3-4

3 X 8
V 3-4

kun penkkipunnerrus on tehty 
niin siirry heti tekemään varpaille nousut. 
Tämän jälkeen lepo 1,30min

9

VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +



OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA




 

2 X 8-12
V 3-4

2X toistomaksimi
V 3-4

2X8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

 

Perusvoimaharjoitus 7F 9.12.2021 (toinen kerta) (kopio)

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4

 

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

JALKAPRÄSSI

 

3 X 8,
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

 YLÄTALJAVETO ETEEN 3 X 8
V 3-4		 noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

3

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ TAKAJALKA KOROKKEELLA ELI
BULGAARIALAINEN ASKELKYYKKY

3 X 8 + 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

PALLOF PRESS (KESKIVARTALON KIERRON VASTUSTAMINEN)

- Kuminauhalla tai taljalla

3 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

MAASTAVETO TANGOLLA (UUSI LIIKE)

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

ALATALJAVETO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

POLVEN OJENNUS REISIPENKISSA

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

POLVEN KOUKISTUS MAKUULTAAN, PENKISSÄ TAI SEISTEN LAITTEESSA

 

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

 

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

 

11

EXTRALIIKKEET JOS AIKAA:
PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILA
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

Peda.net käyttää vain välttämättömiä evästeitä istunnon ylläpitämiseen ja anonyymiin tekniseen tilastointiin. Peda.net ei koskaan käytä evästeitä markkinointiin tai kerää yksilöityjä tilastoja. Lisää tietoa evästeistä