Kestävyyskunnon kehittämisen opas

Käytännön juoksuharjoituksia sivuilla 48-54.

NELJÄN HARJOITUKSEN KOKONAISUUS:

1. Peruskestävyysharjoitus ns. - pitkä lenkki
-Tasaisella Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta vauhdillayhtä jaksoisesti 30-45 minuuttia liikuntaa maastossa, kuntoradalla tmv. paikassa. Saat valita oman kuntotasosi mukaan teetkö reippaasti kävellen, sauvakävellen tai hölkäten.

2. Eri vauhdeilla juoksemiseen totuttelu – 15 + 10 + 5 min
-15 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä Pitää Pystyä Puhumaan
Puuskuttamatta -vauhdilla +
-10 minuuttia reipasvauhtista juoksua hengästyn ja syke nousee,
mutta hallitsen rasituksen vauhdilla +
-5 minuuttia vauhdilla,
jota jaksaa pitää yllä jonkin aikaa kohtuuttomasti hidastumatta
mutta loppua kohti tunne ”loppuisi jo” vahvistuu.

3. Reipasvauhtinen harjoitus
• 5 x 3 min / 2 min Cooperin testistä johdetulla vauhdilla.
• Jokainen kolme minuuttia juostaan Cooperin testin
ennätysvauhtia. Aina 3 minuutin juoksun jälkeen pidetään 2
minuutin tauko.
• Vauhdin voi määrittää myös 200 metrin tuloksen perusteella
Juoksusankarit sivustolla olevalla laskurilla https://www.kll.fi/materiaalit/juoksusankarit/testijuoksulaskuri/

4. Mäki- tai porrasjuoksu
Etsi läheltä mäki- tai portaat, jotka soveltuvat harjoitteluun. Arvioi
suoritusmäärä ja -vauhti portaiden mukaan.
• Lyhyet jyrkät portaat/mäki – toistoja voi olla paljon. Lyhyt
suoritusaika ei vielä aiheuta elimistön happamuuden nousua,
kun pitää palautukset riittävän pitkinä.
• Pitkät loivat portaat / mäki – alku maltillisesti lopussa
rytminvaihto tai koko matka vauhtia tasaisesti lisäten.
• Pitkät jyrkät portaat / mäki – vauhti pidettävä hallinnassa. Nousu
jo itsessään kuormittava.