Motivaatiota liikkumiselle
Psykologinen joustavuus tukena liikkumisen lisäämiselle
Tässä osassa voit vahvistaa omaa sisäistä motivaatiota liikkumiseen vahvistamalla psykologista joustavuutta. Psykologisen joustavuuden avulla voi oppia kohtaamaan muun muassa liikkumisen lisäämisessä eteen tulevia vastoinkäymisiä ja olemaan avoin kaikille kokemuksille epämiellyttävistä tuntemuksista huolimatta. Motivaatiota liikkumisen lisäämiselle johtaa omien arvojen mukainen toiminta. Psykologista joustavuutta lähdetään lisäämään hyväksymis- ja omistautumisterapeuttisen lähestymistavan avulla pohtimalla vastauksia erilaisiin kysymyksiin. Psykologinen joustavuus auttaa suhtautumaan omaan tilanteeseen uudella, joustavalla tavalla. Sitä voidaan lisätä kuuden prosessin avulla, joita ovat tässä hetkessä eläminen, omat arvot, omiin arvoihin sitoutuminen, havainnoiva minä, mielen kontrollin heikentäminen ja hyväksyntä. Aloitetaan pohtimalla itselle tärkeitä arvoja elämässä.
Tähän ei ole oikeita tai vääriä vastauksia. Pohdi sitten, miten liikkuminen tukisi sinun arvojesi mukaista elämää. Arvot ovat henkilökohtaisia valintoja, jotka johdattelevat tekemään itselle tärkeitä asioita. Monille terveys saattaa olla yksi tärkeimmistä arvoista ja on helppo ymmärtää liikkumisen merkitys terveyteen. On kuitenkin olemassa monia erilaisia arvoja, jotka voivat olla sinulle tärkeitä. Onko sinulle esimerkiksi tärkeää läheisyys lasten tai lastenlasten kanssa ja miten liikkuminen tukisi sitä? Tai onko ehkä kestävä kehitys yksi tärkeimpiä arvojasi ja miten liikkumisen lisääminen tukisi sen mukaista elämää? Vai onko mielihyvä sinulle tärkeää ja miten sitä voisi lisätä liikkumisella?
Motivaatio liikkumiseen kasvaa, kun tunnistaa sen vaikutuksen itselle merkitykselliseen asiaan. Jatkossa motivaatiota lisää onnistumisen kokemukset itselle mielekkäässä liikkumisen tavassa.
Tavoitteet liikkumiselle
Pohdi ensin vastauksia seuraaviin kysymyksiin siitä, minkälainen liikkuja olet.
On tärkeää aloittaa pohtimalla riittävän pieniä ja konkreettisia tavoitteita liikkumiselle. Voit tehdä nämä tavoitteet osana kurssin tavoitteita. Pidä mielessä arvo tai arvot, jota kohtaan pyrit liikkumisen lisäämisellä. Pohdi, missä tilanteessa ja minkälaista liikkumista voisit lisätä niin, että sen toteuttaminen tuntuu sinusta mahdolliselta tässä elämäntilanteessa. Tavoite voi olla esimerkiksi portaiden kävely hissin sijaan, kauemmalle bussipysäkille jääminen tai vesijumppaan osallistuminen kerran viikossa. Tärkeintä on, että se on sinulle mieluinen ja toteutettavissa oleva. Älä suunnittele aloittavasi lajia, josta et arvele pitäväsi tai aseta tavoitteeksi liikkua heti suositusten mukaisesti, jos liikkumisesi ei ole jo aiemmin ollut lähellä sitä. On hyvä edetä pienin askelin. Luovu tavoista, joilla olet ehkä aiemmin pyrkinyt lisäämään liikkumista, mutta jotka eivät ole toimineet. Usein arkeen sijoitettu liikkuminen lyhyissä pätkissä lisää tehokkaasti liikkumisen määrää ja toisaalla liikkumisen ilo saattaa löytyä uudesta lajikokeilusta. Joku saa iloa sosiaalisesta liikkumisesta, kuten ryhmäliikunnasta tai pallopelistä ystävien kanssa, joku toinen taas itsekseen metsässä kulkemisesta.
Epämiellyttävät tai hankalat ajatukset ja tuntemukset sekä niiden hyväksyminen
Hankalia tuntemuksia kohdatessa mieli pyrkii tuottamaan en pysty -tyyppisiä ajatuksia ja turhautumista. Tietoisuustaidoilla pyritään siihen, että nuo tuntemukset ja ajatukset otetaan vastaan hyväksyen ja keskittymällä tietoisesti hetkeen. Tietoisuustaitoharjoitukset opettavat seuraamaan ja havaitsemaan ajatusten ja tunteiden sekä käyttäytymisen välistä vuorovaikutusta. Tämä auttaa toimimaan epämukavista ajatuksista tai tunteista huolimatta. Tietoisuustaidot kehittyvät harjoittelemalla. Esimerkkiharjoituksen löydät videoista,
kohdasta Tietoisuusharjoituksia. Voit kokeilla esimerkiksi linkistä aukeavaa Kehon kuunteluharjoitus aikuisille, joka kestää 3:47min.
Joskus itsestä on voinut muodostua ei-liikunnallinen minäkuva. Tällainen käsitys itsestä on saattanut muodostua erilaisten sisäisten ja ulkoisten tapahtumien seurauksena. Voimakas samaistuminen tällaiseen minäkuvaan saattaa myös herkästi määrittää tulevaisuutta ja ohjata toimimaan liian jäykästi, jolloin mahdollisuus toteuttaa mielekästä elämää kapeutuu. Vaikka tällaiseen minäkuvaan johtaneita kokemuksia ei voi muuttaa, omaa suhtautumista niihin voi. Havainnoimalla tällaisia käsityksiä itsestä voi oppia päästämään niistä irti. Tärkeintä on ymmärtää, ettei käsityksen mukaisesti tarvitse toimia.
Joskus jo liikkumisen lisäämisen ajattelu on sävyltään kriittistä ja siihen ryhtyminen saattaa tuntua jopa mahdottomalta. Mieli saattaa tuottaa jopa perusteltuja selityksiä sille, miksi liikkumisen lisääminen tulee epäonnistumaan.
Nämä esteajatukset saattavat liittyä tunteisiin ja olla hyvinkin voimakkaita. Keskeistä on ymmärtää, että et ole yhtä kuin tunteesi, vaan sinussa on tilaa kaikenlaisille tunteille. Kun tunteet tunnistaa ja hyväksyy, voi toimia toisin kuin automaattiohjaus määräisi. Esimerkiksi ajatus siitä, että on liian väsynyt, kankea tai kiireinen, saattaa muodostua esteeksi omalle toiminnalle. Joskus liikuntasuositukset saattavat tuntua ”säännöiltä”, jotka tuntuvat liian vaativilta ja muodostuvat siten esteeksi omalle toiminnalle. Joskus itselle taas on saattanut muodostua voimakas uskomus, ettei pysty liikkumaan. Esteajatukset voivat olla hyvin voimakkaita ja mieli ohjata toimintaa. On tärkeä havaita, että voimme toimia myös toisin kuin mieli ohjaa.
On tärkeää hyväksyä, että liikkumiseenkin liittyy epämiellyttäviä tunteita ja kehon tuntemuksia. Myös hyväksyntä on taito, jota voi opetella. Se on aktiivista ajatusten ja tunteiden vastaanottamista juuri sellaisina kuin ne ovat, ilman tarvetta muuttaa mitään tai tarvetta hallinnoida tai kontrolloida niitä. Keskeistä on se, ettei näitä tuntemuksia ja kokemuksia pyritä muuttamaan paremmiksi tai miellyttävimmiksi. Hyväksyntää tarvitaan erityisesti silloin, kun on tarpeen luopua vanhoista tavoista toimia tai siitä tavasta, jolla oma mieli reagoi ajatuksiin ja tunteisiin. Välttämällä jotakin tilannetta, esimerkiksi ponnistusta vaativaa liikkumista, voi hetkellisesti saada paremman olon. Samanaikaisesti se vie kuitenkin mukanaan mahdollisuuden, että ponnistelusta olisi voinut koitua jotakin sellaista, joka on itselle tärkeää tai arvojen mukaista.
Hyväksynnän prosessia auttaa myötäelävä, armollinen ja empaattinen suhtautuminen omaa itseä ja omia kokemuksia kohtaan. Kohtele itseäsi kuin kohtelisit parasta ystävääsi!
Seuraa, kannusta ja palkitse itseäsi!
Kun olet päättänyt lisätä mieluisaa liikkumista päiviisi, kirjaa ylös, miten liikkumisesi on toteutunut. Toiset haluavat pitää liikkumispäiväkirjaa, toiset seurata liikunta-aktiivisuutta askelmittarilla tai urheilukellolla. Kannusta itseäsi palkitsemalla pienistäkin liikkumisen lisäämisistä. Ole ylpeä itsestäsi, jos olet saanut tehdyksi jotain arvojesi mukaista, vaikka se olisi tuntunut epämukavalta. On tärkeää hyväksyä, että liikkuminen tuo mukanaan myös epämukavia tuntemuksia, kuten hengästymistä tai lihasten kipeytymistä, eikä se välttämättä heti tuo mukanaan hyvää oloa. Tällaisilla hetkillä on hyvä palauttaa mieleen se arvo, jonka vuoksi liikkuminen on sinulle merkityksellistä.
