VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

VALAKYYKKY

3 X 8,
V 4-->

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

3

LEUANVETO
- kuminauha apuna tai leuanvetolaite

3X toistomaksimi 
(5 -10 toistoa)
V3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

TAKAKYYKKY

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

SUORIN JALOIN MAASTAVETO (RDL)

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

VUOROSARJANA ELI PUNNERRUKSEN JÄLKEEN HETI POHKEET:

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA +

VARPAILLE NOUSUT 1-JALALLA KÄSIPAINOT KÄDESSÄ

3 X 8
V 3-4

3 X 8
V 3-4

kun penkkipunnerrus on tehty 
niin siirry heti tekemään varpaille nousut. 
Tämän jälkeen lepo 1,30min

9

VUOROSARJANA ELI ROIKUNTAVATSOJEN JÄLKEEN HETI OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

ROIKUNTAVATSAT (koukkupolvin tai suorin jaloin) +



OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

2 X 8-12
V 3-4

2X toistomaksimi
V 3-4

2X8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta