LI2 - Aktiivinen elämä

Itsearviointi

Itsearviointi

Kirjoita kurssin suorittamisesta itsearviointi vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
1) Mitkä tuntisuoritteet / liikuntamuodot olivat sinulle helppoja / mielekkäitä; miksi? Mitä haasteita kohtasit opintojakson aikana; miksi? Mihin uusiin liikuntamuotoihin tutustuit opintojakson aikana?
2) Mitkä olivat itsellesi asettamasi tavoitteet tälle opintojaksolle? Arvioi niiden toteutumista ja syitä toteutumiseen / toteutumattomuuteen.
3) Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)? Käytä apunasi liitteenä olevaa eri lajien arviointi-lomaketta, jossa on kriteerit arvosanalle kahdeksan (8).
4) Arvioi omaa tuntitoimintaasi aktiivisuuden, asenteen ja yhteistyötaitojen osalta. Käytä myös tässä apunasi liitteenä olevaa liikunnan tuntitoiminnan arviointilomaketta.
5) Mitä ajatuksia fyysisen toimintakyvyn testit ja liikuntapäiväkirjan täyttäminen herättivät omalla kohdallasi? Perustele vastauksesi.
6) Muu palaute; vapaa sana.


 

Liitteet:

Eri lajien arviointia.docx
Liikunnan tuntitoiminnanarviointi.docx

Liikuntapäiväkirjan analysointi

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Kalenterimerkinnöissä näkyy toivottavasti seuraavat asiat:
  • Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös 
  • Muu periodin aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
  • Päivittäinen hyötyliikunta
Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit jakson aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Arvioi, miten liikunnan opintojakso vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, vaikuttiko korona-aika liikuntatottumuksiisi; miten ja näkyykö tottumusten muuttuminen vielä jotenkin? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa.
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
 yli 13000 = hyvin aktiivinen

Palauta liikuntapäiväkirjan analysointi (tekstitiedostona) viimeistään koeviikon koepäivänä klo 12.00 mennessä oman liikuntaryhmäsi palautuskansioon.

LI2.6 pe 9.2 omatoiminen lenkki

Ne, jotka eivät ole tanssimassa vanhojen tansseja perjantaina, tekevät omatoimisen lenkin. 
Omatoiminen lenkki: 60 minuutin lenkki kävellen, juosten, pyöräillen tai hiihtäen. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen. 

Palautuskansio pedanetissä.

LI2.4 ( 2. jakso 2021 ) ohjeet pe 5.11 liikuntatunnin suorittamisesta

Liikuntatunti suoritetaan joko osallistumalla keilailuun tai tekemällä omatoiminen lenkki.
1. Keilailu keilahallissa oppitunnin aikana: 3€/opisk. Maksa maksu keilahallin kassalle ja laita nimesi nimilistaan.

2. Omatoiminen lenkki: Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen. 
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

Liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Liikuntapäiväkirjamerkinnöissä pitää näkyä seuraavat asiat:
  • Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös (todenteita ei siis enää tarvitse olla mukana, sillä olet ne jo minulle lähettänyt palautusten yhteydessä)
  • Muu 4. jakson aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
  • Päivittäinen hyötyliikunta

Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit jakson aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Pohdi millaisia seurauksia näillä asioilla on terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Arvioi, miten liikuntakurssi vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, onko tämä poikkeusaika vaikuttanut niihin; miten? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa.
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
 yli 13000 = hyvin aktiivinen

Itsearviointi
Tee lopuksi kurssin suorittamisesta itsearviointi. Käytä hyväksesi liitteenä olevaa eri lajien arviointikriteereitä.
Miten onnistuit etätyöskentelyssä?
Mitkä tuntisuoritteet / todenteet olivat sinulle helppoja?
Millaisia haasteita kohtasit kurssin aikana?
Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)?

Palauta liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi (tekstitiedostona) koeviikon koepäivänä klo 12.00 mennessä sille osoitettuun palautuskansioon. Myöhästyneitä palautuksia en ota vastaan; kurssiarvioinnissa liikuntapäiväkirjan analysoinnin osuus on kolmannes numerosta ja palauttamatta jätetty analysointi on siis 4.


 

Liitteet:

liikuntamuotojen arviointikriteerit

Liikuntatuntien etätyöskentely 29.3-1.4.2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 2. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta ja yksi vapaavalinnainen / rästitunnin suoritus.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-2) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 


Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 13 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-2) avulla:

  • LI2.5; 2 tuntia ( ohjeet 1-2 ) 


1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

 

2a) Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

TAI

2b) Rästiin jääneen liikuntakykyisyystunnin suoritus; Liikuntakykyisyyttä on arvioitu seuraavien liikuntamuotojen osalta luistelu, lihaskuntoharjoittelu, lihashuoltoharjoittelu, kuntonyrkkeily, palloilu- / tanssitunti ja juoksuharjoittelu. Mikäli sinulla on siis joku näistä tunneista tekemättä ja videoimatta, hoida se kuntoon. Tarkemmat suoritusohjeet löydät aikaisempien viikkojen ohjeista.

Liikuntatuntien etätyöskentely 15.3-26.3.2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, sport tracker-taidetta / parkour-tunti, liikuntakykyisyystunti, juoksuharjoittelu ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Viimeinen zoom-palaveri on viikon 13 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 11 ja 12 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

  • LI2.5; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 


1. Ulkoliikuntakerta
a) 75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:

 TAI

b) Polkujuoksu metsässä 40-45 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lisäksi tee seurava lihaskuntoharjoitus 45 minuutin polkujuoksun perään ( kutakin liikettä 20 toistoa x 3 kierrosta + lankutus niin pitkään kuin jaksat:

Liitä palautukseesi kaksi kuvaa lihaskuntoliikkeistä.


2.a) Sport Tracker taidetta
Alkulämmittele siirtymällä avoimelle paikalle esim. parkkipaikka, kenttä, niitty ym. Tee sport trackerin avulla taidetta eli liiku kentällä luoden erilaisia kuvioita esim. sydän, ympyrä jne. ja tallenna ne kukin sport trackerillä. Liitä palautuksesi yhteyteen neljä kuvaa erilaisista kuvioista.

TAI

2b) Parkour
Tutustu alla oleviin linkkeihin, inspiroidu ja suunnittele itselle sopiva temppuilutuokio omalla kotipihalla, metsässä tai kaupungilla. Siirry suorituspaikalle ja ei muuta kuin hommiin. Muista valita omalle taitotasolle sopivia liikkeitä ja huolehtia suoritusten turvallisuudesta. Liitä palautuksesi yhteyteen kuvia / videopätkiä temppuilustasi.
metsäparkour https://www.youtube.com/watch?v=Y8P7Hm7j9Ig
parkour kotipihassa / puistossa https://www.youtube.com/watch?v=RqPevhShk0Y
parkour tangon avulla https://www.youtube.com/watch?v=kkqr-w2xHow ja https://www.youtube.com/watch?v=CjaSjqUvrMY

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. 

 TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

 Haastavampia sarjoja:


4. Tee Juoksuharjoitteluohjelma (linkissä). Todenna harjoittelu sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautukseesi. Kun olet tehnyt harjoituksen läpi, kuvaa vielä jokaisesta liikkeestä lyhyt videopätkä ja liitä videot palautukseesi.

https://www.sportyplanner.fi/programs/340518/view/tBWPaPXuCIhV1zh6SONEBF1mUPgfdNk4

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 1.3-12.3.2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, lihashuoltotunti, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon 11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:
  • LI2.5; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 

1. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

TAI



2. Lihashuolto; Lämmittele aluksi 10 min haluamallasi tavalla ja valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä treenistäsi. 

3. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. 
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 11.2-19.2; LI2.5 (jakso4)

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 3. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen, hiihtäen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-3) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 7 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-3) avulla:
  • LI2.5; 3 tuntia ( ohjeet 1-3 ) 

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Hiihtolenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Lihaskuntoharjoitus
a) Kotijumppavideoiden metsästys
  • Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / lihaskuntoharjoitteita ja treenivinkkejä netistä. Suunnittele näiden avulla oma treenisi. Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset
 TAI

b) Kuntosaliharjoitus (45 min) oman ohjelman mukaan.
  • Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset


3. Luistelutunti (45-60 min)
Kaiva luistimet kaapista esiin tai lainaa kaverilta. Tästä linkistä löydät ajankohtaista tietoa luisteluratojen tilanteesta Raumalla:
Todenna treenisi:

Viikko 21 ryhmähaaste: Maraton

Maraton-haaste koko ryhmälle!

Tarkoituksena on siis kävellen, hölkäten tai juosten suorittaa koko ryhmän yhteistyönä maraton tai ultramaraton! Käy siis lenkillä (kävellen, hölkäten tai juosten). Lenkin kestolla tai sen vauhdilla ei ole väliä; ainoastaan kuljettu matka otetaan huomioon. Todenna lenkkisi esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautuksen yhteyteen näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista tulee esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika, mutta näistä huomioidaan siis ainoastaan kuljettu matka. Palauta suorituksesi liikuntatuntipäivänä klo 21.00 mennessä ryhmäpalautuskansioon, jotta saat kartutettua oman ryhmäsi kilometrimäärää. LI1- ja LI2-ryhmät kisaavat tässä haasteessa keskenään.

Nyt tossua tossun eteen!

Liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Liikuntapäiväkirjamerkinnöissä pitää näkyä seuraavat asiat:
  • Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös (todenteita ei siis enää tarvitse olla mukana, sillä olet ne jo minulle lähettänyt palautusten yhteydessä)
  • Muu 5. jakson aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
  • Päivittäinen hyötyliikunta

Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit jakson aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Arvioi, miten liikuntakurssi vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, onko tämä poikkeusaika vaikuttanut niihin; miten? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa. 
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
 yli 13000 = hyvin aktiivinen

Itsearviointi
Tee lopuksi kurssin suorittamisesta itsearviointi.
Miten onnistuit etätyöskentelyssä?
Mitkä tuntisuoritteet / todenteet olivat sinulle helppoja?
Millaisia haasteita kohtasit kurssin aikana?
Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)?

Palauta liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi (tekstitiedostona) koeviikon koepäivänä klo 12.00 mennessä sille osoitettuun palautuskansioon. Myöhästyneitä palautuksia en ota vastaan!

Ohjeet etätyöskentelyjaksolle 4.5-15.5

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-d). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen, rullaluistellen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, palloilu-/tanssitunti, lihashuoltotunti, sport tracker-taidetta / parkour-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmilla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.
Jakson aikana:
LI2.1 -> 6 oppituntia
LI2.2 -> 6 oppituntia
LI2.3 -> 6 oppituntia

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.
Viimeiset zoom-palaverit, joissa annan ohjeet liikuntapäiväkirjan tekemiseen:
LI2.1 to 14.5 klo 12.30 (kutsu tulee erillisellä wilma-viestillä)
LI2.3 pe 15.5 klo 10.30 (kutsu tulee erillisellä wilma-viestillä)
LI2.2 pe 15.5 klo 12.30 (kutsu tulee erillisellä wilma-viestillä)

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
 a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

TAI

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.  TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

 Haastavampia sarjoja:
4. Lihashuolto; Valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä / kuva treenistäsi.
5a) Sport Tracker taidetta
Alkulämmittele siirtymällä avoimelle paikalle esim. parkkipaikka, kenttä, niitty ym. Tee sport trackerin avulla taidetta eli liiku kentällä luoden erilaisia kuvioita esim. sydän, ympyrä jne. ja tallenna ne kukin sport trackerillä. Liitä palautuksesi yhteyteen neljä kuvaa erilaisista kuvioista.

TAI

5b) Parkour
Tutustu alla oleviin linkkeihin, inspiroidu ja suunnittele itselle sopiva temppuilutuokio omalla kotipihalla, metsässä tai kaupungilla. Siirry suorituspaikalle ja ei muuta kuin hommiin. Muista valita omalle taitotasolle sopivia liikkeitä ja huolehtia suoritusten turvallisuudesta. Liitä palautuksesi yhteyteen kuvia / videopätkiä temppuilustasi.
metsäparkour https://www.youtube.com/watch?v=Y8P7Hm7j9Ig
parkour kotipihassa / puistossa https://www.youtube.com/watch?v=RqPevhShk0Y
parkour tangon avulla https://www.youtube.com/watch?v=kkqr-w2xHow ja https://www.youtube.com/watch?v=CjaSjqUvrMY


6. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet. Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 20.4 - 30.4. LI2.1 / LI2.2 / LI2.3 (jakso5)

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-b). Esimerkiksi ryhmäliikuntatunnin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. youtube-videoiden tai LesMillsin tuntien avulla. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin ensimmäisellä jaksolla; ainoastaan palautusaika on muuttunut.

Jakson aikana:
LI2.1 -> 6 oppituntia
LI2.2 -> 5 oppituntia
LI2.3 -> 5 oppituntia

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

1. 75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Matkan varrella voit bongailla ikkunoilla istuvat nallet ja laskea ne ;)

2. 45-60 minuutin juoksulenkki / hölkkälenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella + venyttely 10 min. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.

3. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / puhelimeen ladattavan askelmittarin / Sport Trackerin avulla. Liitä todenteet (näyttökuvat) palautukseesi. Tämän lisäksi kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

Lähdepellon portaiden yhteydessä on lisää vinkkejä liikkeisiin. Myös Merikoululta löytyy hyvät portaat, joissa voi treenata. Jäähallin ulkoportaat (harjoitusjäähallin puolella) jne...

    • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
    • Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

4. Ryhmäliikuntatunti
a) Kotijumppavideoiden metsästys
  • Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / treenivinkkejä netistä. Valitse näistä viisi treeniä, jotka linkität palautukseesi.
  • Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treenit esim. puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitkä treenit valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi. 
 TAI

b) Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona (linkistä pääset ilmaiseksi huhkimaan). Tunneista kaikille sopivia ovat ainakin gritit, bodyattack, bodycombat ja bodybalance. Nämä eivät vaadi juurikaan mitään erikoisvarusteita ja liikkeet pääosin perusliikkeitä (ei siis tarvi olla JumppaPirkko selvitäkseen näistä). Todenna treenisi puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; minkä treenin valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

5. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

6. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet. Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 6.4-17.4; LI2.1 / LI2.2 / LI2.3 (jakso5)

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 4. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn, mikäli se olisi yhtenä tuntitehtävänä, voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 23.59 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-4) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöja ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 15 ja 16 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-4) avulla:
  • LI2.1; 4 tuntia ( ohjeet 1-4 ) 
  • LI2.2; 4 tuntia ( ohjeet 1-4 )
  • LI2.3; 2 tuntia ( ohjeet 1-4 ) 
1. Lenkkeily:
a) 75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:
 TAI

b) Polkujuoksu metsässä 40-45 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lisäksi tee seurava lihaskuntoharjoitus 45 minuutin polkujuoksun perään ( kutakin liikettä 20 toistoa x 3 kierrosta + lankutus niin pitkään kuin jaksat: Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Ja muista lopuksi loppuvenyttely!

2. Lihaskuntoharjoitus
a) Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" esim. Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä.Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Tämän lisäksi kirjoita palautuksen yhteyteen treeniohjelma, jonka teit. 
    • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
    • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.
 TAI
b) Suunnittele kiertoharjoitus kotona joko oman kehonpainolla tai irtopainoilla. Todenna lihaskuntoharjoitus lyhyillä videopätkillä muutamasta liikkeestä. Liitä videot palautuksesi yhteyteen. Tämän lisäksi kirjoita palautuksen yhteyteen treeniohjelma, jonka teit. 
    • Aerobinen alkulämmittely 10 minuuttia
    • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

3. Suunnistus
Kertaa yleisimmät karttamerkit
https://www.olekartalla.fi/kartanlukutaito/karttamerkit/yleisimmat-karttamerkit/
Lenkkeile metsässä 45-60 minuuttia. Ota lenkin varrelta kuusi kuvaa erilaisista paikoista, jotka voidaan kuvata karttamerkeillä kartassa. Palauta kuvat palautuskansioon. Luettele, mitä merkkejä kuvissa on ja selvitä, millaisella karttamerkillä tätä paikkaa kartassa kuvataan. (esim. kuva 1. Kuoppa = ruskea v-kirjain). 


4. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.  TAI
b) Power Mover -tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.