Hallinta ja voima

PAKARAHARJOITE SIVUTTAISSUUNTAAN

Pakaraharjoite

  1. Kylkilankusta aseta jalat päällekkäin polvet koukistettuina ja nosta lantio ylös
  2. Lähde avaamaan päällimmäistä jalkaa ulkokiertoon ja pidä jalkaterät yhdessä.
  3. Toisessa variaatiossa suorista päällimmäinen jalka ja lähde nostamaan jalkaa kohti kattoa.
  4. Kolmannessa variaatiossa tuo jalka suoraksi vartalon etupuolelle ja lähde nostamaan jalkaa kohti kattoa
  5. Pidä liikkeiden aikana lantio korkealla.

PAKARAHARJOITE SIVUTTAISSUUNTAAN

Pakaraharjoite seisten jumppapallolla

  1. Asetu seinän viereen niin, että jumppapallo tulee lantion korkeudelle seinää vasten.
  2. Nosto sisempi jalka vaakatasoon palloa vasten ja lähde tekemään kyykky ulommalla jalalla. Nouse ylös ponnistuksen omaisesti.
  3. Liikkeen aikana paina palloa koko ajan tiukasti seinää vasten ja rytmitä käsillä liikettä.

SEISTEN LONKAN ULKOKIERTO

Seisten lonkan ulkokierto

1. Seiso yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa taakse koukistettuna.
2. Tee minikyykky ja nojaa vartalo kevyesti eteen
3. Kierrä lantiota ja vartaloa poispäin tukijalasta, säilyttäen tukijalan polvi-varvas linjaus eteenpäin

Progressiona suorita liike levytangon kanssa
On myös olemassa liike, jossa voidaan tehdä ulkokiertoa ilmassa olevalla jalalla kiertämällä polvea ulospäin. 

​

LONKKIEN VOIMAHARJOITE USEAAN SUUNTAAN

S-asennosta jalkaterän ja polven nosto (lonkan sisä ja ulkokierto)

1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana
2. Nosta takimmaisen jalan jalkaterä ilmaan, polvi maassa
3. Nosta edelleen takimmaisen jalan polvi irti alustala
4. Laske sitten ensin polvi maahan
5. Laske sitten jalkaterä maahan
6. Toista alusta

S-asennosta lonkan voimaharjoite (43sek.)

1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana
2. Nosta takimmaisen jalka irti alustalta
3. Suorista jalka sivulle
4. Nosta jalka vartalon etupuolelle ja avusta käsillä vielä jalka lähemmäs vartaloa, pidä hetki
5. Kierrä jalka pakaravenytykseen etummaisen jalan yli
6. Palauta rauhassa samaa reittiä takaisin: etukautta sivulle ja jalka takaisin maahan

​

LANTIONNOSTOVARIAATIOT

Peruslantionnosto kahdella ja yhdellä jalalla

1. Selinmakuulta nosta lantio ilmaan
Progressiona toista sama yhdellä jalalla pitäen toista jalkaa ilmassa

​

Lantionnostovariaatiot

  1. Nosta lantio ja yläasennossa suorista vuorotellen jalkoja suoraksi
  2. Nosta lantio ja tee nopea askellus
  3. Ota kuminauha toiseen käteen niin, että vetosuunta on takaapäin. Nosta se jalka ylös, jonka puoleisessa kädessä sinulla on kuminauha

PAKARAHARJOITE OJENNUSSUUNTAAN

Pakaraharjoite ojennussuuntaan

  1. Konttausasennosta aseta pallo pakaran ja kantapään väliin. Käy kyynärnojaan ja ojenna vapaa jalka suoraksi.
  2. Lähde nostamaan vapaata jalkaa suorana ylöspäin
  3. Toisessa versiossa jätä pallo pois. Lähde nostamaan vapaata jalkaa suorana ylöspäin ja huolehdi, että pakara ei lähde irtoamaan kantapäästä

ALARAAJOJEN JARRUTTAVA VOIMA

  1. Asetu korokkeelle yhden jalan varaan, kuntopallo käsissä.
  2. Laskeudu hallitusti alas ja työnnä käsiä suoriksi
  3. Säilytä liikkeen ajan polvi-varvas linja