Tässä pari treeniohjelmaa. Ota tavoitteeksi tehdä vatsoja/keskivartaloa 3-4 x viikossa. Muista siis lepopäivät. Ja sitten kun teet, niin tee niin että tuntuu. Välillä voit kokeilla sitä minuutin istumaannousua jalat tuettuna, mutta tärkein pointti on kuitenkin koko keskivartalon vahvistaminen. Muista siis treeneissäsi tehdä myös selkälihaksia ja käsiä :)

Netistä löydät esim. kuvahaulla abs workout hirmusesti kaikkia ohjelmia. Tässä muutama esimerkki.

Tästä ekasta saat ne 100 toistoa kun teet jokaista putkeen 10!

1. Istumaannousut

Pidä kädet niskan takana tai rinnan päällä ja jalat koukussa. Nouse ylös ja laskeudu alas.

2. Linkkuveitsikierrot

Pidä kädet rinnalla. Alkuasennossa jalat ovat koukussa alhaalla. Nouse ylös ja tuo jalat samanaikaisesti koukussa kohti rintaa. Yläasennossa tee kierto oikealle sekä vasemmalle ja käänny takaisin keskelle. Tämän jälkeen laskeudu alas yhtäaikaisesti jalkojesi kanssa.

 

3. Sakset

Asetu kyynärpäidesi varaan selin makuulle ja tee pientä saksiliikettä ylös alas suorilla jaloilla.

4. Kolme pientä nostoa

Tee kuvan mukaisesti kolme pientä rutistusta ylhäällä ja laskeudu vasta sitten alas – toista tätä puolen minuutin ajan.

5. Jalannostot

Nosta jalkoja kohti kattoa. Liike on hyvin pieni. Tässä tarkoitus ei ole heijata jalkoja ja peppua isolla liikkeellä ylös vaan pyrkiä tekemään nostot vain vatsalihaksia käyttäen.

6. Kylkinostot

Asetu toisen kätesi varaan kylkiasentoon ja pidä jalat joko päällekkäin tai toinen jalka toisen edessä. Laske lantio alas ja nosta ylös.

7. Kylkinostot toiselle puolelle

Tee edellinen liike toiselle kyljelle.

8. Puolilinkkuveitset

Makaa selälläsi. Nosta jalat samanaikaisesti suorina ylös lattiasta ja laske takaisin alas. Pidä selkä koko ajan kiinni lattiassa.

9. Polvi kyynärpäähän kierrot

Kosketa vuorotellen kummallakin kyynärpäällä vastakkaisen jalan polvea, pitäen samalla toista jalkaa suorana – suoran jalan tulisi pysyä koko sarjan ajan ilmassa.

10. Lankkupito

Tee loppuun 30 – 60 sekunnin lankkupito. Pidä peppu alhaalla ja vatsa sisällä. Jos potkua riittää, voit pysyä asennossa pidempäänkin.

Treenin voi suorittaa myös pidemmillä tai lyhyemmillä työ- ja lepojaksoilla oman kuntotason mukaisesti. Kunnon kehittyessä kierroksen voi myös tehdä kokonaisuudessaan toisen kerran.