Hallinta ja voima

TAKAREIDEN VOIMAHARJOITE

Takareiden voimaharjoite

  1. Selinmakuulta lantionnosto, jonka jälkeen lähde jarruttamaan jalkoja suoraksi ja tuo jalat ylös
  2. Liikkeen aikana pidä paino kantapäillä ja pidä lantio koko ajan ylhäällä
  3. Toisessa versiossa tee jarruttava vaihe yhdellä jalalla ja nouse ylös kahdella jalalla

NORDIC HAMSTRING TAKAREIDEN HARJOITE

Nordic hamstring

  1. Polviseisonnasta kippaa lantio alle ja lähde laskeutumaan kohti lattiaa
  2. Laskeuduttaessa jarruta liikettä niin pitkälle kuin mahdollista
  3. Älä päästä liikkeen aikana selkää notkolle
  4. Toisessa versiossa toista sama, mutta laskeudu niin alas, että pystyt palauttamaan liikkeen hallitusti ylös

REVERSE NORDIC ETUREIDEN HARJOITE

Reverse nordic

  1. Kippaa lantio alle polviseisonnasta ja lähde kallistamaan vartaloa taaksepäin
  2. Vie vartalo sinne asti, mistä pääset vielä hallitusti nousemaan ylös
  3. Muista jarruttaa liikettä rauhallisesti taaksepäin kallistuessa
Progressiona voit ottaa lisäpainoja (kuntopallo, tanko, kahvakuula) mukaan.

KYLKILANKKUHARJOITE 2.0 VARIAATIOITA (copenhagen)

Kylkilankkuharjoite 2.0 (0.1sek ja 0.30)

1. Asetu kyynärnojaan, päällimmäinen jalka penkillä (polvi-sääri-nilkka) tai kaverin kannateltavana
2. Pumppaa alempaa jalkaa maahan ja takaisin kiinni päällimäiseen jalkaan

Kylkilankkuharjoite 2.0 kierrolla (0.20sek)

1. Asetu kyynärnojaan, päällimmäinen jalka penkillä (polvi-sääri-nilkka) tai kaverin kannateltavana
2. Kierrä vartaloa maata kohti ja palaa aloitusasentoon

Kylkilankkuharjoite 2.0 polven koukistuksella (0.40sek)

1. Asetu kyynärnojaan, päällimmäinen jalka penkillä (polvi-sääri-nilkka) tai kaverin kannateltavana
2. Koukista alemman jalan polvi ja suorista jalka

Kylkilankkuharjoite 2.0 lantion nostolla ja laskulla (0.50sek)

1. Asetu kyynärnojaan, päällimmäinen jalka penkillä (polvi-sääri-nilkka) tai kaverin kannateltavana
2. Pidä jalan lähellä toisiaan ja pumppaa ylös-alas suunnassa lantiota kohti alustaa ja kattoa

Vältä huojumista sivuttaissuunnassa/kiertymistä eteen/taakse

​

Copenhagen kaverin avustuksella

  1. Asetu kylkilankkuun niin, että kaveri ottaa kiinni polven sisäpuolelta. Nosta lantio irti alustasta. Lähde nostamaan alempaa jalkaa kohti toista jalkaa
  2. Toisessa versiossa kaveri ottaa kiinni nilkasta ja muuten toistetaan sama (haastavampi)
  3. Pidä liikkeen aikana lantio mahdollisimman korkealla

POHJEKYYKKY (soleus)

Pohjekyykky

    1. Nouse askelkyykky asennosta etummaisen jalan varpaille
    2. Pidä painopiste varpaille nousun aikana 1. ja 2. varpaan välissä
    3. Pyri varpaillenousun aikana nousemaan kohtisuoraan ylöspäin

POHJEKYYKKY

Pohjekyykky

  1. Alkuasento kapea askelkyykky
  2. Nouse varpaille mahdollisimman korkealle ja laskeudu alas
  3. Pidä painopiste 1. ja 2. varpaan välissä
  4. Pyri pysymään koko liikkeen ajan mahdollisimman korkealla päkiöillä