Yksilöliikunnan (kurssin / opintojakson) tavoitteena on oppia suunnittelemaan ja analysoimaan oman lajin harjoittelua tai oman fyysisen toimintakyvyn kehittymistä. Kurssin / opintojakson sisältö rakennetaan omien tavoitteiden ja harrastuneisuuden pohjalta ja suoritetaan itsenäisesti. Kurssin / opintojakson kesto on vähintään kahdeksan (8) viikkoa ja sen voi aloittaa milloin vain.

• Kurssia / opintojaksoa ei voi suorittaa kesäloman aikana.
• Lukio ei korvaa kurssin / opintojakson aikana aiheutuvia kustannuksia kuten kuntosalimaksuja.
• Kurssi / opintojakso suoritetaan omalla ajalla itsenäisesti, joten lukio vakuutukset eivät ole voimassa eli lukio ei korvaa harjoittelun yhteydessä tapahtuvia tapaturmia.

1. HARJOITUSOHJELMAN SUUNNITTELU
Kurssin / opintojakson suorittaminen aloitetaan oman harjoitusohjelman suunnittelulla. Kilpaurheilijalle harjoitusohjelman suunnittelu ja sen toteuttaminen on edellytys lajissaan kehittymiseen ja menestymiseen. Kuntoilijalle harjoitusohjelman laadinta ja sen toteuttaminen opettaa tuntemaan paremmin miten omaa fyysistä toimintakykyä voi kehittää.

• Aseta itsellesi yksi tavoite johon pyrit kurssin / opintojakson aikana. Tavoite tulee olla realistinen ja motivoiva. Tavoite voi olla jonkin tuloksen saavuttaminen, fyysisen kuntotekijän tai taidon kehittyminen tai säännöllinen liikkuminen.

• Valitse itsellesi liikuntalajit / harjoitteet, joiden avulla pyrit saavuttamaan tavoitteesi. Harjoitusohjelmassa tulisi olla kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita. Harjoitusohjelmaan otetaan mukaan fyysistä toimintakykyä kehittävä tai ylläpitävä liikunta: vapaa-ajalla harrastettu liikunta, tehokas hyötyliikunta ja koululiikunta (jos käy lukion liikuntatunteja samanaikaisesti).

• Harjoitusohjelman suunnittelussa huomioi mahdolliset kilpailut, leiritykset, koeviikot ja juhlapäivät, jotka vaikuttavat harjoittelun toteuttamiseen.

• Harjoitusohjelman suunnittelussa ota huomioon PÄIVÄRYTMITYS, jolloin syntyy kuormituksen ja levon välille oikea suhde. Viikon sisällä tulee harjoittelua rytmittää siten, että kovan rasituksen jälkeen olisi kevyt harjoituspäivä jolloin tapahtuu palautumista. Jokainen itse analysoi omien tuntemusten pohjalta harjoituksen rasittavuuden.
  • kova (ko), fyysisesti erittäin rasittava harjoitus
  • keskikova (kk), syke nousee, hengästyy, hikoilee
  • kevyt (ke), fyysisesti kevyttä toimintaa
  • lepopäivä, ei fyysistä rasitusta

Esimerkki päivärytmityksestä

ma	ti	ke	to	pe	la	su
ko	ke	kk	lepo	ko	ke	lepo

• Suunnittelussa voi ottaa huomioon myös VIIKKORYTMITYKSEN, jolloin vuoronperään olisi
  • kova ja kevyt harjoitusviikko tai
  • kaksi kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko.

• Näiden pohjalta voi suunnitella harjoitusohjelman esim. kahden viikon jaksoissa tai kahdeksalle viikolle. Jos sairastuu kurssin / opintojakson aikana, tulee ensin tervehtyä kunnolla ja sitten voi jatkaa kurssin / opintojakson suorittamista.

2. PÄIVÄKIRJA
Pidä kurssin / opintojakson aikana päiväkirjaa, johon merkitset seuraavia asioita.

• Päivämäärä ja suorituspaikka
• Harjoituksen kesto, ohjattu tai itsenäisesti suoritettu liikunta
• Kuvaile harjoituksen sisältöä ja tehoa
• Analysoi suorituksiasi fyysisestä ja psyykkisestä näkökulmasta ja pohdi myös näiden vaikutuksia toisiinsa.
  • fyysinen: miten onnistuit suorituksissa, mitä opit, mikä tuntui vaikealta...
  • psyykkinen: hyvä vai huono fiilis, energinen olo, väsynyt, hyvät vai huonot harjoitusolosuhteet...

3. YHTEENVETO
Viimeisenä tehdään yhteenveto kurssin / opintojakson toteutumisesta. Yhteenvedossa voi pohtia:

• oman tavoitteen saavuttamista,
• harjoitusohjelman suunnitelun tuomia haasteita ja onnistumista,
• omia suorituksia ja tuntemuksia,
• sekä merkitystä omalle terveydelle ja hyvinvoinnille.

TOTEUTUS
Yksilöliikunnan voi tehdä tietokoneella tai vihkoon. Yksilöliikunta suoritetaan itsenäisesti ja kurssia / opintojaksoa ei tarjota tuntikiertokaaviossa.

Työn palautus 

• Työ tehdään Classroomissa ja koodi kwhcwb2 / tässä suora linkki sivustolle https://classroom.google.com/w/NTM4MDE0NDE1Mzkz/t/all 

Tytöt, muu: ansa / anna.sauvola@edu.lohja.fi

ARVIOINTI

• Arviointi perustuu harjoitusohjelman, päiväkirjan ja yhteenvedon toteutukseen. Liikunnanopettaja antaa suullisen tai kirjallisen palautteen työn arvioinnista.

• Hyväksytystä työstä saa suoritusmerkinnän (S) 

Jos tulee jotain kysyttävää, ota yhteyttä liikunnanopettajiin!

Vinkkejä suunnitteluun!





Harjoittelussa on hyvä huomioida päivärytmitys ja viikkorytmitys, jolloin syntyy kuormituksen ja levon välille oikea suhde. Kunto ja taidot kehittyvät rasitusta ja lepoa oikein vaihtelemalla.

Säännöllinen harjoitteleminen johtaa suorituskyvyn jatkuvaan paranemiseen, kunnes saavutetaan henkilökohtainen suorituskyvyn yläraja. Jos harjoittelu keskeytyy, suorituskyky heikkenee. Suorituskyvyn heikkenemisen nopeus riippuu sen kohoamisnopeudesta. Jos suorituskyky paranee nopeasti, myös se heikkenee nopeasti. Pitkällä aikavälillä rakennettu suorituskyky sen sijaa heikkenee hitaasti. Tämän vuoksi harjoittelun tulisi olla säännöllistä ja myös monipuolista.