B-vitamiinit
B-vitamiinit
Tietoa B-vitamiineista
B-vitamiinit ovat entsyymien tarvitsemien koentsyymien esiasteita. Kaikki B-vitamiinit paitsi Kobalamiini ovat vesiliukoisia, eli ne eivät varastoidu elimistöön. Siksi niitä pitää saada joka päivä.
On olemassa kahdeksaa erilaista B-vitamiinia:
B-vitamiinit ovat entsyymien tarvitsemien koentsyymien esiasteita. Kaikki B-vitamiinit paitsi Kobalamiini ovat vesiliukoisia, eli ne eivät varastoidu elimistöön. Siksi niitä pitää saada joka päivä.
On olemassa kahdeksaa erilaista B-vitamiinia:
- B1-vitamiini eli Tiamiini
- B2-vitamiini eli Riboflaviini
- B3-vitamiini eli Niasiini
- B5-vitamiini eli Pantoteenihappo
- B6-vitamiini eli Pyridoksiini
- B7-vitamiini eli Biotiini
- B9-vitamiini eli Foolihappo
- B12-vitamiini eli Kobalamiini
B1-vitamiini (Tiamiini)
Tehtävät
Tiamiinia tarvitaan hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, muiden entsyymien vapauttamiseen elimistössä, ääreishermoston toimintaan, neuromuskulaariseen välittymiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Tarve
Naiset: 1,1mg/vrk
Miehet: 1,4mg/vrk
Lähteet
-Maito
-Hiiva
-Kananmunat
-Herneet ja pavut
-Sianliha, broileri, kala ja sisäelimet
-Vehnänalkiot
-Viljan kuoriosaa sisältävät elintarvikkeet (kokojyväleipä, leseet, kaura- ym. hiutaleet)
Rakenne
Molekyylikaava: C12H17N4OS+
Tiamiinia tarvitaan hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, muiden entsyymien vapauttamiseen elimistössä, ääreishermoston toimintaan, neuromuskulaariseen välittymiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Tarve
Naiset: 1,1mg/vrk
Miehet: 1,4mg/vrk
Lähteet
-Maito
-Hiiva
-Kananmunat
-Herneet ja pavut
-Sianliha, broileri, kala ja sisäelimet
-Vehnänalkiot
-Viljan kuoriosaa sisältävät elintarvikkeet (kokojyväleipä, leseet, kaura- ym. hiutaleet)
Rakenne
Molekyylikaava: C12H17N4OS+
B2-vitamiini (Riboflaviini)
Tehtävät
Riboflaviinia tarvitaan ravinnosta saadun energian vapauttamiseen ja energia-aineenvaihduntaan.
Tarve
Naiset: 1,3 mg/vrk
Miehet: 1,6 mg/vrk
Lähteet
-Maitotuotteet
-Maksa
-Vihannekset ja sienet
Rakenne
Molekyylikaava: C17H20N4O6
Riboflaviinia tarvitaan ravinnosta saadun energian vapauttamiseen ja energia-aineenvaihduntaan.
Tarve
Naiset: 1,3 mg/vrk
Miehet: 1,6 mg/vrk
Lähteet
-Maitotuotteet
-Maksa
-Vihannekset ja sienet
Rakenne
Molekyylikaava: C17H20N4O6
B3-vitamiini (Niasiini)
Niasiini on yhteisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle.
Tehtävät
Niasiinia tarvitaan elimistön vedyn kuljetusjärjestelmässä, ja hiilihydraattienergian tuotannon säätelyyn.
Tarve
Naiset: 15mg/vrk
Miehet: 18mg/vrk
Lähteet
-Maksa
-Liha
-Kokojyvävilja
-Kananmuna
-Pähkinät
Rakenne
Molekyylikaavat: C6H6N2O (nikotiiniamidi), C6H5NO2 (nikotiinihappo).
Tehtävät
Niasiinia tarvitaan elimistön vedyn kuljetusjärjestelmässä, ja hiilihydraattienergian tuotannon säätelyyn.
Tarve
Naiset: 15mg/vrk
Miehet: 18mg/vrk
Lähteet
-Maksa
-Liha
-Kokojyvävilja
-Kananmuna
-Pähkinät
Rakenne
Molekyylikaavat: C6H6N2O (nikotiiniamidi), C6H5NO2 (nikotiinihappo).
B5-vitamiini (Pantoteenihappo)
Tehtävät
Pantoteenihappoa tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen.
Tarve
Naiset: 4-7mg/vrk
Miehet: 4-7mg/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Munankeltuainen
-Juusto
-Vihannekset
Rakenne
Molekyylikaava: C9H17NO5
Pantoteenihappoa tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen.
Tarve
Naiset: 4-7mg/vrk
Miehet: 4-7mg/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Munankeltuainen
-Juusto
-Vihannekset
Rakenne
Molekyylikaava: C9H17NO5
B6-vitamiini (Pyridoksiini)
B6-vitamiinia tunnetaan kolme aktiivista muotoa, pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini.
Tehtävät
Pyridoksiinia tarvitaan elimistön aineenvaihduntaan, vasta-aineiden ja verisolujen muodostukseen sekä hermojen, aivojen ja lihasten toimintaan.
Tarve
Naiset: 1,2mg/vrk
Miehet: 1,5mg/vrk
Lähteet
-Liha
-Kala, erityisesti lohi
-Vihreät vihannekset ja kasvikset
-Munankeltuainen
-Pavut
Rakenne
Molekyylikaavat: C8H11NO3 (pyridoksiini), C8H9NO3 (pyridoksaali), C8H12N2O2 (pyridoksamiini)
Tehtävät
Pyridoksiinia tarvitaan elimistön aineenvaihduntaan, vasta-aineiden ja verisolujen muodostukseen sekä hermojen, aivojen ja lihasten toimintaan.
Tarve
Naiset: 1,2mg/vrk
Miehet: 1,5mg/vrk
Lähteet
-Liha
-Kala, erityisesti lohi
-Vihreät vihannekset ja kasvikset
-Munankeltuainen
-Pavut
Rakenne
Molekyylikaavat: C8H11NO3 (pyridoksiini), C8H9NO3 (pyridoksaali), C8H12N2O2 (pyridoksamiini)
B7-vitamiini (Biotiini)
Tehtävät
Biotiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, ja se pitää ihon, hiukset ja limakalvot terveinä.
Tarve
Naiset: 30-100 mikrog/vrk
Miehet: 30-100 mikrog/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Maito
-Kaura
-Soija
Rakenne
Molekyylikaava: C10H16N2O3S
Biotiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, ja se pitää ihon, hiukset ja limakalvot terveinä.
Tarve
Naiset: 30-100 mikrog/vrk
Miehet: 30-100 mikrog/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Maito
-Kaura
-Soija
Rakenne
Molekyylikaava: C10H16N2O3S
B9-vitamiini (Foolihappo)
Tehtävät
Foolihappoa tarvitaan verenmuododtukseen, solujen jakautumiseen ja aminohappoaineenvaihduntaan.
Tarve
Naiset: 240 mikrog/vrk
Miehet: 300 mikrog/vrk
Lähteet
-Vihreät vihannekset
-Mustikka ja muut marjat
-Leseet
-Paprika
-Useat hedelmät
-Soija
-Maksa
Rakenne
Molekyylikaava: C19H19N7O6
Foolihappoa tarvitaan verenmuododtukseen, solujen jakautumiseen ja aminohappoaineenvaihduntaan.
Tarve
Naiset: 240 mikrog/vrk
Miehet: 300 mikrog/vrk
Lähteet
-Vihreät vihannekset
-Mustikka ja muut marjat
-Leseet
-Paprika
-Useat hedelmät
-Soija
-Maksa
Rakenne
Molekyylikaava: C19H19N7O6
B12-vitamiini (Kobalamiini)
Tehtävät
Kobalamiinia tarvitaan veren puna- ja valkosolujen muodostukseen.
Tarve
Naiset: 2 mikrog/vrk
Miehet: 2,4 mikrog/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Maito- ja hiivavalmisteet
-Liha ja kala
Rakenne
Molekyylikaava: C63H88O6CoN14O14P
Kobalamiinia tarvitaan veren puna- ja valkosolujen muodostukseen.
Tarve
Naiset: 2 mikrog/vrk
Miehet: 2,4 mikrog/vrk
Lähteet
-Maksa
-Munuaiset
-Maito- ja hiivavalmisteet
-Liha ja kala
Rakenne
Molekyylikaava: C63H88O6CoN14O14P