Lukion taukojumpat

vko 35

ma punnerruksia pöytää vasten

ti askelkyykky

ke lantion nosto

to normi kyykkyjä

pe vatsarutistuksia

vko 36

ma seinäpunnerusta

ti 10kpl askelkyykkyä 5 per puoli (käytävällä)

ke 10kpl kyykkyä 

to portaat ylös ja alas eri tekniikoita käyttäen 2x

pe 15kpl varpaille nousua

vko 37

ma Etureiden jännitys jalka penkille/pöydälle mahdollisimman vaakatasoon, reisilihaksen jännitys jolloin vaakatasossa oleva jalka nousee hieman pöydän yläpuolelle niin, että se ei koske pöytään. Pito 5+5s/2x(molemmat jalat.

ti Pohjejumppa: ota tukea pulpetista ja nouse niin korkealle päkiälle kuin pystyt 15 x toistoa päkiälle nousua molemmilla jaloilla hitaasti jalkapohjaa laskien kohti maanpintaa ja nopeasti ylös takaisin päkiälle. (toinen jakja nilkan takana ns. painona)

ke Tuolille nousut. 10x/2 molemmilla jaloilla eri aikaan (vie vapaa jalka tuolille noustessa koukkuun eteen)

to 10x kyykkyhypyt

pe 5 min. kävelyhetki (itse saa valita reitin koululla)

vko 38

ma vartalonkierto liike

ti syväkyykky

ke käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle

to nilkkojen+ ranteiden pyörittely

pe selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin

vko 39

ma askelkyykkyä

ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla

ke 10 kyykkyhyppyjä

to 15x hyppyjä

pe pohjetreeniä

vko 40 

ma kyykkäys

ti selän pyöristys, rintakehän avaus

ke varpaille nousu

to kurkotus lattiaan ja kattoon

pe koko vartalon kierto

vko 41

ma lankutus 1 min. (eri variaatiot siitä)

ti takareisien pumppaus 

ke pohjevenytys karhukäynti

to nilkkojen ja ranteiden pyörittäminen

pe lonkankoukistajan venytys

Vko 42

ma kyykkyjä 10 kpl

ti venyttelyjä: kädet ja alas kurkotus lattiaan

ke askelkyykky

to pyöräily tuolilla

pe punnerrus seinää vasten

vko 44

ma punnerruksia pöytää vasten

ti askelkyykky

ke lantion nosto

to normi kyykkyjä

pe vatsarutistuksia

vko 45

ma selän kiertoja

ti niskan pyörittelyä

ke kyykkyjä

to lonkan avauksia

pe varpaille nousua (pohkeet)

Vko 46

ma käsien venyttely

ti venyttelyhetki/tasapainoharjoitus 5 min. silmät kiinni. 

ke Koko vartalon verryttely

to Selän venytys

pe Takareisien venyttely kurkotus kohti lattiaa.

Vko 47

ma 10 askelkyykkyä

ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla

ke 10 kyykkyhyppyjä

to 15x hyppyjä

pe pohjetreeniä

VKO 48 

ma Varpaisiin kurottaminen, käsien pyöritys ylös noustessa x5

ti  Ranteiden pyörittely ja sormien venytys

ke  Kylkien venytykset + hartioiden jännitys/rentoutus, pään pyörittely

to Rintakehän avaukset ja ravistelut, ojentajien venyttely

pe Jalkojen lyhyet venytykset etureisille, takareisille ja pohkeille

VKO 49 

ma rentoutus video: Youtube Mindfulness- harjoitus 7 min. sydänliitto.

ti venyttelyhetki: 7 -eri liikettä:

-kurota varpaisiin, kyljet, etureidet/takareidet, rintakehän avaus, ojentajat, vartalon kiertoa, käsien ja ranteiden pyörittely.

ke rentoutus tarina: Youtube kehorentoutus vesimeditaatio: kuparikettu

to eri jooga asanoita max 5-7 min. kts Youtube 

VKO 50 

ma Tasapainoharjoitus 10 s./liike molemmilla jaloilla 

-kukko asento (kantapää maassa), jalan suoristus eteen, silmät kiinni, päkiälle. ( Jos seuraava liike on liian hankala, jatka edellisen tekemistä!)

ti Pohkeiden venytys 10x 

-kyykky/syväkyykky, (varpaat ja polvet osoittavat ulkokiertoon), polvien suoristaminen (varpaat ja polvet osoittavat sisäkiertoon)

(keskity jalkoja suoristaessa pohkeiden venytykseen tai lisäksi myös yläkropan painamiseen lähelle reisiä venytykseen tehostamiseksi)

ke Yläkropan venytyksiä -5+5 käsien pyörittely (eteen ja taakse), 15 s. ojentajien venytykset(niskan taakse), 15 s. olkapäiden venytykset (käsi suorana rinna päältä toisella painaen) 15 s. yläselän pyöristys kädet eteen yhteen

15 s. lapaluut ja kädet yhteen takana (katse yläviistoon)

Testi: saatko kädet yhteen selän takana kun viet toisen käden niskan takaa ylhäältä ja toisen alhaalta.( kummallakin puolella)

to havainnointi harjoitus 3 min. 

-ota hyvä asento, yritä tietoisesti rentouttaa lihakset, kuuntele ympärillä olevia ääniä ja keskity hengitykseen, keskity sormiin ja varpaisiin, miltä ne tuntuvat.

pe Venyttelyä 

10x selän kierto puolelta toiselle(kädet koukussa vaakatasossa)

3+3 eteentaivutus (jalat yli lantion leveyden), vuorotellen puolelta toiselle selän kierrot nostaen käden pystysuoraksi kohti kattoa. Katse seuraa perässä, toinen käsi maassa

10 s. normaali eteentaivutus suoraan alaspäin jalat yhdessä, hitaasti rullaus ylöspäin.

VKO 51

ma Niskan venyttelyä

ti Jalkonen venyttelyä

ke yhdellä jalalla seisontaa kukkovaaka ja vaaka

VKO 2

ma käsien venyttely

ti venyttelyhetki/tasapainoharjoitus 5 min. silmät kiinni. 

ke Koko vartalon verryttely

to Selän venytys

pe Takareisien venyttely kurkotus kohti lattiaa.

VKO 3 

ma Jalkojen venyttelyä

ti  Jooga asento, jossa ollaan vähän aikaa esim. aurinkotervehdys kts. video

ke Käsien venyttelyä

 to Rentoutumista about 5 min. (Mukava ja hyvä asento ja koko luokka hiljaa)

pe  perjantain kunniaksi tasapainoharjoitus.

Vko 4

ma Käsien kurkotus kohti kattoa ja sieltä kohti lattiaa.

ti Tuolille nousu seisomaan ja takaisin alas 10x

ke Mindfulness 3 min. Youtube:

to Käsien pyörittelyä ja samaan ja eri tahtiin ja eri suuntiin

pe Ranteiden venytys pulpettia vasten ja ranteiden pyörittely

VKO 5

ma Takareiden venytys tuolin avulla: nosta jalka tuolille tai pulpetille ja taivuta ylävartaloa kohti etureittä.

ti Kyykky: mene kyykkyyn ja polvet 90 asteen kulmaan ja koita pysyä siellä ilman, että kantapäät nousevat ilmaan.

ke Pohjevenytys, laita jalkaterä koti seinää ja nojaudut kohti seinää tai askel eteenpäin ja takajalka suorana ja jalkapohja kiinni lattiassa.

to Sulje silmät ja laske kymmeneen ja mieti samalla sormiasi ensin ääneen ja sitten äänettömästi ja sitten pelkästää sormia liikuttamalla, sitten voit siirtyä varpaisiin.

pe Venyttele sitä kohtaa kehoa joka kaipaa eniten venyttelyä.

vko 6

 ma 10 seinäpunnerusta

 ti 10 askelkyykkyä 5 per puoli (käytävällä)

ke 10 kyykkyä 

 to portaat ylös ja alas eri tekniikoita käyttäen 2x

pe 15 varpaille nousua

vko 7

ma 10 kyykkyhyppyä

 ti 10 ojentajapunnerruksia seinää vasten

ke kyykkykävelyä käytävällä

to askelkyykky hypyt käytävällä

pe 10 polkupyöräilypotkua tuolilla (vatsat)

vko 8

ma kyykyt

ti punnerrukset seinää vasten

ke kyykkyhypyt

to pohjejumppa

pe polkupyörän polkeminen tuolilla, vatsat

vko 9

ma Etureiden jännitys jalka penkille/pöydälle mahdollisimman vaakatasoon, reisilihaksen jännitys jolloin vaakatasossa oleva jalka nousee hieman pöydän yläpuolelle niin, että se ei koske pöytään. Pito 5+5s/2x(molemmat jalat.

ti Pohjejumppa: ota tukea pulpetista ja nouse niin korkealle päkiälle kuin pystyt 15 x toistoa päkiälle nousua molemmilla jaloilla hitaasti jalkapohjaa laskien kohti maanpintaa ja nopeasti ylös takaisin päkiälle. (toinen jakja nilkan takana ns. painona)

ke Tuolille nousut. 10x/2 molemmilla jaloilla eri aikaan (vie vapaa jalka tuolille noustessa koukkuun eteen)

to 10x kyykkyhypyt

pe 5 min. kävelyhetki (itse saa valita reitin koululla)

VKO11

ma ilmatuolikisa esim. käytävällä (selkä seinää vasten ja laskeutuminen ns. istumaan niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa). 

ti 10 x kyykkyä

ke kädet vaakatasoon sivuille ( hartiat alhaalla) kädet nyrkkiin ja pyöritä molempia käsiä mahdollisimman pienesti eteen + taakse ( 

+samalla ajattele, että saat nyrkit mahdollisimman kauas kropasta)

o 10x askelkyykky esim. käytävää pitkin

pe 10s/2 kyykkypito

VKO 12

ma 10 askelkyykkyä

ti 10 punnerruksia seinää vasten tai lattialla

ke 10 kyykkyhyppyjä

to 15x hyppyjä

pe pohjetreeniä

VKO 13

ma 1 min. lankku

ti käytävällä askelkyykkyjä

ke mountaineclimbing ( lankku asento lattialla ja polvia käytetään vuorotellen nopeasti rinnan alla)

to vatsalihaksia 20x

pe kylkiä molemmin puolin 10 x

VKO14

ma Kyykistys kädet kiinni lattiassa ja jalkojen ojennus/ takareiden venytys

ti rintarangan kierto syväkyykyssä

ke lonkankoukistajan venytys

to selän kierto tuolilla istuen, käsi nostetaan selänojan päälle ja vastakkainen käsi on polven päällä

pe selän pyöristys tuolissa istuen kurota käsillä lattiaan ja pyöristä selkä

VKO15

ma kyykkyjä

ti pohkeiden venytys

ke seiso varpailla ja käsillä kurottaminen kohti kattoa

to käsien pyöritys

pe askelkyykkyhypyt käytävällä

VKO16

ma ilmatuolikisa esim. käytävällä (selkä seinää vasten ja laskeutuminen ns. istumaan niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa). 

ti käsien venytys

ke kyykkyjä 

to etureiden venyttely

pe tuolille nousuja

VKO 17

ma lankutus

ti pientä jaloittelua ( käytävällä)

ke selän pyöristys

to varpaille nousut

pe kylkien venytys

VKO 18

ma käsien sahausliike

ti hartioiden pyörittely

ke selän pyöritys

to varpaille nousu

pe tähtiliike

VKO 19

ma vartalonkiertoliike

ti syväkyykky

ke käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle

to nilkkojen+ ranteiden pyörittely

pe selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin

VKO 20

ma hauis+ojentajat venyttely

ti yläkropan liikkuvuusharjoite: molemmille puolille, vie kädet selän taakse niin, että toinen kulkee pään vierestä yläkautta ja toinen kyljen vierestä alakautta.

ke käsien pyörittely koskien kämmennillä olakapäihin ja selän kierrot puolelta toiselle

to nilkkojen+ ranteiden pyörittely

pe selän pyöritys kurota kädet pitkälle eteen +rinnan avaus kädet selän takana ristiin

VKO 21

ma lankutus 1 min. (eri variaatiot siitä)

ti takareisien pumppaus 

ke pohjevenytys karhukäynti

to nilkkojen ja ranteiden pyörittäminen

pe lonkankoukistajan venytys

elo-lokakuu lihaskunto

marras-tammikuu liikkuvuus, rentoutus

Helmi-maaliskuu lihaskunto, ja venyttely

huhti-toukokuu ulkona ja käytävällä kävely portaiden laskenta ovien laskentaa yms.