Itsenäinen liikuntatunti: Rentouttava kehonpainoharjoitus

1. Alkulämmittely (10 min)

Tavoite: herätellä keho rauhallisesti

2 min rauhallista kävelyä tai paikallaan marssia
1 min hartioiden pyörityksiä eteen ja taakse
1 min käsien heilautuksia rennosti
2 min vartalon kierrot ja sivutaivutukset
2 min kevyet kyykyt omaan tahtiin (10–15 toistoa)
2 min nilkkojen ja ranteiden pyörityksiä
2. Rauhallinen kehonpainoharjoitus (20–25 min)

Tee liikkeet rauhallisesti. Jokainen liike 45 sekuntia, tauko 15 sekuntia.
Kierroksia: 2–3 oman jaksamisen mukaan.

Liikkeet:

Hidas syväkyykky
Askellus taakse vuorojaloin
Lantionnosto selinmakuulla
Kissalehmä-liike (selän pyöristys ja notkistus)
Lankku polvet maassa tai tavallinen lankku
Bird dog (vastakkainen käsi ja jalka ojennus)
Kylkivenytys seisten
Selän rullaus alas ja ylös
3. Kehonhuolto ja venyttely (15–20 min)

Pidä venytykset 20–30 sekuntia / puoli.

Niskan kevyt venytys
Hartioiden avaus
Rintarangan kierto lattialla
Takareisivenytys
Etureisivenytys
Pohjevenytys
Lonkan avaus venytys
Selän pitkä venytys (lapsen lepoasento)
4. Loppurentoutus (5–10 min)
Mene selinmakuulle tai istu mukavasti
Sulje silmät
Hengitä rauhallisesti: sisään 4 sek, ulos 6 sek
Keskity hengitykseen ja kehon tuntemuksiin

Lopuksi voit kirjata lyhyesti:

Miltä harjoitus tuntui?
Mikä liike rentoutti eniten?
Huomasitko eroa oloon ennen ja jälkeen harjoituksen?