Treeni
ke 20.12.2023 8-valinnainen
Lämmittelylaitteilla 10 min verryttely
Kiertotreeni: smith- laite, YLÄVARTALOTREENI TECNO GYM- laitteilla, tankotreeni peilisalilla, vatsatreeni venyttelysalilla
1. TANKOTREENI peilisalissa
LÄMMITTELY : hartianlevyinen ote tangosta, aluksi pienet painot
- maastaveto selkäsuorana (takareisi, pakarat, alaselkä) 2 x 15
- pystypunnerrus ( rinnalta tanko ylös, kädet suoraksi) 2 x 15
- yhdistä nämä; tangolla maastaveto, rinnalle ja ylös 2 x 8
TREENI: laita enemmän painoja tankoon
- 3 x 5 edelliset liikkeet
2. HYPPYTREENI peilisalissa
- pohjelämmittely boxin päällä ( seiso päkiän varassa boxin reunalla, kannat ilmassa): jousta ylös-alas 2 x 10
- tasahypyt joustolla boxille 2 x 10
- vauhtihyppy boxille: oikea, vasen, boxille
3. SMITHKYYKYT (jalat tangon etupuolella)
- leveä kyykky (paino kantapäillä) 2x x8
- kapea kyykky 2 x 8
- sissy kyykky (jalat ihan yhdessä ja kantapään alla koroke) mene ihan alas!
4. VATSATREENI venyttelysalissa patjalla ( 2 x10) koukkuselinmakuu asento
- lapojen nosto irti maasta
- kädet rinnalla rutistus yhteen (jalat mukana)
- kädet niskan takana, pyöräilijän rutistus ( kyynärpää ja polvi yhteen vuorotellen)
- kädet pepun alle, jalat koukussa, nosta jalat suoraksi ylös kohti kattoa
5. TECNO-GYM-laitteilla ( 3 x 8 toistoa)
- reiden loitontajat - lähentäjät
- rintaprässi ja hartiaprässi vuorotellen
No pain no gain!
Hyvää treeniä t. Sari
Kuntoilukurssi pe 14.4 .2023 Energy
Kuntoilukurssi pe 14.4.2023 Kuntosali Energy
Lämmittelylaitteilla 10 min verryttely
Kiertotreeni: smith- laite, YLÄVARTALOTREENI TECNO GYM- laitteilla, irtopainot peilisalilla, vatsatreeni peilisalilla
- SMITH-laite: ERILAISIA KYYKKYJÄ ( 1 sarja / 8 toistoa)
- PERUSKYYKKY tanko hartioilla
- HYVÄÄ HUOMENTA kyykky ( vie lantio taaksepäin, selkä suorana kuitenkin)
- HACK-kyykky ( jalat reilusti tangon edessä, jalat ihan yhdessä)
- normaali ASKELKYYKKY ( takajalka varvas maassa, molemmat jalat)
- ASKELKYYKKY TAAKSE RISTIIN- POLVI YLÖS
- IRTOPAINOT
- selinmakuulla PYSTYPUNNERRUS (3 x 8 toistoa)
- selinmakuulla kädet suorana vie painot lattialta lantion vierestä pään yli taakse lattiaan yhteen
- telinevoimistelijan irtopaino- sarja ( tee koko sarja 5 kertaa)- pienet painot
- VATSATREENI patjalla ( 1 x10) koukkuselinmakuu asento
- lapojen nosto irti maasta
- kädet rinnalla rutistus yhteen (jalat mukana)
- kädet niskan takana, pyöräilijän rutistus ( kyynärpää ja polvi yhteen vuorotellen)
- kädet pepun alle, jalat koukussa, nosta jalat suoraksi ylös kohti kattoa
- suora selinmakuu-asento, kädet pepun alla; nosta jalat vuorotellen suorana kohti kattoa ja laske alas
- YLÄVARTALOTREENI TECNO-GYM-laitteilla ( 3 x 8toistoa9
- rintaprässi ja hartiaprässi vuorotellen
No pain no gain!
Hyvää treenipäivää t. Sari
9-valinnainen 18.12.2023 Energy Ylämylly
Lämmittelylaitteilla 10 min verryttely
Kiertotreeni: smith- laite, YLÄVARTALOTREENI TECNO GYM- laitteilla, tankotreeni peilisalilla, vatsatreeni venyttelysalilla
1. TANKOTREENI peilisalissa
LÄMMITTELY : hartianlevyinen ote tangosta, aluksi pienet painot
- maastaveto selkäsuorana (takareisi, pakarat, alaselkä) 2 x 15
- kulmasoutu (lavat yhteen) 2 x 15
- pystypunnerrus ( rinnalta tanko ylös, kädet suoraksi) 2 x 15
- yhdistä nämä; tangolla maastaveto, rinnalle ja ylös 2 x 8
TREENI: laita enemmän painoja tankoon
- 3 x 5 edelliset liikkeet
2. HYPPYTREENI peilisalissa
- pohjelämmittely boxin päällä ( seiso päkiän varassa boxin reunalla, kannat ilmassa): jousta ylös-alas 2 x 10
- tasahypyt joustolla boxille 2 x 10
- vauhtihyppy boxille: oikea, vasen, boxille
3. SMITHKYYKYT (jalat tangon etupuolella)
- leveä kyykky (paino kantapäillä) 2x x8
- kapea kyykky 2 x 8
- sissy kyykky (jalat ihan yhdessä ja kantapään alla koroke) mene ihan alas!
4. VATSATREENI venyttelysalissa patjalla ( 2 x10) koukkuselinmakuu asento
- lapojen nosto irti maasta
- kädet rinnalla rutistus yhteen (jalat mukana)
- kädet niskan takana, pyöräilijän rutistus ( kyynärpää ja polvi yhteen vuorotellen)
- kädet pepun alle, jalat koukussa, nosta jalat suoraksi ylös kohti kattoa
5. TECNO-GYM-laitteilla ( 3 x 8 toistoa)
- reiden loitontajat - lähentäjät
- rintaprässi ja hartiaprässi vuorotellen
No pain no gain!
Hyvää treeniä t. Sari
Kuntoilukurssi pe 31.3.2023 Energy
10 min lämmittely: crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite
Tänään tehdään NOUSEVAtreeni eli joko toistomäärä tai vastus lisääntyy joka sarjalla. Sarjoja tehdään 3.
1) KÄSILIIKKEET IRTOPAINOILLA + penkki : 3 sarjaa: toistot 10
ota kevyehkö paino(t), hieman painavampi ja painava irtopaino valmiiksi + penkki
1. selinmakuu asento, kaksin käsin kiinni painosta, paino rintakehällä. Vie paino pään taakse ja takaisin.
2. selinmakuu asento, molemmissa käsissä paino tee pystypunnerrus rinnalta ylös (kyynärpäär kapealla)
4. selinmakuu asento; vipunostot sivulle
2) KAHVAKUULA: 3 sarjaa: toistot 10 - 7 - 5
ota kevyet kuulat, hieman painavammat ja painavat kuulat valmiiksi
1. Heilautus kahdella kädellä + askel sivulle (jalat yhdessä kun kuula on ylhäällä)
2. Sarviote kuulasta, askelkyykkyasento; nousu ylös ja kuulan työntö ylös myös
2. Sarviote kuulasta; kyykky + sivuaskel
4. Käänteinen burbee; seiso ja sarviotekuulasta rinnan edessä, istuudu alas selinmakuulle jalat koukussa ja samalla vie kahvakuula pääsi yläpuolelle. Palaa takaisin lähtöasentoon.
3) Jalkaprässi 3 sarjaa: toistot 10 -12 -14 painoja oman painon verran (polvikulma 90 )
4) VATSALAITE JA SELKÄLAITE; 3 sarjaa, toistoja 6 nosta vastusta sarjan välissä
5) BOXIHYPYT toistoja 5
1. kyykkyhyppy boxille
2. 2 boxia; pudotushyppy + hyppy boxille
3. räjähtävä hyppy nilkkojen päältä (istu jalkojen päällä , käsillä hyvä vauhti) kyykkyyn ja siitä hyppy polvet rintaan (tosi rankka, tee jos jaksat)
Loppuvenyttely 10 min
Eikun treenaamaan
- Sari
Liprakan kuntosali pe 24.3 8 AB-ryhmä
Lyhyt lämmittely:
1) jalan heilauttalu etukautta sivulta toiselle (molemmat jalat)
2) leveästa haara-asennosta vie käsi kohti toista nilkkaa vuorotellen
3) nosta polvea kohti ylhäällä olevaa kättä (vartaloa kiertäen ja vuorojaloin)
4) korkea lankkuasento (pylly ylhäällä ja kämmenet lattiassa): vie kädet vuorotellen kohti nilkkaa
5) x-askellus tai x hyppy
Kestolaitetreeni kevyillä painoilla (kaikki tekevät yhtäaikaa 3 x 30 sekuntia; kaikilla oma laite) Äänimerkista aloita toistot ja jatka äänimerkkiin asti. Tee rauhallisia toistoja. Kun on tehty kolme sarjaa vaihdetaan laite.
Eikun treenaamaan
t. Sari ope
.
Kuntoilukurssi pe 24.3.2023
KUNTOSALITREENI pe 24.3.2023 Nimi:________________________________
10 min lämmittely: crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite
Tänään tehdään NOUSEVAtreeni eli joko toistomäärä tai vastus lisääntyy joka sarjalla. Sarjoja tehdään 3.
1) KÄSILIIKKEET IRTOPAINOILLA : 3 sarjaa: toistot; 6 - 10 - 12
1. seisten VIPUNOSTOT SIVULLE - ALAS molemmilla käsillä yhtä aikaa
2. leveä kyykkäys + nyrkkeily irtopainoilla ala-asennossa
3. seisten KYYKKY + HAUISKÄÄNTÖ molemmilla käsillä yhtä aikaa
2) BOX + kahvakuula: 3 sarjaa: toistot; 3 - 5 - 7 per jalka
1. ota kahvakuula sarviotteella rinnalle, toinen jalka on boxilla; nosta toinen jalka ylös boxille; toista
2. ota kahvakuula sarviotteella rinnalle, toinen jalka bosilla; tee polvennosto nousu boxille + kahvakuulannosto ylös; toista
3) BOX: 3 sarjaa: toistot; 3 - 5 - 7
1. tasahyppy matalalle boxille ( ota hyvä vauhti käsillä heilauttaen, yritä saada vartalo suoraksi hypyn korkeimmalla kohdalla)
2. bulgarialainen askelkyykky boxilla (toinen jalka boxilla)
4) VATSALAITE JA SELKÄLAITE; 3 sarjaa, toistoja 6 nosta vastusta sarjan välissä
Loppuvenyttely 10 min
Eikun treenaamaan
- Sari
kuntoilukurssi pe 3.3.2023 Energy
KUNTOSALITREENI pe 3.3.2023 Nimi:___________
10 min lämmittely: crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto,tai soutulaite
Tänään tehdään kiertotreeni.
IRTOPAINOT tee 3 x 10 sarjat
- seisten molemmat painot käsissä; tee askelkyykkyjä taakse; 6 per puoli
- toispolviseisonta-asennosta painot alhaalla: HAUISKÄÄNTÖ JA PYSTYPUNNERRUS molemmilla käsillä yhtä aikaa
- seisten molemmat painot käsissä; HAUISKÄÄNTÖ + KYYKKY
- seisten ylävartalo eteenpäin kallistuneena; KULMASOUDUT vuorotellen
JUMPPAPALLO tee 3 x 10 sarjat
- kädet lattiassa, jalat pallolla; jalkojen koukistus ja pallon veto rintaa kohti
- alkuasento; selinmakuu pallo jalkojen välissä, tee linkkuveitsi ja vie jumppapallo jalkojen välissä käteen
RINTAPRÄSSI JA TALJAVETO laitteilla; molemmilla laitteilla 3 x 10 sarjat
JALKOJEN OJENNUS JA KOUKISTUS laitteilla; molemmilla laitteilla 3 x 10 sarjat
Eikun treenaamaan
- Sari
kuntopallo- ja kahvakuulatreeni ma 20.2
KUNTOPALLOTREENI
- 10 x futisheitto
- 10 x hyppyheitto
- 10 x suoraheitto
- 10 + 10 etureisityöntö
- 10 x selkä
- 10 x vatsa
- 10 + 10 kylki (jalat irti lattiasta)
- 10 x ball slam
tee koko sarja putkeen, pieni palautus ja sama uudelleen!
KAHVAKUULALÄMMITTELY
- pyöritä kuulaa pohja ylöspäin päänympäri 5 x molemmat suunnat
- tee kuulalla 10 kahdeksikkoa jalkojen ympäri (heilauta etukautta kuulaa, vaihda käsi takana) kyykkää samalla
- 10 x SWING kahdella kädellä, jousta jaloilla
- seiso suorana, KUULA kiertää vartalon ympäri niin ylös kuin saat kättä vaihdellen
KAHVAKUULATREENI
sarjoja 2 ja toistoja sarjassa 15
- leveä haara-asento varpaat etuviistoon, kuula lähtee maasta: KYYKKY + PYSTYSOUTU
- patjalla koukkuselinmakuu, kuula lantion päällä: LANTION NOSTOT
- patjalla päinmakuu, kuula vierellä toinen käsi kuulalla: PUNNERRA
- pohja ylöspäin ote kuulasta: KYYKKY + KUULAN NOSTO YLÖS SUORAKSI
- SWING + VETO RINNALLE yhdellä kädellä jalat joustaen
STEPLAUTATREENI
Laita kaksi steplautaa niin että toinen on etupuolellasi ja toinen takanasi:
Tee askellukset toisella laudalla, kyykkää, hyppää ja käänny puoli kierrosta ja tee samat toisella laudalla
Tee 10 sarjaa
- perusaskellus (oikea – vasen jalka aloittaa)
- tasahyppy kyykäten laudalle ja askella alas
- polvennostohypyt vuorojaloin kulmiin (oikea – vasen)
- tasahyppy kyykkyyn laudalle ja hyppy alas
- jalannosto taakse- askellus laudalle kulmiin
- polvennostoaskellus + 2 kertaa hiihtohyppy + polvennosto (oikea-vasen)
Kuntoilukurssi pe 17.2 Energy: 1)kahvakuula + 2) smith-laite + 3) vinopenkki + 4) vatsalaite 5)selkälaite
Lämmittely: kuntopyörä, crosstrainer, soutulaite, sisäpyörä tai juoksumatto
1) Kahvakuula treeni: tee 15 toistoa
- leveä haara, kuula lattialla; kuulan MAASTAVETO kädet suorana koko ajan (pumppaa jaloista ylös-alas)
- SWING eli HEILAUTUS; heilauta kuula jalkojen välistä suorin käsin vartalon etupuolelle (jalat joustaa)
- SWING + kuulan VETO HEILAUTUKSESTA lähelle rintaa
- yhden käden SWINGIT vuorokäsin (käden vaihto etuheilautuksen jälkeen) kuulaton käsi heilahtaa vartalon taakse tasapainottamaan
- KULMASOUTU yhdellä kädellä (oikea ja vasen)
2) Smith-laite treeni: tee 3 x 10 toistoa (selkä suorana; hissiasento-ei liukuporras)
- KYYKKÄYS tanko hartioilla
- ASKELKYYKKÄYS yksi jalka kerrallaan tanko hartioilla
(- bulgarialainen KYYKKÄYS; "takajalka" steplaudalla HAASTAVA!!!)
3) Vinopenkillä lapatreeni: istu haarassa otsa ja rinta kiinni penkissä ja kädet roikkuu alas: tee 2 x 1o toistoa, voit ottaa kevyet painot halutessasi käteen ( on tehokas myös ilman painoja)
- Y- liike: nosta kädet suorana alhaalta etuviistoon ylös
- T-liike: nosta kädet suorana sivulle
- ROTAATIO: nosta kädet 90 asteen kulmaan , kierrä eteen takaisin 90 asteen kulmaan, alas
4) Vatsalaiteja selkälaite:
- vatsarutistuksia 3 x 15
5) selkälaite
- selän ojennuksia 3 x 15
VENYTTELE lopuksi reidet, yläselkä, käden ojentajat ja pakarat
let´s go
Kahvakuulatreeni pe 18.11 kuntoilukurssi
- kädet rinnalle, selkä suorana taivuta eteen - ojenna ylös:
- syväkyykky jalat auki + rangan kierrot toinen käsi ylös
- jalkapumppu kyykystä suoraksi
- seiso; rintarangan avaukset + pyöristys
- seiso; sivutaivutukset toinen käsi ylhäällä (kylki venyy)
- seiso; lantion kierrot sivuttain puolelta toiselle
- kyykkäys alas
2. Lämmittely jatkuu kevyellä kuulalla
- pyöritä pään ympäri kuulaa sarviotteella pallo-osa ylhäällä
- pieni etuheilautus myötäotteella
- korkkiruuvi kropan ympäri yhden käden myötäotteella
3. MINUUTTITREENI koko vartalolla
- seiso - sarviote: maastaveto - hauiskääntö - pystypunnerrus
- haaraseisonta yhden käsen myötäote: pysäytetty 8; heilauta jalkojen alta taakse sivulta eteen
- sarviote, kuula pään yläpuolella makuuasennossa; linkkarivatsat
- myötäote: etuheilautus eteen ylösasti - pukkaa vauhti lantiolla
- sumokyykky pystypunnerruksella; selkäsuorana kuula myötäotteella kyykkää alas
- seiso- sarviotteella pystypunnerra kuula rinnalta ylös
- MAASTAVETO sarviotteella+ ETUNOJAHYPPY; nosta sykettä tässä
- TUULIMYLLY leveässä haarassa; yhden käsen ote: kuula maaha - ylös, vartalolla sivutaivutus käsi mousee ylös
Nopea kokovartalotreeni kropalle pe 4.11.2022
nopea kokovartalotreeni
Tee sarjan liikkeet 12-15 kertaa ilman taukoa ja toista sarja 3 kertaa.
Sarjojen välissä pidä lepotauko ja laita välineet valmiiksi seuraavaa sarjaa varten.
1. sarja: JALAT
- kyykky tanko hartioilla
- lantionnostot selinmakuulla
2. sarja: RINTA ja HAUIS
- käsien ojennus rintaprässilaitteella
- hauiskääntö vasaraotteella irtopainoilla
3. sarja: SELKÄsarja TALJA + KÖYSI
- pullover: vedä köysi ylhäältä kädet suorana alas
- facepull: vedä köysi ylhäällä kohti kasvoja
- push down: kädet koukussa kiinnivartalossa työnnä köysi alas
Let´s go!
varaohjelma to 27.10
LIIKKUVUUSTREENI (10 min)
tee kaikkia liikkeitä n. 1 min
- seiso kädet hartioiden tasolla sivulla suorana ja pyöritä kyynärvarsia molempiin suuntiin rauhallisesti
- seiso suorana, pyöristä ja ojenna rintakehää vuorotellen kädet mukaan
- makaa lattialla koukkuselinmakuulla, jalat reilusti irti toisistaan, vie jalkoja puolelta toiselle lattiaan asti hitaasti
- istu lattialle toinen jalka koukussa ja toinen jalka toisen polven päällä koukussa, vie jalkoja puolelta toiselle lattiaan asti hitaasti
- syväkyykky
- konttausasennossa selän pyöristys-ojennus- vie paino eteen-vie paino taakse
- konttausasennossa, kädet hartioita leveämmällä lattiassa, vie olkapää (ojentajat) lattiaan vuorotellen
- merenneitoasennossa vie ylävartalo lattiaan, molemmat puolet
- sivukyykystä toiselle jalalle kasakkakyykkyyn, sieltä lonkankoukistavenytykseen (kädet lattiaan) siitä selän ja käden kierto irrottamalla etummaisen jalan puoleinen käsi lattia
KOORDINAATIOHARJOITUKSIA PAREITTAIN (10 min)
Etene salin päästä päähän siten, että olet parisi kanssa peräkkäin ja takana olevan kädet ovat etummaisen hartioilla
- haaraperushyppely vuorotellen
- etummainen: haaraperushyppy
takimmainen: ristiin hyppely
- molemmat hyppää jalat ristiin
- etummainen: hyppy eteen-taakse-oikealle-vasemmalle
taaimmainen: hyppy eteen – taakse-vasemmalle-oikealle
- tee kohta 4. kylki edellä kädet käsissä
- vastakkain kädet käsissä: 180 astetta kääntyen välihypyllä
PALLONHEITTO- JA KIINNIOTTOTREENI TENNISPALLOLLA (10 min)
- Parin kanssa peräkkäin katse seinään päin. Takana oleva heittää pallon seinään ja etummainen nappaa sen kiinni kaksin käsin, yhdellä kädelle oikea ja vasen (1 min)
- etummainen tekee lukkarin syötön vanteeseen, aitaradan juoksija yrittää napata pallon yhdestä pompusta, roolin vaihto
- tötsän takaa pallonheitto koriin, toinen yrittää napata pallon ilmasta