VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet
2. kerralla 7.2 tulee 3 uutta liiketta ja ne ovat ohjelman lopussa (liikkeet 10.-12.)
3. kerralla 14.2 tulee vaihtoehtoisia liikkeitä kohtiin 1, 3 ja 8 (punaisella)

PAINON VALINTA: VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN JAKSAISIT 3-4 TOISTOA VIELÄ

Järjestys

Liike

Sarjat & toistot

Palautus

1

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ 
Video: askelkyykky käsipainot kädessä

Bulgaarialainen askelkyykky (takajalka korokkeella)

3 X 8+8

2

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA
video: penkkipunnerrus käsipainoilla

3 X 8

3

YLÄTALJAVETO ETEEN 
video: ylätaljaveto eteen

Leuanveto kuminuaha-avustuksella

3 X 8

3

ISTUMAANNOUSU VATSAPENKISSÄ (JALAT KIINNI)
video: istumaannousu vatsapenkissä jalat kiinni (huom! tee ilman lisäpainoja)

3 X 8

5

PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA istuen
video: Pystypunnerrus käsipainoilla istuen

3 X 8

POLVEN OJENNUS REISIPENKISSÄ
video: polven ojennus reisipenkissä

3 X 8+8

7

VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA
video: vipunostot sivulle

3 X 8

8

ALATALJASOUTU
video: alataljasoutu
Kulmasoutu käsipainolla tai kahvakuulalla, video: Kulmasoutu

3 X 8

9

HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA
video: hauiskääntö käsipainoilla seisten

3 X 8

10

JALKAPRÄSSI

3 X 8

11

VINOT VATSALIHAKSET KIERTOLAITTEESSA

3 X 8+8

12

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

3 X 8