UNI JA LEPO

Säännöllisellä rentoutumisella on runsaasti positiivisia vaikutuksia s. 33

• Mikä fyysisistä vaikutuksista on yllättävin?
• Miksi säännöllinen rentoutuminen tukee itsetuntemuksen kehittymistä?
• Muista opiskellessa: rentoutuminen aktivoi muistia!

Unen biologiaa

• Unentarve lukiolaisella n. 8 - 9 tuntia.
• Aikuisella 4 - 11 tuntia.
• N. 90 minuutin pituiset unisyklit = Kevyen unen kautta syvään uneen ja taas kevyen unen kautta REM-uneen.

• REM-uni: rapid-eye-movement, vilkeuni = silmät liikkuvat
• silloin nähdään usein unia
• oppimista tapahtuu
• käsitellään vaikeita tapahtumia
• non-REM-uni: kevyt uni ja syvä uni
• Kevyt uni:
• mahdollistaa siirtymisen syvään uneen
• palautuminen alkaa
• Syvä uni:
• keho palautuu
• kasvuhormonia erittyy
• aivot palautuvat
• muistijälkiä syntyy

Sirkadiaaninen rytmi

= cirka dies = noin vuorokausi

• Valon ja pimeän vaihtelu on tärkeä tahdistaja
• pimeys tärkeää
• sininen valo erityisen haitallista
• sarastusherätyskello
• kaamosväsymys ja kesällä nukutaan vähemmän.
• Myös ruokailurytmit ja säännöllinen unirytmi tahdistaa kelloa.
• Ihmisen sisäisen kellon vuorokausi on hieman pidempi kuin 24 tuntia.
• Keskuskello on suprakiasmaattinen tumake hypotalamuksessa.
• Valo/pimeä -> suprakiasmaattinen tumake -> käpylisäke -> melatoniinin eritys
• Melatoniini ei ole ainoa vaikuttava hormoni.

Miksi uni on tärkeää?

• Keho ja mieli palautuvat
• Hormonieritys vilkasta, esim. kasvuhormoni
• Muistijäljet
• Ongelmanratkaisu, oppiminen, tarkkaavaisuus
• Mielenterveys
• Univaje lihottaa
• Unenpuute -> stressitila

-> immuunivaste heikkenee

-> sydän- ja verisuonisairaudet

-> tyypin 2 diabetes

Unihygienia ja unettomuuden hoito

• Unihygienia = käytäntöjä, jotka edesauttavat nukahtamista ja unen jatkuvuutta
• Tarpeeksi päivänvaloa päivällä ja pimeää yöllä.
• Säännöllinen päivärytmi, tarpeeksi aktiviteettia päivällä ja rauhaa illalla.
• Ei kofeiinia illalla.
• Liikunta ja terveellinen ravinto on unelle hyvästä, päihteet pahasta.
• Haastava elämäntilanne voi valvottaa, asiaan täytyy puuttua.
• Nuorten uniongelmat usein toiminnallisia, myös hormonaalisia syitä.
• Yleensä lääkkeitä ei ole hyvä käyttää jatkuvasti, useisiin kehittyy nopeasti riippuvuus.
• Melatoniinin hyöty ja haitat pienemmät, mutta tutkimusta tarvittaisiin vielä.
• Käypä hoito -suositus: ensisijaisesti kognitiivis-behavioraaliset menetelmät eli käyttäytymisterapia.