Liikunnan ideapankki etäopetukseen

Mitä löydät tältä sivulta

KATKAISE ISTUMINEN

ERILAISIA LENKKEJÄ

LIHASKUNTOA KEHITTÄVÄÄ LIIKUNTAA

LIIKKUVUUTTA KEHITTÄVÄÄ LIIKUNTAA

TASAPAINOA JA LUULIIKUNTAA

MUITA LIIKUNTATAITOJA

HAASTEITA

Katkaise istuminen

Nyt kun opiskelet kotona ja välitunnit ei keskeytä opiskelua, pidä huoli että et istu tuntitolkulla puurtamassa koulutehtäviä!

  • Aivot tarvitsevat taukoa ja myös kroppa kiittää kun välillä nouset penkistä ylös!
  • Testaa alta jumppapätkiä sekä aivoille että koko keholle ja huomaat että opiskelu sujuu heti paremmin! 

Koordinaatioharjoitukset ovat kunnon aivojumppaa ja ne aktivoivat ja herättelevät aivopuoliskojen välistä yhteistyötä niin, että on valmiimpi oppimaan. Samalla ne kehittävät kehonhahmotusta. Koordinaatioharjoitukset aktivoivat aivojen osia, jotka vastaavat myös keskittymistä vaativista toiminnoista. Tutkimuksissa on osoitettu, että koordinaatioharjoitteet parantavat keskittymistä ja tarkkaavaisuutta.

Muista, että nämä aivojumpat vaativat pitkäjänteisyyttä ja periksiantamattomuutta, kun niitä harjoitellaan. Ei haittaa, vaikka heti ei lähtisi sujumaan, vaan harjoittelua voi jatkaa vaikka myöhemmin.

Aloita harjoittelu hitaasti ja lisää sitten nopeutta.

  1. Peukku - etusormi: Sormilla tehtävä harjoitus, jossa kädet nostetaan eteen näkyville. Toisella kädellä osoitetaan etusormella eteenpäin, muut sormet nyrkissä. Toisella kädellä näytetään peukkua. Käsien asentoa yritetään vaihtaa yhtä aikaa, toistuvasti ja mahdollisimman nopeasti.
  2. Silitä kissaa, taputa koiraa. Istuen yritetään toisella kädellä silittää toista jalkaa ja samalla toisella kädellä taputtaa toista jalkaa.
  3. Viiva ja ympyrä. Yhtä aikaa yritetään piirtää mahdollisimman isoa viivaa ja ympyrää. Asiaa voi yrittää käsillä tai jaloilla tai yhdistäen niin, että toista tekee kädellä ja toista jalalla. Ympyrää voi yrittää piirtää molempiin suuntiin ja viivaa sekä vaakatasossa että pystyssä.
  4. Ympyrä ja kuutonen. Oikealla nilkalla pyöritetään ympyrää myötäpäivään, ja oikealla kädellä tehdään isoa kuutosta.
  5. Pää-olka-reisi-lattia. Polvi-istunnassa aloitetaan harjoittelu tekemällä ensin molemmilla käsillä samaa asiaa. Kosketetaan vuoron perään päätä, olkapäitä, reisiä ja lopuksi lattiaa, sitten samaa reittiä ylöspäin ja kosketetaan reisiä, olkapäitä ja päätä. Kun tämä sujuu, yritetään tehdä sama niin, että toinen käsi aloittaa ylhäältä ja toinen alhaalta
  6. X- ja hiihtohyppyjen variaatiot 
  7. X-hypyistä TAXI: Pyritään tekemään kirjaimet mahdollisimman nopeasti putkeen. Käytännössä ajattelua helpottaa, että kädet tekevät koko ajan samaa ylös-alas liikettä sivuilla ja jalat tekevät aina yhden hypyn yhdessä ja kaksi hyppyä haarassa.
  8. Kädet eriä kuin jalat: Yhdistellään hiihto- ja x-hyppyjä niin, että kädet tekevät toista ja jalat toista ja sitten vaihdetaan toisin päin: kädet hiihtoa ja jalat x-kirjainta tai kädet x-kirjainta ja jalat hiihtoa.
  9. Video kohdasta 4:22-7:05 https://www.youtube.com/watch?v=xNkRMaORJAI&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2jtZKDK9pY2q4lIHo0K7ZMvFYOAekh3Qi_9SJ5_BPQP2HKXz17_6l_ruw

  • Käy postilaatikolla / kierrä talo pari kertaa ympäri / kerrostalossa asuvat: juokse rappuset kerran ylös ja alas (2-5min) ja palaa takaisin opiskelemaan

  • Käytä tuoliasi ja nosta se ilmaan 10krt

TAUKOLIIKUNTAA (lyhyitä pätkiä)
Jos Les Mills tunnit eivät käynnisty suoran tuotelinkin kautta, pääset Les Mills tunneille seuraavaan linkin kautta
https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR06zc3KpE6Q13tu1M8dZlL-YbfftQlZwMsbOOn35plXvQKLlS-fmoORETo
  • Tee valitsemasi tiktok-tanssi
Body percussion eli kehorytmejä
Tee videon perässä ja harjoittele
vaikeampi

 

  • Kuminauhajumppa: valitse yksi tai kaksi liikettä. 1-2 minuuttia riittää virkistämään! 

 

Erilaisia lenkkejä

1. Kävely- tai juoksulenkki n. 45 min

- Lähde lenkille mielellään yksin tai lemmikkisi kanssa. Ei isoa porukkaa. Tee joko reipas kävelylenkki tai kevyt hölkkälenkki.
- Voit lisätä lenkin loppuun tai lenkin lomaan lihaskuntoliikkeitä: punnerruksia, kyykkyjä, vatsalihaksia jne.
- Jätä lenkin aikana puhelimen näppäily, voit tietysti kuunnella musiikkia, tai keskity hiljaisuuteen/ luonnon ääniin.

2. Intervallilenkki n. 30-40 min

- Tee oman kuntotasosi ja vointisi mukaan aluksi n.10 minuutin reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
- Jatka seuraava 9-12 minuuttia niin että vaihtelet
1. 30 sekuntia reipasta juoksua
2. 1 minuutti reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
ehdit siis tehdä tämän parin 3-4 kertaa
- Lopuksi jäähdyttele reippaalla kävelyllä tai hölkällä n. 10 minuuttia

3. Lenkkeily, jonka tavoitteena että hölkkäät 12 minuuttia putkeen ilman kävelyä

- Lähde kävelylenkille ja lämmittele kävellen alkuun 10 minuuttia. Tämän jälkeen lähde todella rauhallisesti hölkkäämään ja laita kello päälle. Kun et enää jaksa hölkätä, katso minkä aikaa jaksoit hölkätä ja laita muistiin se ja vaihda kävelyyn. Taas kun tuntuu, että jaksaisit hölkätä, lähde todella rauhallisesti hölkkäämään ja laita ylös minkä aikaa jaksoit hölkätä. 
- Jos käyt lenkillä usemman kerran viikossa, huomaat pikkuhiljaa että jaksat hölkätä aina vähän pidemmän aikaa. 

4. Pyörälenkki / rullaluistelu (kun kelit sallii)

- Pyörälenkin reitin avulla saat vaihtelua -> jos haluat intervalliharjoittelua valitse maasto josta löytyy ylä ja alamäkiä

  • Muistathan noudattaa ulkoillessa liikennesääntöjä ja varovaisuutta liikenteessä!!
  • Vältä vilkasliikeinteisiä paikkoja ja ihmisjoukkoja
  • Jos pyöräilet, muista käyttää pyöräilykypärää! 
  • Toivotaan, että on hyviä lenkkikelejä! 

Lihaskuntoa kehittävää liikuntaa

Ideoita lihaskuntoa kehittävään liikuntaan.

Kotijumppa 1 

  • Fressillä on ilmaisia jumppia, josta löytyy joka viikonpäivälle erilaisia jumppia
https://www.fressi.fi/fressitv/

  • LesMills: Tässä kaikki vaihtoehdot lesmillsiltä
Esim. Helppo tanssillinen tunti Sh´bam


Kotijumppa 2

Tee treeniosiot seuraavasti: Vaihtele kahta liikettä niin, että laita kello päälle ja tee liikettä 1 tietty määrä, odota kunnes minuutti tulee täyteen ja jatka toisella alkavalla minuttilla liike 2. Jatka näin vuorotellen, kunnes yhdeksäs minutti alkaa. Tämän jälkeen pidä 2 minuutin tauko.

A) 10 min treeniä
2 min taukoa
B) 10 min treeniä
2 min taukoa
C) 10 min treeniä

A) osan liikkeet: 5-10 burbeeta ja 10-15 kyykkyä. Tee oman kuntosi mukaan sopiva määrä liikkeitä, niin että minuutin aikana sinulle jää ainakin pieni hetki, ennen kuin toinen liike alkaa.
B) osan liikkeet: askelkyykky 10-16 ja haaraperushyppyjä 30-50
C) osan liikkeet: 10-25 vatsalihasliikettä ja 15-30 selkälihasliikettä

Huom! Voit myös itse keksiä liikkeet tai vaihtaa niitä niin saat reenistä erilaisen!

Kotijumppa 3 - kuminauhajumppa

Jos kotoa löytyy jumppakuminauha niin testaa koko kropan treeni. 

Voit tehdä jumpasta sen pituisen kun haluat päättämällä monta kierrosta teet.

linkki jumppaan:

Liikkuvuutta ja kehonhuoltoa


LesMillsin monipuoliset tunnit kuten:

kehonhuollollinen bodybalance
https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts/season:1/videos/bodybalance-85-55-min

(Esim. voit tehdä vain venyttelyt ja rentoutuksen alkaen kohdasta 40:30 jolloin kesto noin 15min) 

Aurinkotervehdys (jooga) kesto 6:30min 
https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts/season:1/videos/les-mills-training-yoga-flow-01

Puhelinsovellus-"stretching sworkit - increase flexibility"

Lataa puhelimeesi sovellus nimeltä "stretching sworkit - increase flexibility". Apin logo on oranssi.

Apin avulla teet oman valinnan mukaan eri pituisia ohjelmia. mm. koko vartalon venyttelyä tai pilatesharjoituksia.

Kun painat "begin workout", sovellus ohjaa sinua koko harjoitteen ajan ja näet näytöltä esimerkin liikkeestä. Kun olet tehnyt ohjelman ja painat "end", näyttöön tulee koonti tekemästäsi harjoituksesta.

Ota tästä printscreen eli näyttökuva puhelimeesi ja liitä se päiväkirjaan siihen päivään milloin se teit. 
Kirjoita lyhesti tekemästäsi harjoituksesta, miltä tuntui, mitkä liikkeet oli hyviä tai tarpeen jne.

Liikkuvuusharjoittelu

Monipuolinen ja helppo kehonhuolto

Niska-hartiaseudulle hyvä  yläkropan venyttely

Tee rullavenyttely 15min