Lämmittely:hölkkä / kuntopyörä / hyppynaru tai vast. 10-12 min

Keskivartalon aktivointi
Ylävatsa rutistus / Linkkari 2 x 20-30
Käsien + jalkojen nostot (selkäliike) 2 x 20-30

A. Rinta- ja selkälihakset
1. penkkipunnerrus / peck deck 3 x 10-12
2. yläsoutu ylätaljassa 3 x 10-12
3. vaakasoutu alataljassa 3 x 10-12

B. Hartiat ja kädet
1. vipunostot käsipainoilla 4 x 10-12 ( 2 sarjaa sivuille, 2 sarjaa eteen)
2. push down ylätaljassa 3 x 10-12
3. hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12 ( nostot vuorotellen)

 C. Jalat
1. reiden ojentajalaite / jalkaprässi 3 x 10-12 ( reiden ojennus )
2. reisihauis penkissä 3 x 10-12 ( reiden koukistus )
3. pohkeet, laitteessa 3 x 10-12
C/2 Jalat (vaihtoehtoiset liikkeet, tee molemmille jaloille)
1. 1-jalan maastaveto (lonkkanivelen liike!) 3 x 10-12
2. Askelkyykky taakse 3 x 10-12
3. 1-jalan varpaille nousu 3 x 10-12

Loppuvenyttely
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Alaselkä
Yläselkä