Lämmitely
- 5 min kuntopyörä, juoksumatto, soutuergo

Keskivartalon aktivointi 5 min
- linkkuveitsi, istumaan nousu
- selkäliike, "ajokoira"
- punnerruksia 
- lankku

Kädet ja olkapäät
- Hauiskääntö käsipainoilla tai kulmatangolla - 3 x 10-12
- Push Down ylätaljassa  - 3 x 10-12
- Vipunostot sivulle - 3 x 10-12


Rinta ja selkä
- Penkkipunnerrus tai vinopenkki -  3 x 10-12
- Vaakasoutu alataljassa tai Kulmasoutu - 3 x 10-12
- Yläsoutu ylätaljassa tai leuanveto lisäpainolla - 3 x 10-12

Jalat
- MaVe - 3 x 10-12
- Kyykky tai Jalkaprässi - 3 x 10-12
- Reiden koukistaja laitteessa - 3 x 10-12
- Pohkeet laitteessa - 3 x 10-12

Loppuhuolto - lyhyitä pumppaavia venytyksiä, selän rullauksia 5 min