Materiaalit 8.5.

Toiminnallinen alkulämmittely

​Tee ensin alkuverryttely JOKAISELLE: Pysäytä video aina jokaisen liikkeen näytön jälkeen ja toista 10-15 x puolelleen. 

Jos aikaa jää, tee myös nämä seuraavat liikkeet, 10-15 toistoa per puoli. Tuntemukset alkuverryttelyjen jälkeen? Entä, mikä oli sinulle kaikkein tehokkain tai mieluisin liike? Kirjoita liikuntapäiväkirjaan.​

Metsä- tai pihaparkour -radan suunnittelutehtävä

Parkour on jatkuvaa etenemistä urbaanissa tai - miksipä ei myös - piha- tai metsäympäristössä, jossa jokainen este tai elementti on vain mahdollisuus uuteen ja erilaiseen ylitykseen, alitukseen, käännökseen, ohittamiseen, hyppyyn tms.

Tavoitteena on nyt suunnitella kotipihalle, lähimetsään tai vaikkapa leikkipuistoon tms. oma parkour-rata. Mieti lähiympäristöäsi ja näe sen mahdollisuudet! Esim. mukaan otettu kevyt tuoli tai harjanvarsi voi tuoda jo monenlaisia mahdollisuuksia radallesi. Katso vaikka Päivin esimerkki tuosta oikealta palkista!

Radalla pitää toteutua seuraavat elementit: 

- ylitys
- alitus
- tarkkuushyppy tai hyppyketju
- roikunta
- kiipeäminen
 - alastulo
- tasapainoilu
- alaspäin oleminen 

Suunnittele ensin, miten toteutat radan pisteet. Harjoittele paikkoja aluksi yksitellen ja sitten peräkkäin useita kertoja. Vedä lopuksi yksi "rani" puhelimen videointi päällä ja puhelin vaikkapa kädessä tai vyötärölle kiinnitettynä tai kivelle aseteltuna... päätä itse. Jos videointi ei mitenkään onnistu, videoi radan esittely. 

PALAUTA lopuksi Sway-päiväkirjaan videosi sekä mielipiteesi harjoituksesta! 

Tässä vielä lisävinkkejä radalle, jos haluat katsoa (älä kuitenkaan katso kaikkea, sillä muuten koko tunti menee tähän :)

Parkouria kotipihassa
Parkour- rata metsässä
Parkour-treeni rappusilla
Metsäparkour
Seinäponnistustreeni ulkona
Ylitystreeni muurilla
 9 erilaista parkourylitystä
Parkouria kotipihassa (mattotelineen hyödyntäminen video kohdasta 3:40 ja penkin hyödyntäminen video kohdasta 8:00)

Oman taukojumpan suunnittelu ja toteutus

1) Mieti ensin tavoite taukojumpallesi (esim. liikettä koko kroppaan, niska-hartiaseutuun, mielen virkistystä, rentoutumista, hassuttelua tms.).

2) Mieti, millaiset asiat tekevät mielestäsi hyvän liikuntavideon.

3) Suunnittele liikkeet ja tunnelma taukojumpallesi tavoitteesi mukaiseksi. Haluatko puhua vai vain näyttää, laitatko musiikkia, tarviiko jumppaasi välineitä jne.

4) Harjoittele ensin ja videoi sitten. Jos haluat, saat toki edioitoida videotasi, mutta se ei ole tarpeellista. Jos vedät homman putkeen kerralla, pienet virheet tms. eivät haittaa mitään. 

5) Palauta videosi sillä tavalla, miten aamulla sovitaan (jaettavaksi kaikille tai vain parille tai vain Päiville).

Intervallilenkki

Intervalliharjoittelu tarkoittaa lepo- ja työjaksojen vuorottelua esim. juoksu- tai muussakin fyysisessä harjoittelussa. Intervalliharjoittelu kehittää nopeasti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tärkeää on kuitenkin, että lämmittelee hyvin, tekee työjaksot riittävän kevyinä ja lyhyinä, jos ei ole tehnyt intervalliharjoittelua aikaisemmin.

Tänään sovellamme intervalliharjoittelua kävely/juoksu/pyöräilylenkille. Jos sinulla on sykemittaria, voit hyödyntää myös sitä. 
Intervallitreeniä on helppo tehdä esim. urheilukentällä, jossa vedon voi tehdä aina tietyn mittaisena matkana tai sitten vedon voi tehdä katsomalla kellosta aikaa. Voit myös tehdä intervalleja fiiliksenkin mukaan. Tärkeää on, että vedot erottuvat selkeästi kovempivauhtisena tekemisenä ja välissä saa ihan vaan kävellä tai hölkätä todella kevyesti.

Ohjeet: 

1) Lähde lenkille ja laita Sport Tracker- tai muu lenkkitietoja tallentava sovellus päälle. Lämmittele ensin n. 15 minuuttia reippaasti kävellen tai kevyesti hölkkäillen. 

2) Lähde tekemään vetoja oman kuntosi mukaan (katso vaihtoehtoja alla).

3) Tee loppuverryttely kuten lämmittelykin kevyesti hölkkäillen/reippaasti kävellen.

4) Palauta treenisi kuvaus ja Sports Tracker -tiedosto liikuntapäiväkirjaan ja tee loppuvenyttelyt ja rentoutus (ohjeet alempana). 

a) Aloitteleville juoksijoille: Peruskestävyyttä kehittävä matalatehoinen intervalli

Kävele kaksi minuuttia tai 200-300 metriä ja hölkkää sitten sama matka. Jatka tätä kävelyn ja hölkän vuorottelua 30-45 minuuttia. Muista, että jokainen juoksu- ja kävelyaskel kehittää kuntoasi. Kunnon kohentuessa voit pidentää juoksuaikaa kävelyn kustannuksella ja lisätä lenkin kokonaiskestoa. 

b) Juoksutuntumaa jo hankkineille lenkkeilijöille: Tehoa nopeampaan juoksuun 

Tee lämmittelyn jälkeen lyhyitä, 200-300 metrin reipasvauhtisia juoksuvetoja 6-8 kertaa. Palautuksena voit kävellä/hölkätä 200 metriä (noin minuutin). Huom. voit tehdä tämän harjoituksen vaikka suoralla metsäpolulla, kun palaat aina saman matkan takaisin vedon jälkeen kävellen. Loppuverryttele lopuksi niin, että treenin kestoksi tulee yhteensä noin tunti. 

c) Säännöllisesti juoksua harrastaville: Nopeamman vauhdin ylläpitämistä kehittävä intervalli

Juokse 600-1000 metrin mittaisia vetoja (kesto n. 3-5 min) 3-5 kertaa normaalia lenkkivauhtiasi nopeammalla vauhdilla. Palauttele vetojen jälkeen kävelemällä tai hölkkäämällä suunnilleen sama aika niin, että sykkeesi ja hengityksesi on tasaantunut selkeästi ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Loppuverryttele lopuksi niin, että treenin kestoksi tulee yhteensä noin tunti.