Yläkoulun kuntosaliharjoituksia

Kuntosaliharjoitus 1 - liikkeet videona

KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet PAINON VALINTA: VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 HYVÄLLÄ TEKNIIKALLA TEHTYÄ TOISTOA. TOISTOMÄÄRÄ 8 JOS EI MUUTA MAINITTU
*Järjestys*
1.	JALKAPRÄSSI video: jalkaprässi	3 X 8	2-3 MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ
2	VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA ISTUEN Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)	3 X 8+8
3	YLÄTALJAVETO ETEEN video: ylätaljaveto eteen	3 X 8
4	ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)	3 X 8
5	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ video: polven ojennus reisipenkissä	3 X 8
6	ALATALJASOUTU video: alataljasoutu	3 X 8
7	POLVEN KOUKISTUS REISIPENKISSÄ video: polven koukistus reisipenkissä istuen	3 X 8
	KÄSIPAINOLIIKKEITÄ
8	PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA video: penkkipunnerrus käsipainoilla	3 X 8+8
9	PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen video: Pystypunnerrus käsipainoilla istuen	3 X 8
10	VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA video: vipunostot sivulle	2 X 8
11	HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA video: hauiskääntö käsipainoilla seisten	2 X 8

KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet PAINON VALINTA: VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT
*Järjestys*
1.	ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ Video: askelkyykky käsipainot kädessä	3 X 8+8	2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ
2	VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA ISTUEN Vartalon kierto laitteessa (Monnarilla hieman erilainen)	3 X 8+8
3	PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA video: penkkipunnerrus käsipainoilla	3 X 8
4	YLÄTALJAVETO ETEEN video: ylätaljaveto eteen	3 X 8
5	JALKAPRÄSSI video: jalkaprässi	3 X 8
6	ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)	3 X 8
7	PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen video: Pystypunnerrus käsipainoilla istuen	3 X 8
8	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ video: polven ojennus reisipenkissä	3 X 8+8
9	ALATALJASOUTU video: alataljasoutu	3 X 8
10	VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA video: vipunostot sivulle	2 X 8
11	HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA video: hauiskääntö käsipainoilla seisten	2 X 8

VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA) Lämmittely: Lämmittely kyykyillä ja paikallaan juoksuilla, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet PAINON VALINTA: VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ. POIKKEUS RINNALLEVETO, JOSSSA PIENEMMÄT PAINOT
*Järjestys*	*Liike*	*Sarjat & toistot*	*Palautus*
1	*Rinnalleveto polven päältä - lämppäsarjat tangolla 2x6 (työsarjoissa painoja vähän mukana)*	3 x 6	2-3min
2	ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ Video: askelkyykky käsipainot kädessä	3 X 8+8	2-3MIN KAIKISSA LIIKKEISSÄ
3	PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA video: penkkipunnerrus käsipainoilla	3 X 8
4	YLÄTALJAVETO ETEEN video: ylätaljaveto eteen	3 X 8
5	JALKAPRÄSSI video: jalkaprässi	3 X 8
6	ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI) video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)	3 X 8
7	PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen video: Pystypunnerrus käsipainoilla istuen	3 X 8
8	POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ video: polven ojennus reisipenkissä	2 X 8+8
9	VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA video: vipunostot sivulle	2 X 8
10	ALATALJASOUTU video: alataljasoutu	2 X 8
11	HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA video: hauiskääntö käsipainoilla seisten	2 X 8