VIITANIEMEN YLÄKOULUN KUNTOSALIHARJOITUS (PERUSVOIMA)

Lämmittely: esim. kuntopyörä 10min tai koordinaatiohyppelyt, keskivartalon aktivointi ja dynaamiset liikkuvuudet

- TEHDÄÄN PARITTAIN. PARI TARKISTAA, ETTÄ SUORITUS MENEE OIKEIN.
- VALITSE LISÄPAINOT NIIN, ETTÄ JAKSAISIT VIIMEISEN TOISTON JÄLKEEN TEHDÄ 3-4 TOISTOA. TÄMÄ ON MERKITTY OHJELMAAN V3-4. POIKKEUKSET TUMMENNETTUNA

Liike

Sarjat & toistot
V= "painot"

Palautus sarjan välissä

1

VALAKYYKKY

3 X 8,
V 4-->

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

2

3

YLÄTALJAVETO ETEEN

3 X 8 
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

4

TAKAKYYKKY

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

5

VARTALON KIERTO TANGOLLA (LANDMINE)

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

6

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA / KAHVAKUULALLA

3 X 8+8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

7

HIP THRUST ELI LANTION NOSTO

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

8

PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA TAI KÄSIPAINOILLA

3 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

9

EXTRALIIKE JOS AIKAA: ISTUMAANNOUS KALTEVASSA PENKISSÄ

2 X 8-12
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta

11

EXTRALIIKKEET JOS AIKAA:
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA
VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA

2 X 8
V 3-4

noin 2-3 min, jonka aikana
anna palaute parisi
suorituksesta