Liikuntatuntien etätyöskentely 11.2-19.2; LI2.5 (jakso4)

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 3. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen, hiihtäen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-3) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 7 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-3) avulla:
  • LI2.5; 3 tuntia ( ohjeet 1-3 ) 

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Hiihtolenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Lihaskuntoharjoitus
a) Kotijumppavideoiden metsästys
  • Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / lihaskuntoharjoitteita ja treenivinkkejä netistä. Suunnittele näiden avulla oma treenisi. Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset
 TAI

b) Kuntosaliharjoitus (45 min) oman ohjelman mukaan.
  • Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset


3. Luistelutunti (45-60 min)
Kaiva luistimet kaapista esiin tai lainaa kaverilta. Tästä linkistä löydät ajankohtaista tietoa luisteluratojen tilanteesta Raumalla:
Todenna treenisi: