Stressinhallinta -kurssi

Sain kunnian osallistua Erasmus+ kurssille Ljubljanassa, Sloveniassa joulukuun alussa 2016. Kurssi oli kestoltaan kaikkiaan 7-päiväinen, mutta minun osallistumiseni tiivistyi kuuteen päivään, joista kaksi kului kokonaisuudessaan matkustamiseen. Neljän päivän aikana voi silti oppia todella paljon, melkeinpä mullistaa oman tietoisuutensa.
Stressinhallinta on jokaiselle nuorelle ja aikuiselle, meidän nopeatahtisen maailman kulkijalle todella tärkeä taito. Kurssilla painotus olikin kurssilaisten omien stressinhallinnan taitojen kartoittaminen sekä uusiin keinoihin tutustuminen. Osallistujia oli vain kolmesta eri maasta, Espanjasta, Irlannista ja Suomesta. Viiden henkilön opiskeluryhmässä ehti käydä yksityiskohtaisia keskusteluja käytännön opetustilanteista aina henkilökohtaisiin stressituntemuksiin arjen pyörteissä. Kurssi oli hienosti toteutettu ja materiaalia tuli paljon aina kotiin asti opiskeltavaksi.


Stressitesti

Ennen kurssin alkua jokainen opiskelija suoritti oman henkilökohtaisen stressitestin. Tämä pohjautui Steghen Sideroffin kirjaan "The Path", jossa käsitellään nimenomaan ihmisen sitkeyttä ja menestystä eri elämäntilanteissa. Alkutestissä arvioidaan yhdeksää eri osiota: suhdetta omaan itseen, suhdetta toisiin ihmisiin, suhdetta suurempaan voimaan, fyysistä tasapainoa, kognitiivista tasapainoa, tunnetasapainoa, läsnäoloa, joustavuutta sekä vahvuutta. Testin pohjalta on helpompi määrittää, mitkä asiat ja tilanteet saavat jokaisen henkilökohtaisesti eniten stressaantumaan. Jokaisen henkilökohtainen tarina ja kohtamaamme vaikeudet elämässä vaikuttavat stressinhallintaan ja siihen sitkeyteen, jolla elämään suhtaudumme. Videolinkki käsitteeseen: Resilience

Meidän Erasmusporukka koolla opetustilanteissa ja joogatunnille mennessä.

----------------------------
Tässä muuta kurssilta mukaani saamaa materiaalia tiivistetysti:

Mitä stressi on?

Henkilökohtainen ja sosiaalinen suorittaminen (tehtävä), johon liittyy tila/tunne, jota on vaikea käsitellä. Omat mahdollisuudet tehtävään nähden koetaan rajallisina.

Rasitus tai jännitys, joka esiintyy, kun jotakin meille tärkeää on uhattuna.

Stressin reagoinnissa merkittävä hormoni on kortisoli, joka vaikuttaa mm. sydämen sykkeeseen ja verenpaineeseen.

Stressin kolme eri tyyppiä

- Arkinen, jokapäiväinen stressi -> Sen kanssa pärjäämme tottuneesti, melkoisen hyvin.
- Kasaantuva stressi -> Kun työmäärä alkaa kerääntyä ja ylittää ajankäytön mahdollisuudet.
- Kriisistä syntyvä stressi -> Yllättävä stressinlähde vie helposti voimavarat ja vaatii nopeaa sopeutumista.

Millainen on henkilökohtainen suhteeni stressiin?

Stressin kohtaamisessa on merkittävää oma reagointi ja ajatuksen kulku, se miten päästämme stressin tarttumaan itseemme. Stressireaktio:

Ajatus -> Tuntemus -> Keho -> Käytös

Yleensä stressiin reagointi tapahtuu niin nopeasti, että emme osaa edes erikseen miettiä, kuinka haastavaan tilanteeseen reagoimme. Mikä on ensimmäinen ajatus vaikeuden/haastavan tilanteen kohdatessa? Mitä alitajunta meille viestittää samalla? Kuinka aikaisemmat kokemukset näkyvät alitajunnan kautta? Miten stressintunne siirtyy kehoomme ja käytökseemme? Yleensä huomaamme vasta, kun olemme ärtyneitä ja esimerkiksi päänsärky tai muu fyysinen oire iskee. Stressireaktio on mennyt koko kierroksen, ilman että olemme pystyneet vaikuttamaan siihen.

Merkittävän muutoksen stressiin reagoimisessa voimme tehdä tiedostamalla tämän stressireaktion prosessin ja hidastamalla sitä.

Automaattiset ajatukset (alitajunnasta nousee)

- Tulevat mieleen nopeasti, spontaanisti ja hätäisinä välähdyksinä.
Tuskin huomaamme niiden (ajatusten) tapahtuvan, mutta ne johtavat nopeasti tuntemuksiin.

Jotkut automaattiset ajatukset saavat aikaan meissä ikään kuin ”toimintahäiriön”. Ne saavat meidät näkemään todellisuuden muunneltuna, johtavat stressaantumiseen ja johtavat meitä harhaan varsinaisesta tavoitteesta.

Nämä ajatukset ovat yleensä erittäin itsepäisesti meidän mielessä:
”Mikään ei muutu koskaan.”
”Olen arvoton.”
”Jos kaikki vaikuttaa menevän hyvin, on kuitenkin jokin huomaamatta mennyt pieleen.”

Tärkeätä on tiedostaa, että ajatukset eivät ole välttämättä kovin realistisia. Stressintunne tarttuu ja saa tuntemaan tilanteen toivottomammalta ja omat tunteet vahvemmilta, kuin mitä todellisuus on.

Esimerkki ajatuksenkulusta:

Ydinajatus: ”En kykene tähän.”

Keskitason ajatus: ”Mielummin jätän koko tehtävän aloittamatta, jos se on liian hankala. Se on parempi asia kuin epäonnistua.”

Automaattinen ajatus: ”En ikinä ratkaise tätä tehtävää.”

Käytös: ”Hermostunut olo. Keksin tekosyitä, jotta minun ei tarvitsisi tehdä tehtävää.”

--------------------

TEHTÄVÄ 2

Mieti tarkasti, mikä käytännön tilanne / tilanteet turhauttavat sinua?

Millainen ydinajatus saattaisi löytyä tämän tilanteen takaa?

Yritä jäsentää automaattisia ajatuksia, joita spontaanisti nousee juuri sinun mieleen:

Kuinka realistisia ne ovat tilanteeseen nähden?

Pidänkö tilanteessa mieleeni tulevia ajatuksia faktana/totuutena?

Huomaanko vain negatiiviset seuraukset näissä erityistilanteissa?

Liioittelenko mahdollisuutta epäonnistumiseen?

Kirjoita mieleesi syntyvät ajatukset paperille ylös. Niiden merkitys vähenee, kun pystyt suhtautumaan niihin hieman realistisemmin.

Etsi todellisuutta paremmin vastaavia hypoteeseja eli olettamuksia.

Muista! Ajatukset ovat vain ajatuksia, ne eivät ole absoluuttinen totuus. Sinä itse olet jotakin muuta, kuin esiin nousevat ajatuksesi.

-------------------

Miten stressiin pystyy vaikuttamaan?

Apuvälineinä: mindfulness, keskittymisharjoitukset, meditaatio, retriitit, jooga…

Käytännössä siis: kiireisen elämän tiedostaminen ja oman suhtautumisen muuttaminen. Kiirettä voi olla, ilman, että antaa stressin ottaa vallan omasta kehosta ja elämästä.

Mindfulness

- Mindfulness on keskittymistä tarkoituksella vain tähän hetkeen.

- ”Paljastettu” kokemus tilanteesta.

- Läsnäolevassa (Mindful) toiminnassa osaamme erottaa toisistaan tuntemuksen/tarpeen toimia ja varsinaisen reagoimisen.

- Voimme tuntea tuntemukset ja todeta, että ne saavat tulla mieleen. Me voimme kuitenkin päästää irti tuntemuksista.

- Opetamme mielemme erottamaan tunteet, ajatukset ja reaktion toisistaan.

Stressiä vastaan mindfulnessin keinoin

- Stressi on pitkälti tunnepohjainen kokemus, jota ei pystytä ratkaisemaan rationaalisin ajatuksin.

- Me emme stressaannu tilanteesta, vaan koska koemme tilanteet uhkana itsellemme.

- Stressi ei ole mukava kokemus, haluamme päästä siitä eroon.

- Stressi alkaa vahvasti automatisoituneella ajatusprosessilla.

- Kun ponnistelemme saavuttaaksemme rentoutumisen tilan, tuntemuksemme ovat lopulta vielä kireämmät ja tuskaisemmat. Ero tavoitellun ja todellisen tilanteen välillä tuntuu liian suurelta.

Mindfulness opettaa meitä vastaamaan ensimmäiseen stressireaktioon ja tietoistaa toimintaamme. Sen kautta voi oppia pois murehtimisesta ja märehtimisestä.

Mindfulness kehittää:

- Helpompi kontrolloida omia tunteita ja käytöstä päivän kuluessa.

- Hyväksymme asiat sellaisenaan ja opimme päästämään irti asioista, joihin emme pysty vaikuttamaan.

- Parempi itsekuri ja olemme keskittyneemmin läsnä eri tilanteissa.

- Kestämme paremmin kritiikkiä, häpeää, syytöksiä ja muita vaikeasti vastaanotettavia viestejä muilta ihmisiltä.

- Havainnoimme ja tunnistamme omat tunteemme tarkemmin.

- Vuorovaikutustaitomme kehittyvät. (empatiakyky kehittyy, löydämme helpommin yhteisymmärryksen toisten kanssa, suvaitsevaisuus kasvaa)

- Osaamme helpommin käsitellä stressiä ja vaikeuksia.

- Rentoudumme nopeammin stressaavista tilanteista.

-----------------------

TEHTÄVÄ 2 "Oma läsnäoleva päiväni"

Herätessä keskity muutama minuutti vain sisään- ja uloshengitykseen.

Valitse yksi arkirutiini, jonka teet mindfulness -tyylillä keskittyneesti.

Jätä puhelin / tabletti kotiin.

Mieti, kuinka kehosi eri asennot (istuminen, seisominen, makoilu) ja niiden muutokset vaikuttavat ajatuksiisi ja tunteisiin.

Kuuntele ympäröiviä ääniä tarkemmin (linnun laulua, ihmisten puhetta, lasten naurua jne.)

Syö ja juo läsnäolevasti & keskittyen..

Kuuntele ihmisiä täysin keskittyen. Yritä kokea / ymmärtää heidän näkemyksensä syvemmin.

Yritä hidastaa tavallisia toimintoja, jotka eivät vaadi kiirehtimistä.

Kun siirryt paikasta toiseen tai joudut odottamaan asioita, keskity hengittämiseen ja asentoosi.

Pidä kolmen minuutin hengityshetki kesken työpäivän.

Anna pieni hetki itsellesi ja tee jotakin, josta pidät oikein kovasti.

Lisää 20 minuutin mittainen meditaatio päivään.

Kirjoita päiväkirjaa, anna aikaa oman läsnäolevan päivän tutkimiselle.

Keskity hengittämiseen muutaman minuutin ajan juuri ennen nukkumaanmenoa.

------------

Kurssi oli todella antoisa ja opettavainen. Toivottavasti sait jotakin uutta ideaa omaan opiskeluun, opettamiseen tai työelämään.

Iloisin kurssiterveisin
Katri Kittilä