Itenäiset rästitehtävät:

Itsenäiset liikuntatehtävät

1. Kestävyysliikunta ulkona

Tee 45–60 minuutin kestävyysliikuntaharjoitus ulkona.

Voit valita esimerkiksi:

  • reipas kävely

  • juoksu / hölkkä

  • pyöräily

  • hiihto

  • sauvakävely

Palauta:

  • kuva Sportrackerista tai muusta liikuntasovelluksesta.

Kirjoita lisäksi lyhyesti:

  • mitä liikuntaa teit

  • missä liikuin

  • miltä harjoitus tuntui.

2. Lihaskuntoharjoitus

Tee 30–40 minuutin lihaskuntoharjoitus.

Valitse vähintään 6 eri liikettä, esimerkiksi:

  • kyykyt

  • punnerrukset

  • askelkyykyt

  • vatsalihasliike

  • lankku

  • selkäliike

Tee jokaista liikettä 3 sarjaa.

Palauta:

  • kuva harjoituksesta tai lista liikkeistä.

Kirjoita lisäksi:

  • mikä liike oli haastavin

  • mikä onnistui hyvin.

3. Kehonhuolto ja liikkuvuus

Tee 30 minuutin kehonhuoltoharjoitus.

Harjoitus voi sisältää:

  • venyttelyä

  • liikkuvuusharjoituksia

  • joogaa

  • rullailua / palauttavia liikkeitä

Palauta:

  • kuva harjoituksesta tai lista tekemistäsi liikkeistä.

Kirjoita:

  • miltä keho tuntui ennen ja jälkeen harjoituksen.

4. Porrastreeni

Tee 30–40 minuutin porrasharjoitus esimerkiksi ulkoportaissa tai stadionilla.

Harjoitus voi sisältää:

  • portaiden kävelyä

  • juoksua portaisiin

  • hyppyjä portaisiin

  • askelkyykkyjä portaissa

Palauta:

  • kuva harjoituspaikasta.

Kirjoita lisäksi:

  • kuinka kauan harjoitus kesti

  • mikä osuus oli raskain.

5. Tasapaino- ja kehonhallintaharjoitus

Tee 20–30 minuutin harjoitus, jossa kehität tasapainoa ja kehonhallintaa.

Esimerkiksi:

  • yhdellä jalalla tasapainoilua

  • tasapainoliikkeitä

  • keskivartaloharjoituksia

  • lankkuvariaatioita

Palauta:

  • kuva harjoituksesta tai lista liikkeistä.

Kirjoita lisäksi:

  • mikä liike vaati eniten keskittymistä.

6. Uuden liikuntalajin kokeilu

Kokeile itsellesi uutta liikuntamuotoa noin 30–60 minuuttia.

Se voi olla esimerkiksi:

  • frisbeegolf

  • tanssi

  • kuntosali

  • jooga

  • mailapeli

  • muu liikuntalaji

Palauta:

  • kuva harjoituksesta.

Kirjoita lisäksi:

  • millainen kokemus laji oli

  • voisitko harrastaa sitä uudelleen.

7. Intervalliharjoitus

Tee 30–40 minuutin intervalliharjoitus.

Esimerkki:

  • 5 min lämmittely

  • 1 min nopeampi liike (juoksu, pyöräily, porraskävely)

  • 2 min rauhallisempi liike

  • toista 6–8 kertaa

  • lopuksi loppuverryttely

Palauta:

  • kuva harjoituksesta tai harjoitussuunnitelmasta.

Kirjoita:

  • miltä vauhdin vaihtelu tuntui.

8. Luontoliikunta

Tee 45–60 minuutin liikunta luonnossa.

Voit esimerkiksi:

  • kävellä metsässä

  • retkeillä

  • suunnistaa

  • tehdä luontopolun

Palauta:

  • kuva liikuntapaikasta.

Kirjoita lisäksi:

  • missä liikuit

  • miten luontoympäristö vaikutti kokemukseen.