Kotiopetus kevät 2024
A)PUNTTIJUMPPA KEVYILLÄ PAINOILLA: YLÄVARTALO JA KÄDET (pinkit painot löytyvät liikuntavarastosta hyllyltä ja painavammat hyllyn alla olevista koreista)
- Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa omien voimiesi mukaan.
- Tee 1. sarja 1 kg painoilla, toinen sarja 1,5 kg painoilla ja viimeinen sarja 2 kg painoilla.
- Lepää liikkeiden välissä hetki.
- Liikkeet vahvistavat hartian, yläselän ja käsien lihaksia.
1. Hauiskääntö
Pidä käsipainot sylissä, kyynärpäät hieman koukussa ja olkavarret vartalossa kiinni. Rystyset osoittavat ulospäin sivuille. Koukista kyynärpäitä ja vie rystyset kohti olkapäitä. Peukalot osoittavat sivuille.
Pidä jännitys hetken aikaa ja laske painot sitten rauhallisesti takaisin alas. Tee liike vuorotahtiin.
2. Pystypunnerrus
Koukista kyynärpäät niin, että painot ovat korvien korkeudella tai hieman alempana.
Kyynärvarret ovat pystysuorassa. Kyynärpäät ovat samalla suoralla ranteiden kanssa.
Nosta vuorotellen käsiä suoraan ylös – ei etuviistoon – ja laske hitaasti takaisin
alkuasentoon. Kädet liikkuvat ojennukseen pään läheltä.
3. Hartioiden nosto
Kannattele puntteja ja nosta hartioita ylös kohti korvia vuorotellen tai yhtä aikaa.
4. Kulmasoutu edestä taakse
Painot edessa, kädet suorana. Vedä kyynärpäitä taakse ja tuo painot lähelle vartaloa. Voit tehdä
liikettä vuorotellen tai yhtä aikaa. Tunnet liikkeen
yläselän lihaksissa.
5. Pystysoutu ylhäältä alas
Tuo painot ja kädet ylös. Vedä käset yhtä aikaa koukkuun hartioiden sivulle. Toista tätä. Tunnet liikkeen yläselässä.
6. Pystysoutu painot sylissä ja siitä ylös
painot sylissä vastakkain. Nosta kyynärpää edellä ylös.
7. Painojen pyörittely sivulla
Kädet suoraksi etuviistoon ylös. Pyörittele punttia myötä- ja vastapäivään.
8. Ranskalainen punnerrus
Alkuasento: Kyynärpäät ylhäällä lähellä korvia ja kädet koukussa selän takana alhaalla. Ojenna käsiä ja painoa suoraksi ylös vuorokäsin. Tuntuu ojentajissa.
B) LIIKKEITÄ JALOILLE: Tee jos pysyt
Villen tuolijumppa
C) VENYTTELYohjeet: Tee soveltuvin osin venyttely videon avulla
https://www.youtube.com/watch?v=uXZBpTgJLLs
tuolivenyttely
- Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa omien voimiesi mukaan.
- Tee 1. sarja 1 kg painoilla, toinen sarja 1,5 kg painoilla ja viimeinen sarja 2 kg painoilla.
- Lepää liikkeiden välissä hetki.
- Liikkeet vahvistavat hartian, yläselän ja käsien lihaksia.
1. Hauiskääntö
Pidä käsipainot sylissä, kyynärpäät hieman koukussa ja olkavarret vartalossa kiinni. Rystyset osoittavat ulospäin sivuille. Koukista kyynärpäitä ja vie rystyset kohti olkapäitä. Peukalot osoittavat sivuille.
Pidä jännitys hetken aikaa ja laske painot sitten rauhallisesti takaisin alas. Tee liike vuorotahtiin.
2. Pystypunnerrus
Koukista kyynärpäät niin, että painot ovat korvien korkeudella tai hieman alempana.
Kyynärvarret ovat pystysuorassa. Kyynärpäät ovat samalla suoralla ranteiden kanssa.
Nosta vuorotellen käsiä suoraan ylös – ei etuviistoon – ja laske hitaasti takaisin
alkuasentoon. Kädet liikkuvat ojennukseen pään läheltä.
3. Hartioiden nosto
Kannattele puntteja ja nosta hartioita ylös kohti korvia vuorotellen tai yhtä aikaa.
4. Kulmasoutu edestä taakse
Painot edessa, kädet suorana. Vedä kyynärpäitä taakse ja tuo painot lähelle vartaloa. Voit tehdä
liikettä vuorotellen tai yhtä aikaa. Tunnet liikkeen
yläselän lihaksissa.
5. Pystysoutu ylhäältä alas
Tuo painot ja kädet ylös. Vedä käset yhtä aikaa koukkuun hartioiden sivulle. Toista tätä. Tunnet liikkeen yläselässä.
6. Pystysoutu painot sylissä ja siitä ylös
painot sylissä vastakkain. Nosta kyynärpää edellä ylös.
7. Painojen pyörittely sivulla
Kädet suoraksi etuviistoon ylös. Pyörittele punttia myötä- ja vastapäivään.
8. Ranskalainen punnerrus
Alkuasento: Kyynärpäät ylhäällä lähellä korvia ja kädet koukussa selän takana alhaalla. Ojenna käsiä ja painoa suoraksi ylös vuorokäsin. Tuntuu ojentajissa.
B) LIIKKEITÄ JALOILLE: Tee jos pysyt
Villen tuolijumppa
C) VENYTTELYohjeet: Tee soveltuvin osin venyttely videon avulla
https://www.youtube.com/watch?v=uXZBpTgJLLs
tuolivenyttely
Liikuntatehtävien palautuskansio
Kirjaa päivämäärä milloin olet tehnyt tehtävät ja kuinka kauan suoritus kesti, kiitos:
Hiihto: 1 kerta
Uinti: 1 kerta
Kävelylenkki: 3 kertaa
Luistelu: 2 kertaa
Kuntoilu:3 kertaa
Hiihto: 1 kerta
Uinti: 1 kerta
Kävelylenkki: 3 kertaa
Luistelu: 2 kertaa
Kuntoilu:3 kertaa
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.