Liikkuvuustestejä
1. Hyvä ryhti
Tehtävä: Ota itsestäsi kuva edestä ja sivulta. Arvioi omaa ryhtiäsi esim. piirtämällä luotisuora.
Omaa ryhtiäsi voit arvioida alla olevassa linkistä löytyvien kuvien perusteella.
Pyri seisomaan niin, että laatikot ovat kohtisuoraa toistensa päällä. Jos yksikin laatikko liikkuu pois keskilinjasta, vaikuttaa se koko kehoon epäedullisesti kuormittaen virheellisesti niveliä ja vaikeuttaen lihasten tasapainoista käyttöä.
Luotisuora
Kun lihastasapaino on kohdallaan, kehon luut, nivelet ja lihakset kuormittuvat optimaalisesti. Luotisuora kulkee korvan alakärjestä olkanivelen keskipisteen kautta lonkkanivelen keskipisteeseen ja siitä polvilumpion takaa kehräsluun edestä maahan.
Lähde: http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/senioreille/terveyskunnon-eri-osa-alueet-seniori. (Luettu 7.10.2016)
Hartiaseudun liikkuvuus
Hartiaseudun liikkuvuustesti tehdään jumppakepillä, joka on noin 130 cm pitkä. Testi tulee tehdä aina samalla tai samanpituisella kepillä.
Testattava seisoo lantion levyisessä haara-asennossa ja ottaa kepistä niin leveän otteen kuin kykenee. Tavoitteena on viedä keppi suorilla käsillä pään yli vartalon taakse. Keppiä ei saa viedä väkisin vartalon taakse, vaan liike lopetetaan kohtaan, jossa lihakset kiristävät ja estävät puhtaan suorituksen. Jos keppi menee helposti vartalon taakse, kavennetaan otetta, kunnes liike ei enää onnistu. Tällöin mitataan käsien etäisyys toisistaan ja merkataan se ylös vertailua varten.
| Erinomainen | Keppi menee ympäri hartioita kapeammalla otteella. |
| Hyvä | Keppi menee ympäri hieman hartioita leveämmällä otteella. |
| Keskiverto | Keppi menee ympäri leveimmällä otteella. Lievä kireys (asiakas tunnistaa kireimmän kohdan) |
| Välttävä | Keppi menee ympäri leveimmällä otteella. Selvä lihaskireys. |
| Heikko | Keppi ei mene ympäri leveimmälläkään otteella. Selvä lihaskireys. |
Käden ja olkapään ulkokierron testaus
Pidä käsivarren yläosa kiinni vartalossa. Kierrä kättä kehosta poispäin niin pitkälle kuin se hallitusti menee. Tavoitteena on, että sormet osoittavat suoraan sivuille.
Testaa olkapäiden/hartiaseudun liikkuvuutta näin:
Käsivarsi pysyy kiinni kyljessä.
Tai sitten voi tehdä saman seinän vieressä molemmille käsille yhtäaikaa, jolloin pystyy havaitsemaan myös puolieroja.
Jos sormet eivät osoita suoraa sivulle, on siis paljon parannettavan varaa!
Olkanivelen liikkuvuus
Kuinka hyvin saat kädet yhteen?
Testaa molemmilla käsillä puolin. Havaitsetko puolieroja vasemman ja oikean olkanivelen välillä?
| Erinomainen | Kädet koskettavat toisiaan koko kämmenen matkalta. |
| Hyvä | Sormet koskevat toisiaan. |
| Heikko | Sormenpäät koskevat toisiaan |
| Huono | Sormet jäävät 5 cm tai enemmän päähän toisistaan |
Olkanivelen liikkuvuusharjoitus
https://www.menaiset.fi/artikkeli/hyva-olo/liikunta/istutko-paljon-testaa-pystytko-tekemaan-taman-lahjomattoman-liikkeen
Reiden takaosan lihasten aktiivinen liikkuvuustesti
Sivutaivutus
Ohjeet:
Mene seisomaan seinää vasten niin, että selkäsi on kiinni seinässä ja pidä jalkateräsi noin 15 cm toisistaan. Pidä kämmenet reisien sivuilla, niin että avustaja voi laittaa housusi sivusaumaan teipin etusormesi kohdalle. Taivuta nyt rangasta itseäsi sivulle niin pitkälle kun pääset. Huomioi, että selkäsi pysyy kiinni seinässä ja lantiosi pysyy paikallaan. Avustaja merkitsee nyt teipillä sen kohdan missä etusormesi nyt on. Tehkää sama nyt toiselle puolelle. Mitatkaa teippien välit ja laskekaa niiden keskiarvo, joka on testin tulos. Pohdi myös, onko vasen ja oikea kylki tasapainossa.
Jos arvosi on alle 40 % suomalaisten keskimääräisestä tuloksesta, sinun olisi hyvä tehdä selän liikkuvuusharjoitteita. Myös äärimäinen yliliikkuvuus vaatii huomiota, sillä se voi olla merkki alaselän kivuista. Silloin on hyvä harjoitella keskikehon hallintaa.
Tulostaulukko selän liikkuvuustestiin
Naiset 30–39v 40–49v 50–59v
80 % 23,7 22,5 20,1
60 % 21,8 19,9 18,6
40 % 21,1 18,6 16,9
20 % 17,8 16,1 14,7