Valinnainen liikunta
tTuntien sisältö
vko | 8 luokka | 9 luokka |
34 | koulun sali (kunnarinmäjäytys/kuningaspallo) | ei tuntia (9lk koulu loppuu mykkäelokuvan jälkeen) |
35 | Sulkapallo turnaus (koulun sali) | Sähly/lentopallo |
36 | Polttopelit/lentopallo | |
37 | ||
38 | ei tuntia (koulun toiminta) | |
39 | ||
40 | ||
41 | ||
42 | ei tuntia (syysloma) | ei tuntia (syysloma) |
Opettaja
Kuntosaliohjelmia
PERUSVOIMA OHJELMA - toistot 6-12 sarjoja 3 - kilot (% maksimista) 50-85%max.
OHJELMA 1
Rinta - Olkapäät - Ojentajat
Rinta
Penkkipunnerrus
Peck-deck/ristitalja
Olkapäät
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla
Vipunostot käsipainoilla/ristitaljassa
Ojentajat (valitse 2 liikettä)
Ranskalainenpunnerrus tangolla
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ojentajapunnerrus levypainolla (kosketa yläselkää ja nosta ylös)
Dipit telineessä tai penkillä
Vatsat kolme sarjaa toistoja 15 (voi sijoittaa esim. ojentajasarjojen väliin)
OHJELMA 2
Jalat - Selkä - Hauis
Jalat
Kyykky/Jalkaprässi
Takareidet laitteessa
Pohkeet laitteessa/tangolla
Selkä
Ylätalja
Alatalja
Hauis (valitse 2 liikettä)
Hauiskääntö tangolla/ (scott penkki)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen / seisten
Hauiskääntö alataljassa
Hauiskääntö vasaraotteella istuen / seisten
Vatsat kolme sarjaa toistoja 15 (voi sijoittaa hauis sarjojen väliin)
OHJELMA 3
Ohjelma voidaan tehdä esim. pyramidi harjoituksena, jossa lähdetään liikkeelle matalammalla kuormalla ja suuremmalla toistomäärällä. Joka sarjan jälkeen kuormaa lisätään ja toistoja vähennetään kunnes ollaan ”pyramidin huipulla” (tässä ohjelmassa 4-6 toistoa (kolmas luku)). Tämän jälkeen kuormaa taas vähennetään ja toistoja lisätään yhden sarjan verran.
1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat
-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 8-6-4-6
-Vipunostot käsipainoilla 10-8-6-8 tai punerrus eri varioinneilla (polvet maassa, suora vartalo, jalat steplaudalla jne)
Olkapäät
-Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 10-8-6-8
-Pystysoutu 10-8-6-8
Ojentajat
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 10-8-6-8
-Kick-Back 10-8-6-8
2. päivä
Jalat, Selkä, Hauis
Jalat
-Askelkyykky 10-8-6-8
-Hyväähuomenta kahvakuulalla 10-8-6-8
-Polven ojennus laitteessa 10-8-6-8
Selkä
-Leuanveto/ylätalja 10-8-6-8
-Kulmasoutu 10-8-6-8
Hauis
-Hauiskääntö taljassa 10-8-6-8
-Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 10-8-6-8
OHJELMA 4
1. päivä
Etureisi, pakara, rinta, hauis, ojentaja
takakyykky
penkkipunnerrus / ristikkäistalja
jalkaprässi/ 1 jalan kyykky
hauiskääntö tangolla / käsipainoilla
penkille nousu (käsipainot käsissä)
ylätalja kapealla otteella/ leuanveto
ojentajat ylätaljassa/ ranskalainen punnerrus
2. päivä
Takareisi, pakara, selkä + hartiat
maastaveto
olkapäät (vipunosto sivulle)
askelkyykky
selkälihakset (penkissä tai päinmakuulla)
pystysoutu
polvenkoukistus laitteessa (takareisi)
ylätalja / leuanveto
pakara (kone)
alatalja/ kulmasoutu