Kuntosaliharjoittelu
Kuntosaliharjoittelutaulukko
|
Sarjat x toistot x painot |
|||
|
Kurssi ja päivämäärä → |
LIT1 |
||
|
Liike tai lihas |
3 x 15 - 30 x ? kg |
||
|
Penkkipunnerrus tangolla tai irtopainoilla |
|||
|
Kulmasoutu |
|||
|
Hauiskääntö |
|||
|
Pystypunnerrus |
|||
|
Ylätalja |
|||
|
Ojentajat taljalla |
|||
|
Kyykky tangolla tai jalkaprässi |
|||
|
Reiden ojennus |
|||
|
Reisikoukistus |
|||
|
Reiden lähentäjät |
|||
|
Reiden loitontajat |
|||
|
Pohjelihas |
|||
|
Vatsarutistus |
|||
|
Kiertovatsat |
|||
|
Vartalon ojennus (selkälihakset) |
|||
Tässä linkki driven tiedostoon, jossa on vastaava taulukko ja jonka voit kopioida itsellesi.
Ohjeita kuntosaliharjoitteluun
Lämmittele aina ennen harjoittelu. Sopivia lämmittelylaitteita ovat soutulaite, crosstrainer ja stepperi. Jos et mahdu lämmittelemään niillä tee pieni lämmittely ilman laitteita ja tee ensimmäiset sarjat vielä kevyillä painoilla.
Lämmittely 1:
10 haara-perushyppyä
10 hiihtohyppyä
10 slalomhyppyä
10 askelkyykkyä
10 pientä punnerrusta
10 vartalonkiertoa kylkilankussa puolelta toiselle
Toista 3 kertaa kierros
Liikkeiden ohjeita:
KULMASOUTU
Liike: Aseta levytanko lattialle eteesi. Tartu siihen hartioiden leveydeltä. Anna tangon roikkua käsien varassa. Vedä tankoa vatsaa kohti ja laske se sitten taas alas käsivarsien varaan. Pidä selkä koko ajan hiukan notkolla. (Lähde http://kuntoplus.fi/treeni/lihaskuntoharjoittelu/lihaskuntoliikkeet/harjoitus-2-kulmasoutu 13.10.2015)