1. Kävely- tai juoksulenkki n. 45 min

- Lähde lenkille mielellään yksin tai lemmikkisi kanssa. Ei isoa porukkaa. Tee joko reipas kävelylenkki tai kevyt hölkkälenkki.
- Voit lisätä lenkin loppuun tai lenkin lomaan lihaskuntoliikkeitä: punnerruksia, kyykkyjä, vatsalihaksia jne.
- Jätä lenkin aikana puhelimen näppäily, voit tietysti kuunnella musiikkia, tai keskity hiljaisuuteen/ luonnon ääniin.

2. Intervallilenkki n. 30-40 min

- Tee oman kuntotasosi ja vointisi mukaan aluksi n.10 minuutin reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
- Jatka seuraava 9-12 minuuttia niin että vaihtelet
1. 30 sekuntia reipasta juoksua
2. 1 minuutti reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää
ehdit siis tehdä tämän parin 3-4 kertaa
- Lopuksi jäähdyttele reippaalla kävelyllä tai hölkällä n. 10 minuuttia

3. Lenkkeily, jonka tavoitteena että hölkkäät 12 minuuttia putkeen ilman kävelyä

- Lähde kävelylenkille ja lämmittele kävellen alkuun 10 minuuttia. Tämän jälkeen lähde todella rauhallisesti hölkkäämään ja laita kello päälle. Kun et enää jaksa hölkätä, katso minkä aikaa jaksoit hölkätä ja laita muistiin se ja vaihda kävelyyn. Taas kun tuntuu, että jaksaisit hölkätä, lähde todella rauhallisesti hölkkäämään ja laita ylös minkä aikaa jaksoit hölkätä. 
- Jos käyt lenkillä usemman kerran viikossa, huomaat pikkuhiljaa että jaksat hölkätä aina vähän pidemmän aikaa. 

4. Pyörälenkki / rullaluistelu (kun kelit sallii)

- Pyörälenkin reitin avulla saat vaihtelua -> jos haluat intervalliharjoittelua valitse maasto josta löytyy ylä ja alamäkiä

• Muistathan noudattaa ulkoillessa liikennesääntöjä ja varovaisuutta liikenteessä!!
• Vältä vilkasliikeinteisiä paikkoja ja ihmisjoukkoja
• Jos pyöräilet, muista käyttää pyöräilykypärää! 
• Toivotaan, että on hyviä lenkkikelejä!