S-asennosta jalkaterän ja polven nosto (lonkan sisä ja ulkokierto)

1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana
2. Nosta takimmaisen jalan jalkaterä ilmaan, polvi maassa
3. Nosta edelleen takimmaisen jalan polvi irti alustala
4. Laske sitten ensin polvi maahan
5. Laske sitten jalkaterä maahan
6. Toista alusta

S-asennosta lonkan voimaharjoite (43sek.)

1. Istu S-asentoon, jalat noin 90ast. Kulmassa edessä ja takana
2. Nosta takimmaisen jalka irti alustalta
3. Suorista jalka sivulle
4. Nosta jalka vartalon etupuolelle ja avusta käsillä vielä jalka lähemmäs vartaloa, pidä hetki
5. Kierrä jalka pakaravenytykseen etummaisen jalan yli
6. Palauta rauhassa samaa reittiä takaisin: etukautta sivulle ja jalka takaisin maahan

​