VITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

LIIKEPARIHARJOITUS. KAHDEN LIIKKEEN KIERTONA. ESIM. ENSIN A1 LIIKETTÄ 8 TOISTOA, SITTEN A2 8 TOISTOA JA NÄITÄ 3 KIERROSTA, JONKA JÄLKEEN B LIIKEPARIIN. KUN 3 KIERROSTA TÄYNNÄ NIIN 1-2 MIN ENNEN SEURAAVAA LIIKEPARIA
VALITSE PAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ VIELÄ 3 TOISTOA

Järjestys

Liike

Sarjat & toistot

Palautus

A1

MALJAKYYKKY KÄSIPAINOLLA TAI KAHVAKUULALLA JA JOS ONNISTUU HYVIN TEE ETUKYYKKY TANGOLLA

3 X 8

noin 2 min jonka aikana tee liike A2

A2

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA TAI TANGOLLA

3 X 8

noin 1 min ennen liike A1:stä

B1

LEUAT (OTA KUMINAUHA AVUKSI)

3 X 8

2 min jonka aikana tee liike B2

B2

VOIMAPYÖRÄ POLVILTAAN (jumppapallo tarvittaessa) TAI
VATSALAUDALLA ISTUMAANNOUSU

3 X 8

noin 1 min ennen liike B1:stä

C1

MAASTAVETO KAHVAKUULALLA (tai trap bar) TAI JOS ONNISTUU HYVIN NIIN TEE MAVE TANGOLLA --> kysy opelta voitko tehdä maastavedon tangolla

3 X 8

2 min jonka aikana tee liike C2

C2

PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (muista selän asento)

3 X 8

1 min ennen C1:stä

D1

JALKAPRÄSSI TAI ASKELKYYKKY KÄSIPAINOT KÄDESSÄ (takajalka korokkeella jos haluat 

3 X 8+8

2 min jonka aikana tee likke D2

D2

VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA

3 X 8

noin 1 min ennen liike D1:stä

E1

KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA

3 X 8

2 min, jolloin E2

E2

JALKOJEN NOSTO RIIPUNNASTA KIERTÄEN

3 X 8
3 x 20m+20m

noin 1 min ennen liike E1:stä

F1

HAUIKSET TANGOLLA

3X8

SUORAAN SEURAAVAAN

F2

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA

3X8

1 MIN ENNE HAUISTA