RAVINTO

 

Energia- ja suojaravintoaineet

• Energiaravintoaineita tarvitaan kasvamiseen, liikkumiseen, aineenvaihduntaan, ruumiinlämmön ylläpitämiseen.
• Suojaravintoaineita tarvitaan esimerkiksi entsyymien ja hormonien rakentamiseen.
• Energiaravintoaineita ovat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit.
• Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energianlähteitä. Niitä saa kasvikunnan tuotteista. Hyviä ovat hitaat hiilihydraatit eli sellaiset, joissa on paljon kuituja. Liiallisissa määrin terveydelle ovat haitaksi nopeat hiilihydraatit, joissa on paljon kuituja. Niistä saa kuitenkin energiaa ja sitä tarvitaan, mitä enemmän liikkuu.
• Rasvat ovat myös tärkeitä energianlähteitä. Jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttämättömiin. Rasvoista saadaan lisäksi välttämättömiä rasvahappoja: solukalvot, iho, hermosto, näkö, hormonit.
• Proteiinit ovat sekä energiaravintoaineita että suojaravintoaineita. Ei ensisijainen energianlähde, mutta kehon rakennusaine. Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista ja ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on lihatuotteissa ja palkokasveissa. Suojaravintoaineena proteiinit toimivat, koska niistä rakennetaan entsyymejä ja lisäksi hermostollinen ja hormonaalinen välitystehtävä.
• Suojaravintoaineita ovat lisäksi vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka ovat usein esimerkiksi entsyymin kofaktoreita. Myös kuidut voidaan laskea suojaravintoaineiksi.

 

Miten ruoka vaikuttaa terveyteen?

• Ravinnosta saamme tarvittavan energian ja kehon rakennusaineet.
• Tyydyttyneet rasvat ja transrasvahapot lisäävät huonoa kolesterolia -> sydän- ja verisuonitaudit, tyydyttymättömät rasvat taas lisäävät hyvän kolesterolin määrää.
• Ravintokuitua on kahdenlaista. On siis tärkeää saada sekä viljojen kuitua että muiden kasvisten kuituja. -> Tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, suolisto, painonhallinta.
• Lujat luut tarvitsevat kalsiumia, esim. maitotuotteista.
• Terveellinen ruoka (erityisesti paljon kasviksia) vähentää syöpäriskiä.
• Liika sokeri on riski tyypin 2 diabetekselle ja sydän- ja verisuonisairauksille.
• Suola kohottaa verenpainetta.
• Ravinto vaikuttaa ylipainoon, joka on riski monelle sairaudelle.
• Ruoka vaikuttaa mielialaan ja mielenterveyteen.
• Ruoalla voi olla myös tärkeä sosiaalinen ulottuvuus.

 

Ravitsemussuositukset

• Jokaiselle ravintoaineelle on olemassa viralliset ravintosuositukset, joiden toteutumista voi joskus testata esimerkiksi laskureilla.
• Hiilihydraateista pitäisi saada noin puolet päivän energiantarpeesta, kolmannes rasvoista ja vajaa viidennes proteiineista.
• Rasvojen laatu on tärkeää: suosi kasvisrasvaa.
• Hiilihydraattien laatu on tärkeää: kuituja tulisi saada paljon ja “hitaita” hiilihydraatteja. Vältä siis sokeria! Kasviksia puoli kiloa päivässä. Viljoissa on paljon kuituja. Täysjyvätuotteet!
• Kalaa tulisi saada kaksi kertaa viikossa. Lihaa ihminen ei tarvitse välttämättä usein. Välttämättömiä aminohappoja saa lihan lisäksi palkokasveista.
• Kasviksia mahdollisimman monipuolisesti (viisi väriä), kuusi kourallista päivässä.
• Kalsiumin saantiin tulee kiinnittää huomiota, jos ei juo maitoa tarpeeksi (3 lasia päivässä).
• Liika suola on pahasta.
• Ruokakolmio
• Lautasmalli